Разминка коленей перед тренировкой поможет уберечь их от травм.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
У Вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к выполнению упражнений, но короткая разминка может быть очень полезной. В частности, хотя на это часто не обращают внимания, разминка коленей перед тренировкой или спортом может помочь снизить риск травмы, минимизировать болезненность и повысить работоспособность.
«Эффективная разминка также улучшит проприоцепцию суставов (также известную как осознание тела), подготовит Вашу нервную систему к предстоящей тренировке и усилит приток крови к конкретным мышцам, которые Вы будете задействовать во время тренировки», — говорит Грейсон Викхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.
Помимо физической пользы, разминка помогает Вам психологически подготовиться к тренировке, что также способствует улучшению результатов, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Journal of Exercise Rehabilitation.
Лучшая разминка перед тренировкой должна состоять из динамических (подвижных) растяжек и движений, в том числе движений, имитирующих ту деятельность, которую Вы будете выполнять. Попробуйте приведенные ниже движения для подвижности от Уикхема, чтобы разогреть колени и подготовить их к действию.
Совет
Планируйте разминку на 5-10 минут, но не более 20 минут. Уикхем говорит, что если у Вас артрит колена или другая травма колена, например, болевой синдром коленной чашечки, разрыв мениска или синдром ITB, то разминка колена будет особенно полезна. Только убедитесь, что Ваш врач разрешил Вам заниматься.
Попробуйте эту 5-минутную разминку для колена
«Цель эффективной разминки — активное сокращение всех мышц вокруг конкретного сустава, а также движение сустава в полном диапазоне движения», — говорит он. Эта 5-минутная разминка как раз для этого и предназначена.
1. Активация полного диапазона движения колена
Это упражнение эффективно для разминки колена. «Ваша цель при выполнении этого упражнения для активации мышц — проделать полный диапазон движения коленного сустава, активируя при этом все мышцы вокруг колена», — говорит Уикхем.
Повторений 10Упражнение на подвижность
- Сидя, подведите правую руку под заднюю часть правой ноги, чуть выше колена.
- Поверните стопу и колено наружу, затем вытяните колено как можно дальше.
- Затем поверните стопу и колено внутрь и согните колено как можно сильнее.
- Выполните описанные выше действия в противоположном направлении, чтобы завершить одно полное повторение.
- Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону.
Показать инструкцию
2. Четырехсторонняя плантарная флексия с разгибанием колена
Это движение помогает увеличить приток воздуха ко всей нижней части тела и ядру. «Оно направлено на мышцы квадрицепса, а также на переднюю часть лодыжек и основные мышцы», — говорит Уикхем.
Повторений 10Активная тренировка на подвижность
- Начните с положения на четвереньках, руки ниже плеч, колени ниже бедер. Верхние части Ваших стоп должны оставаться на коврике на протяжении всего движения.
- Прижмитесь к коврику верхними частями стоп, одновременно максимально раздвигая и выпрямляя колени. Подумайте о том, чтобы сесть в «собаку лицом вниз», когда верхние части стоп остаются на полу.
- Медленно опустите колени обратно на коврик.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Показать инструкцию
3. Мост с упором на подколенные сухожилия
«Это активирующее упражнение нацелено на подколенные мышцы задней части колена, — говорит Уикхем. Помимо подколенных сухожилий, мостики также усиливают кровоток и разогревают ягодичные мышцы».
Повторений 15Активная тренировка на подвижность
- Лягте на спину, согнув колени под углом более 90 градусов. Вдавите поясницу в землю, чтобы активизировать основные мышцы.
- Упритесь пятками в землю и направьте пальцы ног к потолку.
- Затем поднимите бедра вверх так высоко, как только сможете, не выгибая поясницу.
- Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Показать инструкцию
Лучший способ разогреть колени перед приседаниями
Приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, укрепляющее все мышцы, поддерживающие колени, а также бедра и корпус. Однако очень важно сначала разогреть колени, чтобы подготовить их к этому упражнению с отягощением.
Чтобы разогреть колени для приседаний, Вы можете выполнять любое из приведенных выше упражнений или все вместе, а также это упражнение на подвижность. «Это активное упражнение на растяжку и активацию направлено на Ваше ядро, бедра и колени», — говорит Уикхем.
4. Выпад с диагональной тягой назад
Повторений 10Активное упражнение на мобильность
- Начните с того, что пятки должны быть вместе, а передние части стоп направлены под углом примерно 45 градусов.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Используя правую руку, потянитесь назад как можно дальше и попытайтесь коснуться противоположной пятки.
- Это может быть непросто, поэтому, если у Вас не получается коснуться пятки, опуститесь назад и вниз настолько, насколько сможете, сохраняя равновесие.
- Начните с попыток коснуться задней части икроножных мышц и продвигайтесь к касанию пятки.
- Всегда держите движение в диапазоне, в котором Вы не испытываете боли.
- Повторите 5 раз на каждую сторону.
Показать инструкцию
Совет
Другие способы разогреть колени для приседаний включают в себя полуприседания с весом тела, боковые и передние выпады, приседания у стены, упражнение «Доброе утро» и «Собака вниз».
Другие способы разогреть колени
Несколько минут низкоинтенсивного кардио, такого как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или быстрая ходьба, также могут стать эффективным способом подготовить колени к упражнениям. По мнению Американского совета по упражнениям, хорошая разминка может заставить Вас немного вспотеть, но не должна оставить Вас запыхавшимся или усталым для настоящей тренировки.
«Самые важные приемы, которые следует включить в разминку, — это активные растяжки и упражнения на активизацию мышц», — говорит Уикхем. «Кардио также можно включить в разминку, если у Вас есть время».
Он говорит, что интенсивность должна быть низкой или средней, и планируйте небольшую продолжительность (всего 5 или 10 минут), чтобы заставить Вашу кровь двигаться. «Большинство людей не понимают, что эффективная разминка может также удвоить Вашу двигательную активность», — говорит он. «В этом случае Вы одновременно выполняете и упражнения на подвижность, и разминку».