Упражнения для активации тренируйте свой разум и тело, чтобы работать вместе более беспрепятственно. Image Credit: Morit Summers/Morefit.eu Creative 
Эта 31-дневная задача тренировки весом будет вдохновить вас на то, чтобы двигаться больше, независимо от вашей отправной точки. Получите все подробности о вызове здесь.
Когда вы готовитесь к сессии силового обучения, подумайте о себе как о супергерое. Вам нужно активировать свои суперспособности, прежде чем вы сможете показать свою сверхпрочную. Вот для чего нужны упражнения для активации.
Реклама
«Активационные упражнения-это способ фактически активировать мышцы, чтобы заставить разум и тело работать вместе»,-говорит Морит Саммерс, CPT, создатель бруклинской тренировочной студии Form Form и Hos нашего «Новый год, вы». Анкет «Много раз мы просто двигаемся и на самом деле не общаемся с нашим телом таким образом, чтобы действительно помочь сделать нас сильнее и быть меньше боли».
Реклама
Саммерс разработал следующую тренировку, чтобы активировать два основных двигателя вашего тела: ваши бедра и ядро. Ваши бедра контролируют ваши ноги, и ваше ядро стабилизирует все ваше тело и инициирует почти все движения. Эта работа активации в конечном итоге помогает вам генерировать большую мощность в ваших сеансах силовых тренировок.
Реклама
Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.
Реклама
Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к занятиям следующим набором.
Повторения и наборы за упражнение
|
неделя 1 |
2 |
10/сторона |
15 |
8/сторона |
15 |
|
Неделя 2 |
3 |
10/сторона |
20 |
10/сторона |
15 |
|
неделя 3 |
3 |
10/сторона |
30 |
10/сторона |
20 |
|
неделя 4 |
4 |
10/сторона |
30 |
10/сторона |
20 |
|
неделя 5 |
4 |
10/сторона |
30 |
10/сторона |
20 |
4 движения для активации бедра и ядра
Вызов «Новый год, вы» доступны для всех уровней физической подготовки. Вот почему мы предоставляем основной шаг и, по крайней мере, одну модификацию или вариацию.
В приведенных ниже видео вы увидите одного тренера-либо лето, либо ее соучредителя Form Fitness Fransine Delgado-Lugo-демонстрируя базовые упражнения наряду с модификацией или вариациями от другого тренера. Выберите версию упражнения, которая лучше всего подходит для вас.
Переместите 1: 90/90 бедра (показано слева)
Активность веса тела
- Сядьте на землю с одним коленом, согнутым перед вами при 90 градусах, и одно колено согнуто позади вас при 90 градусах (показано слева).
- Поднимите оба колени и повернитесь к ноге позади вас, оставив каблуки на землю.
- Продолжайте переключаться вперед и назад.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Чтобы сделать растяжку 90/90 более сложным, добавьте тягу бедра с каждой стороны (показано справа). После поворота колени на одну сторону, наведите себя на колени и выжмите ягодицы сверху, прежде чем опуститься обратно и вращать колени на другую сторону.
Движение 2: ягодичный мост (показано слева)
Активность веса тела
- Как Delgado-Lugo (слева), лежите на спине с руками по бокам, ногами на полу и согнуты на коленях.
- На выдохе выжмите ягодицы, нажмите на каблуки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не сформируете диагональную линию от колен до бедер до груди.
- Пауза здесь на мгновение.
- Поверните движение и вниз вниз до исходной позиции.
Показать инструкции
Модификации и вариации
После того, как вы усовершенствовали стандартный ягодичный мост, попробуйте версию с одной ногой (показана справа). Держите одну ногу в воздухе, выполняя те же шаги, что и указано выше. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Движение 3: Плековой кран Plank (показано справа)
Активность веса бодибил
- Как демонстрирует лето (справа), начните с высокой доски на руках и пальцах пальцами рук прямо под плечами. Прямо прижимайте руки в землю, сжимая ваши ягодицы.
- Держите закрепление ядра, а ягодицы плотно, поднимите правую руку с земли и постуките на левое плечо или правое бедро, если это удобнее.
- Переверните правую руку вниз на землю и поднимите левую руку с земли, чтобы постучать в правое плечо или левое бедро, если это удобнее.
- Продолжайте чередующиеся на плечах.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Чтобы изменить, брось на колени (показанные слева) или положите руки на скамейку или шаг, чтобы вы находились в наклонной доске.
Движение 4: Хруст (показан слева)
Активность веса Body Workoutregion Core
- Лежите на спине согнутыми колени, а ноги плоские на полу (показаны слева).
- Возьмите руки за голову так, чтобы ваши локти расцветали по бокам. Ваши руки могут перекрываться и отдохнуть на вашей голове, но они не должны дергать вашу шею.
- Выдохните, сжимайте пресс и поднимите голову и лопатки с земли. Ваша шея может слегка скручиваться, но она не должна напрягаться к вашей груди.
- Вдохните, когда вы опускаетесь вниз, так что ваша голова парят прямо с земли и повторялась.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Для большей задачи, держите колени под углом на 90 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полом, когда вы хрустят (показаны справа).
ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative
Реклама