Пеноворота может помочь облегчить напряженные мышцы, продвигая релаксацию. Назовите кредит: микроген / iStock / Gettyimages
Маленькая болезненность мышечной массы после жесткой тренировки нормальна. В конце концов, вы просто бросили вызов своими мышцам. Но последнее, что вы хотите, это мышечная болезненность, чтобы встать на пути восстановления вашего тела (и будущих тренировок).
Реклама
Видео дня
К счастью, есть горстка довольно простых шагов, которые вы можете предпринять каждый день, чтобы помочь бороться с напряжением — и они одобряют физиотерапевт! Читайте дальше, чтобы узнать пять вещей, которые физические терапевты ежедневно ежедневно облегчают дискомфорт мышц и почему они настолько эффективны.
1. Пейте много воды
Нельзя сказать недостаточно: гидрат, гидрат, гидрат. Потягивание на H2O в течение дня является одним из главных инструментов Jereme Schumacher, DPT, физиотерапевт на основе Калифорнии, использует для борьбы с мышечной болезнью.
Реклама
«Правильное ежедневное потребление воды улучшает динамику жидкости в нашем теле, что помогает удалить отходы в наших мышцах, вызывающих болезненность», — говорит он. «Я сравниваю это с рекой: если нет адекватного потока воды, вода становится грязной. Но если есть сильный ток, река постоянно оттянет все плохие вещи».
Реклама
Обезвоживание может замедлить вашу скорость восстановления, что усложняет ваши мышцы для лечения и ремонта после тяжелой тренировки, согласно исследованию 2020 года, проведенного Институтом спортивного науки Gatorade. В результате вы можете чувствовать себя жесткой или болит в течение нескольких дней после тренировки.
У каждого есть свои личные потребности по гидратации, поэтому нет ни одного стандартного количества воды, которую вы должны пить. Люди, которые физически активны, нуждаются в более высоком количестве жидкостей ежедневно, часто от 3 до 4 литров, согласно GSSI.
Реклама
Но хороший способ убедиться, что вы правильно увлажняете, это проверить вашу мочу после использования в клинике Кливленда. В идеале ваш моча должен быть бледным, практически прозрачным цветом в течение дня.
2. Упражнения для тела
Это может звучать контрпродуктивно, но перемещение ваших болей мышц действительно может помочь им почувствовать себя лучше быстрее, Schumacher говорит. Вот почему он любит включить некоторое мышечное движение, когда он чувствует себя лишней.
Как правило, какие мышцы становятся больными, зависит от упражнений, которые вы делали во время вашей предыдущей тренировки, говорит он. Итак, если вы сделали тяжелую тренировку приседания, например, вы, вероятно, чувствуете себя немного туго в своих горах, квадроциклах и подколенных цехах. Чтобы бороться с этим дискомфортом, Шумахер рекомендует упражнения с низкой интенсивностью, которые сосредоточены на этих мышцах, как воздушные приседания.
Перемещение ваших больных мышц может не ощущаться слишком велико, но после нескольких раундов низкой интенсивности, упражнения для тела, вы будете повышать кровоток к тем мышцам и на самом деле чувствовать, что они ослабевают, он говорит.
«Название игры при работе с болезненностью мышц — это кровоток», — говорит Шумахер. «Увеличенный кровоток вымотает ваши мышцы, приведя правильные питательные вещества, чтобы восстановить наши мышцы, сильнее».
3. Придерживаться с низкой интенсивностью кардио
Когда она нуждается в восстановлении мышц, Melissa Garcia, DPT, CSCS, физического терапевта на основе Вашингтона, любит делать некоторую неинтестную кардио. Выход за пределы или идя на неспешному велосипеду, увеличивает кровоток к вашему телу, уменьшая вашу общую болезненность.
Но ключ здесь состоит в том, чтобы сохранить его низким ударом и низкоинтенсивную интенсивность . Последнее, что вы хотите сделать, это сделать ваши мышцы еще более устало от прыжки в сессию спринта. Бросьте расслабляющий плейлист или подкаст, возьмите кроссовки и сосредоточитесь, просто перемещая свое тело, а не получить тренировку.
4. Пена ролика
Облегчение герметичности и болезненности с пенопластовым роликом — это другой способ, которым Schumacher любит продвигать кровоток и восстановление мышц. Пена прокатки работает, отправляя сообщения на нервную систему и мышцы, чтобы расслабиться. Он особенно любит эту стратегию после дня ноги, когда его большие мышечные группы (например, его квадраты или подколенные сухожилия) чувствуют себя лишней.
Хотя вы можете пениться в любое время, делая его после тренировки идеальна. Пена прокатки после интенсивной тренировки может помочь уменьшить болезненность мышечной массы задержки (DOMS), согласно маленьким январе 2015 года в журнале спортивной подготовки .
В зависимости от того, на какую область вашего тела вы хотите нацелиться, сидеть или ложиться на ролике пены с мышцей сверху. Применяйте умеренное, устойчивое давление в область в течение 30-60 секунд, двигаясь вверх и вниз по длине мышц. (FYI, пеноплавку никогда не должна быть болезненной, поэтому если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.)
Но если это окно возможности уже прошло вас, вы все еще можете выиграть от прокатки пены. Даже всего 10-15 минут может помочь ослабить любые узкие области по всему телу.
Связанное чтение
Единственные 5 пенопластовых упражнений, которые вам нужны для отпуска в полноте
5. Увеличьте потребление белка
Когда его мышцы особенно болят, Шумахер приостанавливает белок в своем рационе, чтобы помочь поощрить более быстрое восстановление.
Каждый раз, когда вы работаете, вы создаете маленькие слезы в ваших мышечных волокнах. Ваше тело ремонтирует эти слезы, выращивая более сильные мышцы в процессе. Белок действует как строительный блок для развития мышц, говорит он. Вот почему так важно есть достаточно этого, когда ваши мышцы чувствуют себя немного болезненным.
По данным Американского совета по упражнениям, вы должны стремиться добраться до 15-25 граммов белка и от одного до двух граммов / кг (вес тела) углеводов в час тренировки. Поэтому, если вы работали в течение часа и весят 150 фунтов, вы должны ежедневно получать от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.
Хотя увеличение вашего белка не обеспечивает немедленного облегчения, он помогает ускорить процесс восстановления со временем.
Связанное чтение
7 признаков вам нужен день отдыха
Реклама