5 признаков того, что вы едите слишком много сахара

Чем больше продуктов вы едите с добавлением сахара, тем больше вероятность, что вы захотите их. Изображение предоставлено: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Все мы знаем, что сахар — это не совсем ключ к хорошему здоровью, но может быть сложно вообще отказаться от сладкого. А такие продукты, как мороженое и пирожные, могут иметь место в здоровом питании. Главное — не переборщить. Но если вы не отслеживаете каждый грамм, как вы можете знать?

Здесь мы разберем пять явных признаков того, что вы едите слишком много добавленного сахара.

Кончик

Добавление сахара — это именно то, на что это похоже: это сахар добавленный в такие продукты и напитки, как печенье, сухие завтраки, энергетические напитки и газированные напитки (и даже менее очевидные виновники, такие как соус для барбекю и пасты). Это отличается от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​молоке.

1. Вы набираете вес (особенно в среднем)

Слишком много калорий в любой пище может привести к увеличению веса, но продукты, содержащие добавленный сахар, особенно легко переусердствовать из-за их высокой вкусовой привлекательности (другими словами, они вкусны).

Как именно употребление всех угощений приводит к увеличению веса?

Избыточная глюкоза (сахар в крови) сначала превращается в форму хранения, называемую гликогеном, в мышцах и печени. Когда запасы гликогена достигают своей максимальной емкости, оставшаяся глюкоза превращается в триглицериды или жиры, рассказывает morefit.eu Шэрон Бергквист, доктор медицины, доцент медицины Медицинской школы Эмори и директор программы Emory Lifestyle Medicine & Wellness. .

Со временем этот жир может накапливаться вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, печень и поджелудочная железа, увеличивая длину талии на несколько сантиметров, поскольку увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и гипертония, Элизабет Брэдли, доктор медицины, медицинский директор Центра функциональной медицины клиники Кливленда, сообщает morefit.eu.

Более того, употребление большого количества добавленных сахаров может привести к гормональным изменениям, которые могут повлиять на регулирование аппетита, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .

В частности, потребление большого количества фруктозы — типа сахара, содержащегося во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — было связано с уменьшением лептина, который помогает подавить аппетит.

2. Ваш уровень энергии резко падает в течение дня.

«Когда мы потребляем слишком много добавленного сахара, особенно без достаточного количества клетчатки, жира и белка, инсулин быстро выделяется, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Лаура Бурак, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и основатель Laura Burak Nutrition, рассказывает morefit.eu.

Это быстрое высвобождение инсулина приводит к столь же быстрому снижению уровня сахара в крови, поскольку гормон работает, чтобы удалить избыток глюкозы из показателей крови. Результатом является всплеск энергии, за которым, по данным Harvard Health Publishing, быстро следует энергетический сбой.

«Многие люди, особенно страдающие диабетом, сообщают, что физически ощущают повышение и понижение уровня сахара в крови и насколько это влияет на их общий уровень энергии», — говорит Бурак.

Чтобы избежать энергетических пиков и спадов, которые возникают после сладкой еды, выбирайте углеводы, которые вызывают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, например фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

«Натуральные сахара в этих цельных продуктах связаны с клетчаткой и перевариваются медленнее, поэтому они повышают уровень сахара в крови более постепенно», — говорит доктор Бергквист. Просто и понятно: «Они дадут вам более устойчивую энергию».

Вы едите слишком много сахара? Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

3. Ваша кожа страдает

Если вы склонны к высыпаниям, сокращение добавления сахара может помочь вам взять под контроль прыщи. Изображение предоставлено: Charday Penn / iStock / GettyImages

Диета редко является единственной причиной прыщей, но сахар и рафинированные углеводы могут быть частью уравнения прорыва. Согласно Американской академии дерматологии, исследования показали, что диета с низким гликемическим индексом, богатая такими продуктами, как свежие овощи, бобы и стальной овес с клетчаткой, может помочь уменьшить прыщи.

Возможно, диета с низким гликемическим индексом, исключающая продукты, богатые добавленным сахаром, помогает снизить выработку кожного сала, также известного как масло, в коже. «Избыточное производство кожного сала — известный фактор риска развития прыщей», — говорит morefit.eu Тамар Самуэльс, врач-диетолог из Нью-Джерси и соучредитель Culina Health.

Также важно: «Высокий уровень инсулина в крови вызывает высвобождение гормонов роста, которые увеличивают выработку кожного сала, нерегулируемый рост клеток и выработку андрогенов», — говорит Сэмюэлс.

Поскольку сладкие продукты вызывают секрецию инсулина, отказ от ежедневных десертов может принести пользу жирным Т-зонам.

Кончик

Примеры добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетке пищевых продуктов, включают сырой тростниковый сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, патоку и агаву, и это лишь некоторые из них.

4. Вы постоянно жаждете сладкого

Сладости обычно заставляют нас чувствовать себя действительно хорошо в данный момент, что, в свою очередь, заставляет нас хотеть их все больше и больше.

Это имеет смысл, поскольку высокое потребление сахара было связано с чрезмерной активацией нейронных путей вознаграждения, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Neuroscience & Biobehavioral Reviews . По сути, когда эти пути чрезмерно стимулируются, мы начинаем есть все печенье, потому что ассоциируем их с удовольствием.

«Вот почему употребление продуктов с высоким содержанием сахара сравнивают с эйфорическим эффектом от приема лекарств», — говорит Бурак. «Серотонин и дофамин, эти гормоны хорошего самочувствия, выделяются нашим мозгом, когда мы едим сладкое, и в результате мы испытываем временное чувство счастья и спокойствия».

Нередко бывает зацикливание на чувстве комфорта, которое мы испытываем после употребления в пищу продуктов, богатых сахаром. Со временем эта зависимость может усилить тягу.

«Особенно когда мы устали, в стрессе или подавлены, мы склонны жаждать сладкого, от которого мы быстро почувствуем себя лучше», — говорит Бурак.

5. Ваша кровь показывает некоторые красные флажки

Постоянное чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к резистентности к инсулину, что, в свою очередь, может привести к диабету.

По словам Сэмюэлса, чтобы понять, как добавленное количество сахара может повлиять на ваше здоровье, вы можете сдать анализ крови и проверить уровень глюкозы в крови, гемоглобина A1c, триглицеридов и инсулина.

«Гемоглобин A1c — это анализ крови, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови за период от двух до трех месяцев, поэтому это наиболее точный тест для определения вашего гликемического контроля и его тенденций», — говорит Бурак.

Уровни триглицеридов также могут дать представление о том, слишком ли велико ваше потребление добавленного сахара, потому что, как мы отмечали ранее, избыток сахара может быть преобразован в триглицериды.

Ниже приведены оптимальные значения для этих измерений:

Лаборатория

Оптимальное значение

Источник: Американская диабетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация.

Уровни инсулина не всегда проверяются с помощью базового анализа крови, но некоторые эксперты считают, что они могут быть ключевыми в предотвращении инсулинорезистентности (ИР), которая часто предшествует диабету 2 типа, особенно потому, что ИР не вызывает симптомов на ранних стадиях.

«Тест на инсулин натощак может показать начало инсулинорезистентности, которая тесно связана с увеличением массы тела, метаболическим синдромом и хроническим воспалением», — говорит доктор Брэдли. «Вмешательство в диету с низким содержанием сахара и углеводов и увеличение количества цельных продуктов, необработанных продуктов, овощей, некоторых фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка, орехов, семян и полезных масел может помочь снизить уровень инсулина».

Сколько добавленного сахара слишком много?

Согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, не более 10 процентов наших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. При типичной диете на 2000 калорий это означает 200 калорий, или около 50 граммов добавленного сахара в день.

Проверка реальности: средний американец в настоящее время потребляет почти вдвое больше, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Почему это проблематично?

«Добавленные сахара являются основной причиной роста ожирения, диабета, сердечных заболеваний и ожирения печени», — говорит доктор Бергквист.

И диетические рекомендации более снисходительны, чем рекомендации других организаций. Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум от шести до девяти чайных ложек (от 24 до 36 граммов) сахара в день, в зависимости от вашего веса, возраста и уровня активности. (Для справки, банка колы содержит 39 граммов добавленного сахара.)

Итог: когда дело доходит до добавления сахара, лучше меньше, да лучше.