Надоело одно и то же? Эти смены упражнений на нижнюю часть тела станут для вас новым испытанием.
Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. Это особенно верно, когда речь идет о тренировках нижней части тела.
Рано или поздно все те же старые упражнения для ног превратятся в храп. И что еще хуже, ваше тело больше не будет адаптироваться, — говорит Джастин Компф, CSCS. Чтобы предотвратить выход на плато, нужно что-то менять.
Рекламное объявление
«Добавление веса, повторений, подходов или увеличение частоты тренировок — это здорово, но пока вы этого не добьетесь», — говорит Компф. «Это когда приходит разнообразие».
В самом деле, переключение движений нижней части тела — это секрет устойчивого, непрерывного прогресса.
Готовы встряхнуть? Поменяйте привычные дневные упражнения для ног на эти менее предсказуемые движения, которые заставят ваши мышцы и ягодицы гадать.
Кончик
Kompf рекомендует менять упражнения для ног каждые 12 недель. Кроме того, вы также можете попробовать менять одно упражнение в день еженедельно. «Если вы выбрали этот маршрут и продолжаете увеличивать нагрузку, количество повторений или подходов, убедитесь, что вы придерживаетесь большей части своего распорядка», — говорит он.
1. Поменяйте румынскую становую тягу на тягу с жесткой ногой
Кредит изображения: Джастин Компф / morefit.eu
Кончик
«Благодаря силовой линии, жесткое вытягивание ноги заставляет вас задействовать ягодицы в полностью вытянутом положении бедер», — говорит Компф.
- Закрепите крепление канатной ручки к канатной машине в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручки, перешагните через трос (так, чтобы он был между ног) и пройдите несколько футов вперед.
- Держа руки и спину прямыми, отведите бедра назад.
- Сжимая ягодицы, вернитесь в положение стоя.
Рекламное объявление
2. Поменяйте приседания со спиной на приседания с поднятыми задними ногами.
Кредит изображения: Джастин Компф / morefit.eu
Кончик
«Часто ограничивающим фактором при приседаниях на спине является сама спина, — говорит Компф. «Приседая с приподнятыми задними ногами, вы можете оставаться в вертикальном положении, снимать нагрузку со спины и переносить ее на ноги».
- Встаньте примерно на два фута перед скамейкой (лицом к ней спиной) и поставьте одну ногу на скамью с острым носком.
- Сгибайте обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Голень рабочей ноги держите перпендикулярно земле.
- Чтобы встать, протолкните переднюю ногу.
Рекламное объявление
3. Поменяйте тазобедренный мостик на мостик на сгибание подколенного сухожилия
Кредит изображения: Джастин Компф / morefit.eu
Кончик
«С добавлением сгибания мышцы подколенного сухожилия максимально сокращаются, что снижает выходное усилие и еще больше акцентирует внимание на ягодицах в конечном диапазоне движения», — говорит Компф.
- Сядьте на землю, согнув колени, и подложите под пятки два ползунка. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать физиотерапевтический мяч, пару полотенец для рук или два листка бумаги.
- Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
- Подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь вниз от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
- Продвигайтесь через пятки, чтобы вытянуть ноги обратно перед собой, возвращаясь в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
Рекламное объявление
4. Смените обратный выпад на обратный выпад из бокса.
Кредит изображения: Джастин Компф / morefit.eu
Кончик
«Добавляя дополнительную 6-дюймовую коробку, вы увеличиваете диапазон движения выпада, тем самым делая его более сложным», — говорит Компф.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наверху ящика.
- Сделайте большой шаг (примерно на 3 фута) позади себя и согните колени так, чтобы они образовали углы в 90 градусов. Ваше заднее колено должно зависать над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
- Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы нажимаете на пятку и выпрямляете переднюю ногу, возвращаясь в положение стоя.
5. Поменяйте приседания с пистолетом на приседания на одной ноге.
Кредит изображения: Джастин Компф / morefit.eu
Кончик
«Хотя приседания с пистолетом могут выглядеть круто, они часто выполняются [неправильно] с согнутой спиной», — говорит Компф. «Преимущество приседаний на одной ноге — тренировка нижней части тела в более спортивном положении, при этом прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и баланс».
- Встаньте на одну ногу, согнув вторую ногу в колене, а подушку, подушку или полотенце Airex позади вас.
- Отведите бедра назад, чтобы вы немного наклонились вперед, и присядьте как можно ниже. Старайтесь не касаться земли задней ногой.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется подушки Airex, затем оттолкните пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Рекламное объявление