Пропуск силовых тренировок и выполнение только тренировок высокого воздействия — некоторые ошибки упражнений, которые могут навредить вашему совместному кредиту. Hiraman / E + / Gettyimages
Получил скрипучие и болезненные суставы? Если это так, пришло время двигаться. Оставаться активным, важно и приносит пользу всем корпусу, включая ваши суставы. По данным Американской академии ортопедических хирургов (AAOS), упражнения имеют множество преимуществ, таких как растущий кровоток к вашим суставам, приносит им жизненно важные питательные вещества.
Реклама
Видео дня
Регулярные упражнения также помогают поддерживать свой вес, поскольку добавленные фунты могут поставить больше напряжения на ваших суставах — особенно ваших коленях и бедер. Кроме того, в июле 2019 года исследование в остеоартрите и хряществе показало, что упражнения фактически предотвращают разрушение хряща в суставах людей, живущих с остеоартритом.
Реклама
Убедитесь, что вы пожинаете преимущества всей тяжелой работы, избегая этих пяти ошибок упражнений, которые действительно могут причинить вред вашим суставам.
1. Пропуск сил обучения
Кардио упражнения, такие как работа или на велосипеде, являются отличными дополнениями к вашей тренируемой рутине, но если вы пропускаете выделенные тренировки для подъема весов, то вы могли бы повредить свои суставы.
Реклама
«Силовая подготовка важно не только для эстетических причин, но и для оптимального здоровья и долговечности», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхам ПТ, DPT, CSC, основатель хранилища движения. «Быть сильным поможет вам уменьшить ваши шансы на боль и травму. Это достигается путем создания упругих суставов. Когда все мышцы, которые крестят и окружают сустав, являются мобильными и сильными, ваша травма и болеспособность значительно уменьшаются».
Реклама
Кроме того, Уикхам говорит, что силовая тренировка увеличивает вашу массу наклонной тела, которая помогает вам сжигать больше калорий в покое. Это приводит к поддержанию здорового массы тела для дальнейшего снижения напряжения на ваших суставах.
Почини это
«Ваши мышцы — это амортизаторы и главные движения для суставов. Сила — это ключ, чтобы убедиться, что нагрузка контролируется мышцами, а не перегружена на сам сустав, — говорит сертифицированный на доску спортивного специалиста и физиотерапевта Reada Malek, PT DPT.
Согласно руководящим принципам физической активности для взрослых, вы должны включить прочному обучению в вашу рутину, по крайней мере, два раза в неделю. Сосредоточиться на полнотепользовательской тренировке с составными движениями, которые одновременно работают несколько мышечных групп. Некоторые примеры включают в себя:
- Фронтовые приседания
- Kettlebell Swing.
- Выпад с бицепсом скручиваемостью
- Farmer’s Carry
Если вы наращиваете тренировку на три или четыре дня, вы можете разбить тренировки в верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Проверьте эту тренировку в верхней части тела и 5-минутный тренировку ног, чтобы помочь вам начать.
2. Скись на мобильность
Вы выбиваете кардио, добавив в силовые тренировки, но вы берете время, чтобы растянуть? «Гибкость и мобильность — это основание для каждого движения, которое вы совершаете в жизни, в тренажерном зале или в спорте», — говорит Уикхэм. «Когда упражнения требуют, чтобы ваши суставы движутся в определенной позиции, но у вас есть узкие мышцы и суставы, вы не сможете правильно сделать это движение с хорошей формой».
В результате ваши суставы должны будут компенсировать эту неподвижность, вызывая износ и в конечном итоге боль и травму. Хороший пример того, как неподвижность или плохая гибкость могут привести к травме — это приседание.
«Приседание требует, чтобы у вас есть адекватная подвижность лодыжки и бедра. Если ваши лодыжки и / или бедра плотные, ваши колени и нижние спины должны компенсировать ваши плотные лодыжки и бедра. Это одна из основных причин травмы в вашем колени и низко назад, — объясняет он.
Почини это
Одним из величайших способов работы над своей гибкостью является включение йоги в вашу тренировку. Йога не только увеличивает вашу гибкость, но это низкий взгляд на укрепление мышц.
«Наличие большой гибкости и мобильности — номер один из способов снижения риска боли и травмы. Он также повысит производительность, так как вы сможете правильно выполнять упражнения с хорошей формой, которая не препятствует твоим узким мышцам и суставам », — говорит Уикхэм.
Если вы не поклонник йоги, возьмите свое тело через серию растяжения несколько раз в неделю. Этот 20-минутный режим протяжки в полном теле — отличный способ начать. Вы можете использовать пенный ролик при растяжении, чтобы выработать мышечные узлы и помогать разогревать мышцы перед тренировкой.
Динамическая растяжка также полезна для добавления к вашей программе упражнений. Эти типы растяжений не только повышают гибкость, но являются эффективным способом получения ваших мышц и загрунтованы для тренировки.
3. ТОЛЬКО ОДНА ДЕЯТЕЛЬНО РАБОТЫ
Для оптимального состояния совместного здоровья вы должны смешивать тренировочную процедуру между высокоэффективными и низкокнувшими упражнениями. Например, выполнение пяти дней подряд высокоинтенсивной интервальной подготовки (Hiit) или пробега в трех милях каждый день — это не только жестко на ваших суставах, но он также не позволяет вашему телу пожинать полные преимущества упражнений.
На самом деле, только выполнение высококачественных упражнений в конечном итоге может привести к повреждению износа ваших суставов. Обучение в июне 2017 года в журнале Ортопедической и спортивной физиотерапии показало, что высокое воздействие на высокую ударную деятельность, как бежать, увеличивает риск для бедра и коленного остеоартрита.
С другой стороны, если вы занимаетесь только низким ударопрочным упражнениями, такие как велосипедные или плавание, вы отсутствуете на укреплении костей, укрепляющихся в укреплении к укреплению костей. Ключ является умеренным и чередованием ваших упражнений.
Смешивание вашей рутины также бросает вызов вашему телу, чтобы вы продолжали делать выгоду. «Если вы последовательно выполняете те же упражнения по той же интенсивности, вы в конечном итоге плато и ваша сила, мышцы и сердечно-сосудистые прибыли прекратит прогрессировать», — говорит Уикхэм.
Почини это
Чтобы отдохнуть своими суставами, смешайте свою рутину между активными действиями, такими как HIIT и бег, а также с низким воздействием, таких как пилатес, плавание и велосипедность.
Когда силовая тренировка, смешайте тип упражнений, которые вы делаете, и убедитесь, что вы постоянно бросаете вызов себе, сколько весом вы поднимаете прогрессирующую перегрузку.
«Наше тело адаптируется к новым стимулам, помещенным на него, поэтому, если вы хотите продолжать добиться прогресса, не забудьте сохранить вещи интересными для вас и вашего тела», — говорит Малек. Это означает, что это не только включает в себя не только тип упражнений, которые вы делаете, но и репс и веса, которые вы используете.
Откуда вы знаете, когда пришло время поднять тяжелые веса? Хорошее правило, если вы легко можете выполнить последние несколько повторений без особых усилий, пришло время подняться в весе, чтобы продолжать становиться сильнее и сделать выгоду.
4. Избегание дней отдыха
Также как не варьируя ваши тренировки достаточно, не брать дни отдыха, также может повредить ваши суставы. Важно занять день для отдыха, восстановления и перезарядки. Врачи заказываются!
«Адекватное восстановление имеет важное значение, потому что упражнение вызывает стресс к вашей нервной системе, а физическое напряжение к вашим соединительным тканям, таким как ваши мышцы, фасции и сухожилия», — объясняет Уикхам.
Этот ущерб, затем потребует время, чтобы правильно исцелить, поэтому ограничивающий стресс на вашей нервной системе и соединительных тканях в дни отдыха позволяет им восстановить и ремонтировать.
Почини это
Американский совет по упражнениям рекомендует принимать один день отдыха от требовательной физической активности каждые семь до 10 дней.
«Переоснащение может превратиться в перегрузку и увеличить риск получения травмы. Когда тело не получит шанс восстановить, он менее эффективен при управлении нагрузкой на него. Если мышцы также не выполняются, ваши сухожилия и суставы могут почувствовать это », — говорит Малек.
Не стесняйтесь взять неторопливую прогулку или нежные растяжки, но убедитесь, что вы берете один день, чтобы отдохнуть от любых высокоэнергетических упражнений или прочности. Ты заслужил это.
5. Носить неправильную обувь
В зависимости от упражнения, которые вы делаете, и ваша естественная форма ноги, носить неправильный тип обуви, может повредить ваши суставы.
«Важно носить обувь, которые соответствуют вашим способностям и выбору тренировок», — говорит Малек. Это особенно важно, если у вас нет правильной силы стопы и собираемся быть растущими упражнениями.
Клиника Mayo объясняет, что ваша обувь должна соответствовать форме ваших ног. Вы не должны заставлять ноги соответствовать пару обуви.
Например, если у вас есть высокие арки и выполняем упражнения с высокой ударом, например, запущены, убедитесь, что вы найдете обувь, которая поддерживает вашу арку, чтобы избежать травмы суставов. Если у вас есть низкие арочные или плоские ноги, клиника Mayo рекомендует обувь с помощью управления движением для предотвращения травмы сустава.
Другие соображения в обуви включают, насколько вам нужна подушка, столько же обуви, у вас есть воздух, гель или пена, чтобы поглотить удар, чтобы защитить свои суставы.
Почини это
Чтобы наращивать силы и подвижность в ногах, Уикхэм говорит, что вы должны на самом деле сделать точку босиком по дому, когда не тренируются. Проводить время Bootiboot помогает вам увеличить силу и подвижность в ногах.
«Большинство людей имеют очень низкую стойку ног и лодыжки и подвижность. Это связано с годы и десятилетиями ношения обуви с слишком большим количеством амортизации и слишком много арочной поддержки, которые слишком узкие, и имеют слишком высокую часть подъема пятки », — говорит он. «Это приводит к ногам, которые не работают, как должны».
Уикхэм также говорит, что тип тренировки, который вы делаете, должны диктовать, какой тип обуви вы носите. Для тех, которые занимаются взрывными прыжками или боковыми движениями, такие как класс Bootcamp или Hiit, он рекомендует обувь боковой поддержкой и умеренной амортизацией. Если вы тяжеловажно, ищите обувь, которые имеют жесткую подошву с подъемом пятки.
В целом, однако, он рекомендует носить минималистскую обувь для наращивания силы в ваших ногах, поэтому они могут выполнять свою работу о защите ваших суставов.
«Минималистская обувь — это обувь, которая имеет широкую коробку для ног, без каблука и минимального амортизации. Это позволяет вашим ногам перемещать то, как они должны. Минималистская обувь идеально подходит для большинства тренировок, выполненных в тренажерном зале, и даже более короткие пробежки, — говорит он.
Вы также можете увидеть PODIATRIST или эксперт для обуви по специальному магазину обуви, который может оценить ваш тип арки и ноги и предлагать рекомендацию.
Реклама