Чувство усталости или вялости — один из следствий употребления слишком большого количества углеводов. Изображение предоставлено: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Углеводы приобрели репутацию врагов, благодаря большому количеству убедительных маркетинговых материалов и популярных диет, предостерегающих от них. Но действительно ли углеводы — плохая новость для похудания?
Едва ли. Сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновые и картофель, снабжают наш организм энергией и не дают нам переедать.
«Сложные углеводы связаны в длинные сложные цепочки, и требуется больше энергии и времени, чтобы превратиться в сахар для получения энергии», — говорит Джулиана Дьюснап, доктор медицинских наук, LDN, диетолог Baze, компании, специализирующейся на пищевых добавках. «Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поскольку для преобразования в энергию требуется наименьшее количество работы по сравнению с белками или жирами», — добавляет она.
Многие сложные углеводы являются отличными источниками клетчатки (например, бобовые, груши и фасоль), питательного вещества, которое способствует похуданию, насыщению и здоровью кишечника. Так что, если вы думаете о сокращении углеводов, чтобы похудеть, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.
Тем не менее, можно иметь слишком много хорошего, включая углеводы. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, взрослые должны стремиться получать от 45 до 65 процентов своего суточного потребления энергии за счет углеводов. Фигура может уменьшаться и уменьшаться в зависимости от нашего образа жизни: сверхактивным людям нужно больше углеводов для получения энергии, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше.
В то время как Dewsnap говорит, что лучше уделять меньше внимания количеству углеводов и больше уделять внимание качеству потребляемых углеводов, избыток углеводов, как сложных, так и несложных, может привести к множеству неприятных симптомов.
5 признаков того, что вы едите слишком много углеводов
Здоровая диета должна наполнять нас энергией, поскольку пища является топливом для нашего тела и помогает справиться с повседневными задачами. Сложные углеводы могут способствовать этой энергии, но переедание (сложные или простые) углеводов иногда может иметь неприятные последствия.
Итак, как узнать, что вы едите слишком много? Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание.
1. У вас всегда вздутие живота
Если вы обнаруживаете, что у вас постоянно вздутие живота, причиной могут быть углеводы, — рассказывает morefit.eu практикующая медсестра Марина Юабова. По словам Юабова, сахар из углеводов может уменьшить разнообразие полезных бактерий в нашем кишечнике, делая нашу пищеварительную систему вялой, что приводит к вздутию живота.
Кроме того, согласно Канадскому обществу кишечных исследований, бактерии в толстой кишке сбраживают клетчатку, крахмалы и некоторые сахара, которые производят газообразные соединения в организме.
По словам Dewsnap, это чаще всего происходит, когда мы потребляем рафинированные углеводы. «Эти типы углеводов создают осмотический эффект из-за большого количества натрия и выводят воду из кишечника. Это может привести к вздутию живота, запорам и ощущению газообразования или дискомфорта», — говорит она.
И помните ту полезную клетчатку, о которой мы говорили? Хотя это отличный способ похудеть, слишком быстрое увеличение количества потребляемой клетчатки может привести к целому ряду проблем с желудком, включая вздутие живота. Лучше постепенно добавлять клетчатку в свой рацион, чтобы организм мог к ней привыкнуть. При этом вам также захочется пить больше воды.
2. Вы набираете вес.
Давайте будем честными: переедание чего-либо может способствовать увеличению веса. Однако употребление в пищу избытка углеводов, в частности, может привести к избытку калорий, поскольку продукты, богатые углеводами, часто содержат много жира, говорит диетолог и доцент клинический Кейт Томас Айоб, RDN.
«Сладости, такие как пирожные, пироги и печенье, считаются сладкими продуктами, но они получают как минимум половину своих калорий из жиров. Эти калории — из углеводов и жиров — содержат очень мало питательных веществ. вокруг, поэтому они считаются пустыми калориями », — объясняет он.
Это не всегда сладости. Иногда все зависит от того, как вы употребляете полезные углеводы. Многие люди сочетают картофель с жиром, например подливкой. По словам Аюба, чтобы воспользоваться преимуществами сложных углеводов, лучше сочетать их с более здоровыми альтернативами.
«Ешьте запеченный картофель с небольшим количеством сальсы или немного тертого пармезана вместо того, чтобы добавлять тонну масла, и вы получите свои углеводы и питательные вещества примерно вдвое меньше калорий, чем картофель, со всеми добавленными жирами», — говорит он.
3. Вы вырываетесь
Хотя мы все предпочли бы, чтобы прыщи исчезли, когда мы выйдем из подросткового возраста, многие взрослые переживают высыпания в возрасте 30-40 лет и старше. Частично это связано с нашей генетикой, а также с нашими специфическими гормонами, но высыпания также могут быть признаком того, что в нашем рационе что-то не так.
По словам Юабовой, сахар из углеводов увеличивает выработку андрогенов, которые связаны с гормональными акне. Для некоторых из нас, когда мы переедаем углеводы, мы можем вырваться. Этот тип высыпаний обычно возникает в нижней трети лица, поэтому, если вы видите прыщи вдоль рта и линии подбородка, это может быть признаком того, что вы едите слишком много углеводов.
Исследование, проведенное в апреле 2014 г. в разделе Лекарства и дерматология , подчеркивает связь между рафинированными углеводами и акне. Исследователи рекомендуют сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, в том числе некоторых злаков, хлеба, риса и фруктов, таких как дыня и арбуз. Вы можете заменить некоторые из этих продуктов вариантами с более низким гликемическим индексом (подумайте: некрахмалистые овощи и фрукты, такие как яблоки и апельсины), если вы заметили новый образец прыщей.
4. У вас проблемы со сном
Есть много причин, по которым вам может быть трудно засыпать. Но если вы перекусываете ночью, это вполне может быть проблемой. Употребление углеводов требует, чтобы ваше тело работало и перерабатывало сахар, поэтому, если вы перекусываете перед сном, вы просите свое тело работать, а не отдыхать, — говорит Юабова.
С другой стороны, согласно одному исследованию, проведенному в мае 2014 года в Sports Medicine , углеводы могут ускорить ваше сонное состояние, особенно с высоким гликемическим индексом.
Если вы едите поздно ночью и изо всех сил пытаетесь заснуть, попробуйте прекратить употребление пищи раньше, чтобы у вашего тела было достаточно времени для обработки пищи, прежде чем он перейдет в режим отдыха.
5. Вы все время устали
По словам Dewsnap, если вы чувствуете себя особенно уставшим, углеводы могут способствовать летаргическому состоянию. Туманность мозга и головные боли также являются симптомами передозировки углеводов.
«При выборе углеводной пищи важно сочетать ее с другими питательными веществами, такими как полезные белки и жиры», — говорит она. «Ваш мозг полагается на глюкозу для получения энергии, но быстро сжигает ее, если вы выбираете простые или рафинированные углеводы вместо углеводов с большим количеством клетчатки и зерна».
Согласно Sanford Health, употребление слишком большого количества углеводов может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к тому сбою, из-за которого вы чувствуете себя вялым. Чтобы избежать резкого спада, обязательно сочетайте углеводы с другими питательными веществами.
«И белок, и жиры могут помочь замедлить переваривание углеводов, чтобы вы могли чувствовать себя бодрыми в течение дня и избежать прилива сахара», — говорит Дьюснэп.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!