Если вы едите достаточно белка, это может помочь избавиться от тяги к еде во время диеты.
Когда вы пытаетесь похудеть, сильнейшая тяга к еде. Они могут свести на нет ваши лучшие усилия по здоровому питанию, возможно, отбросить вас назад в вашем прогрессе и — что самое неприятное — испортить ваше мышление. Итак, что, если бы вы могли остановить тягу до того, как она начнется?
В этой статье мы расскажем о пяти распространенных ошибках, которые могут вызвать тягу к еде, и о том, как их предотвратить.
Рекламное объявление
Ошибка 1: скучная еда
Когда вы садитесь в «диетическую тюрьму» и набиваете слишком мягкую и скучную еду, вы настраиваете себя на провал.
«Если вам не нравится еда, это может вызвать чувство ограничения, которое может вызвать тягу», — говорит диетолог DJ Blatner, RDN, автор книги The Superfood Swap .
Исправить. Вместо этого обязательно добавляйте то, что Блатнер называет «ингредиентами для хорошего самочувствия», во все свои здоровые блюда, чтобы вы действительно чувствовали себя удовлетворенными. Она дает зеленый свет таким вещам, как ваша любимая заправка для ранчо, большая ложка сливочного гуакамоле и даже немного картофеля фри. Другими словами, практикуйте умеренность, вместо того, чтобы полностью отказываться от любимой еды.
Рекламное объявление
Ошибка 2: не бороться со стрессом
Стресс может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье. Но знаете ли вы, что поиск простых способов справиться с этим потенциально может помочь вам сбросить несколько фунтов?
Когда женщины с ограниченными финансовыми возможностями участвовали в 16-недельной программе, направленной на повышение осведомленности о стрессе, физической активности и диете, они начали питаться более здоровой пищей — выбирая фаст-фуд и закуски с высоким содержанием жира реже, чем они делали до программы повышения осведомленности. Август 2020 учусь в Appetite .
Рекламное объявление
Исправить: Интересно, однако, что участникам не сказали, что для снижения уровня стресса им необходимо решить проблему, вызывающую стресс. Вместо этого исследователи посоветовали им изменить свое мышление — не винить себя и сдерживать свои негативные эмоции. Некоторые из их факторов стресса (и ваш тоже!) Не являются вещами, которые мы можем контролировать, поэтому более ценно сосредоточиться на образе мышления и здоровых способах справиться с ними.
Попробуйте один (или несколько) из этих 5-минутных ежедневных ритуалов, которые терапевты выполняют для снятия стресса, таких как планирование «умственного свободного времени», ознакомьтесь с этими 4 тренировками, которые нужно выполнять, когда вы в стрессе, по словам спортивного психолога (растяжка имеет значение! ) или прислушайтесь к этим 6 советам тренеров по устойчивости.
Рекламное объявление
Ошибка 3: экономия на белке
Или, другими словами: вы едите слишком много углеводов.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Nutrition Journal , белок является таким ценным питательным веществом, потому что он достаточно сытный, чем углеводы или жиры. Это дает вам необходимую выносливость между приемами пищи.
Кроме того, то же исследование показало, что белок может помочь вам меньше есть в течение дня. Когда женщины начинали свой день с завтрака с высоким содержанием белка, они сообщали, что чувствовали себя более удовлетворенными после еды (по сравнению с тем, когда они ели меньше белка за завтраком), а затем продолжали есть меньше калорий за обедом.
Исправить. Когда вы худеете, не отказывайтесь от белков. На самом деле, согласно исследованию Advances in Nutrition , проведенному в декабре 2019 года, вам следует стремиться к тому, чтобы съесть немного больше, чем вы обычно едите. Если быть точным, около 1,3 грамма на килограмм веса тела.
Учтите, что килограмм — это 2,2 фунта. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам следует стремиться к ежедневному потреблению около 118 граммов белка.
Помните, что морепродукты, мясо, птица и яйца богаты белком. Кроме того, согласно Министерству сельского хозяйства США, существует множество богатых белком растительных продуктов: орехи, семена и «масло» из них, соевые продукты, такие как тофу, горох, чечевица и бобы.
Вот несколько примеров продуктов, богатых белком, и точное количество граммов в типичной порции:
- 100 грамм говядины, курицы, индейки, свинины или рыбы: 21 грамм
- 100 грамм морепродуктов: 18 грамм
- 150 грамм греческого йогурта: от 12 до 18 граммов
- 3 унции тофу: 9 граммов
- Полчашки почки, черной или каннеллинибийской: 8 граммов
- 2 столовые ложки арахисового масла: 7 граммов
- 1 яйцо: 6 грамм
Ошибка 4: отказ от еды или пищевых групп
Если долго не есть или не есть все группы продуктов (например, смесь белков, углеводов и жиров), вы можете сильно проголодаться.
«А голодные люди испытывают тягу к быстрой энергии, такой как сахар и угощения», — говорит Блатнер.
Вот почему, когда вы чувствуете голод, вы стремитесь к чему-то быстрому, легкому, вкусному и, как правило, с высоким содержанием рафинированных (так называемых белых) углеводов.
Исправить. Одно из решений — всегда иметь под рукой ингредиенты для нескольких быстрых и сбалансированных блюд. Вы даже можете сделать еще один шаг и заранее приготовить еду или закуску. (Вот 10 простых в приготовлении закусок с высоким содержанием белка, которые можно есть на ходу.)
Или, «если вы хронический шкипер, — говорит Блатнер, — установите будильник, чтобы напомнить вам, когда пришло время еды».
Ошибка 5.Использование еды, чтобы справиться с трудностями.
«Тяга иногда может быть« сигналом »о том, что у вас есть эмоция, например, что вы напряжены, напряжены, подавлены, раздражены или устали, скучаете, одиноки или откладываете на потом», — говорит Блатнер. Тогда легко привыкнуть к эмоциональному перееданию.
Исправить. Составьте список идей (не включая еду) о том, что делать, когда вы испытываете одну из этих эмоций, и храните его где-нибудь под рукой. Например, когда вы напряжены, выпейте чай или примите ванну; или если вы устали, выделите пять минут и закройте глаза в тихом месте или сделайте короткую оживленную прогулку на улице.
Рекламное объявление