Теория уставок может изменить ваш взгляд на потерю веса.
Вот сумасшедшая идея: вместо того, чтобы бороться за то, чтобы достичь числа на шкале, которое кажется действительно очень трудным для достижения или поддержания, почему бы не позволить своему телу самому решать, что оно хочет взвесить?
Это может показаться радикальным — или даже откровенно пугающим — если вы долго боролись с диетами. Но все чаще эксперты сходятся во мнении, что у каждого тела есть своя золотая середина, когда дело доходит до веса. Это диапазон веса, который часто называют «установочной точкой» или «установочной точкой», это диапазон веса, в котором ваше тело наиболее комфортно — и где оно действительно, действительно хочет оставаться.
Если вы изо всех сил пытались сбросить одни и те же 10 фунтов снова и снова, принятие установочного менталитета может помочь вам найти настоящий счастливый вес своего тела и навсегда прервать цикл диеты. А если вы живете с ожирением, это может дать вам представление о том, как добиться более здорового веса — и устойчиво.
Давайте посмотрим, как все это работает, и что для вас может означать вся теория уставок.
Что такое теория уставки?
Кажется, что у каждого тела есть своя золотая середина, когда дело касается веса.
«Мы знаем, что тело регулирует свой вес в определенных пределах посредством сложного набора гормональных и метаболических взаимодействий, которые определяют наше поведение», — говорит morefit.eu специалист по медицине ожирения Сильвия Гонсан-Болли, доктор медицины.
Другими словами? Ваше тело привыкло получать определенное количество энергии в виде калорий. Время от времени ешьте немного больше, чем обычно, и это компенсирует временное ускорение метаболизма. Ешьте меньше, и это компенсирует разницу за счет сжигания меньшего количества калорий, если они вам понадобятся позже, согласно Центру клинических вмешательств.
Согласно обзору, опубликованному в июле 2018 г. в F1000Research , некоторые исследования показывают, что наши заданные значения представляют собой жесткие петли обратной связи, которые работают, чтобы удерживать тело в пределах диапазона 10–15 фунтов. Но идея так называемой уставки не высечена на камне. В том же обзоре также были отмечены другие исследования, которые показали, что организм может адаптироваться к изменениям в окружающей среде и устанавливать новый, часто более высокий диапазон веса.
И все большее число экспертов считают, что это движущая сила того, почему подавляющее большинство людей со временем восстанавливают потерянный вес, согласно научному заявлению от августа 2017 года в Endocrine Reviews . Другие находки подтверждают это.
«Из таких исследований, как« Самый большой проигравший », мы знаем, что тело изо всех сил пытается поддерживать свой вес на прежних высших отметках», — объясняет доктор Болли. «Участники набрали вес после шоу, потому что их организм адаптировался к [этому большему весу] в метаболическом и гормональном отношении».
Откуда взялась ваша уставка
У всех разные тела, и у всех разные уставки. Вес, в котором ваша система наиболее удобен, по-видимому, определяется сочетанием генетики, унаследованных черт, не связанных с ДНК и окружающей средой, — заключил обзор F1000 Medicine Reports за 2010 год.
Влияние вашего окружения особенно важно, поскольку это единственный способ, которым ваша уставка может со временем увеличиваться — или снижаться до более низкого диапазона, если ваш вес превышает тот, который считается здоровым. Находясь в среде, которая постоянно побуждает вас есть больше (например, работать в офисе, где пончики всегда в комнате для отдыха), или иметь дело с хроническим стрессом, вы можете легко накапливать и удерживать килограммы в соответствии с ожирением. Коалиция действий.
Хорошая новость в том, что верно и обратное. По словам доктора Болли, хотя вы не можете контролировать свою ДНК, медленные, устойчивые изменения в окружающей среде и формирование более здоровых привычек могут привести к длительной потере веса. «Уставка человека может быть изменена выше или ниже, — отмечает она.
Ключ в том, чтобы выяснить, в какой лагерь вы попадаете: действительно ли вам нужно похудеть или вы уже находитесь в том диапазоне, в котором ваше тело действительно хочет быть?
Принятие вашего диапазона веса
Не все тело соответствует тому, как они думают , как оно должно выглядеть.
«Стандарты красоты тоньше и легче, чем то, что наука говорит нам лучше всего для здоровья большинства женщин», — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги Привычки к похуданию на протяжении всей жизни . «Небольшой, почти однородный образец женского тела, который мы видим в фильмах, на телевидении, в социальных сетях и в рекламе, не является точным отображением реальности или того, что является здоровым, согласно медицинским исследованиям».
Тупее? «Если вы обнаруживаете, что набираете и теряете одни и те же 10–20 фунтов снова и снова, вы, вероятно, стремитесь к весу ниже установленного для вашего тела», — говорит Сандра Амодт, доктор философии, автор книги Почему диеты делают нас Жир .
Вместо того чтобы руководствоваться культурными нормами в отношении веса, начните с того, что эксперты считают здоровым.
«Ваш здоровый вес — это диапазон веса, при котором вы свободны от заболеваний, связанных с ожирением, и не страдаете ожирением по процентному содержанию жира в организме и / или окружности талии», — говорит доктор Болли.
Это менее 32 процентов жира в организме и окружность талии менее 35 дюймов для женщин или менее 25 процентов жира в организме и окружность талии менее 40 дюймов для мужчин.
Как только вы убедились, что ваш вес в норме с точки зрения здоровья, пора перестать уделять ему так много внимания. Легче сказать, чем сделать, конечно. Но часто становится легче отвлечься от числа на шкале, если вы позволите себе более здоровые отношения с едой. «Подумайте: еда, которая приносит радость, расслабление и не вызывает стресса», — говорит Страх.
Это может означать, что меньше думать о том, что вам следует или не следует есть, и просто обращать внимание на свой аппетит. После того, как Амодт годами наблюдала, как ее вес колеблется вверх и вниз, она решила прекратить диету йо-йо и просто есть в соответствии со своим голодом.
«Я обнаружила, что моя многолетняя диета действительно повлияла на мою способность чувствовать голод или реагировать на него», — объясняет она. Но как только давление спало, ей стало легче есть в соответствии с тем, что на самом деле нужно ее организму.
Похудение не обязательно было целью Амодт, но в итоге она потеряла 10 фунтов. Другими словами? Полагая, что ее тело будет делать правильный выбор пищи (легче сказать, чем сделать, она признает), она в конечном итоге без особых усилий добилась снижения веса.
Амодт сразу же отмечает, что не каждый, кто попробует ее подход, похудеет. Но дело не в том, тренд или нет. Дело в том, что изменение вашего подхода к еде изменит то, что для вас значит ваш вес. Даже если вы не чувствуете себя легче физически, вы заметите разницу эмоционально.
Если прямое разрешение есть то, что вы чувствуете, слишком сложно, пробный период — хороший способ начать. «Вы не должны говорить, что собираетесь перестать обращать внимание на то, что вы едите до конца своей жизни. Но что было бы, если бы вы перестали обращать внимание на три или шесть месяцев?» — спрашивает Амодт. «Просто посмотри, как это происходит».
Изменение заданного значения
Определить свой счастливый вес будет немного сложнее, если вы и ваш врач определите, что число на шкале подвергает вас риску проблем со здоровьем — или уже вызывает проблемы. «Избыточный вес или ожирение, вероятно, означает, что ваше тело постепенно перешло на новую, более высокую уставку», — говорит доктор Болли.
Это может затруднить снижение веса. Попытка быстро сбросить более 10 процентов вашего веса посылает вашему организму предупреждающий сигнал о том, что вы можете голодать — и оно начинает сопротивляться, по мнению экспертов по ожирению из Медицинского центра Бет Исраэль Дьяконисса в Бостоне. Это может сделать практически невозможным достижение желаемого веса — не говоря уже о том, чтобы оставаться на нем.
Медленные, устойчивые шаги могут помочь вашему организму приспособиться к получению меньшего количества калорий, чтобы не чувствовать угрозы, и, в конечном итоге, облегчить переход на более низкий и более здоровый диапазон веса.
«Чтобы уменьшить диапазон заданных значений, потеря веса должна быть медленной — подумайте, от 1 до 2 фунтов в неделю. И она должна быть постоянной в течение как минимум шести месяцев», — говорит доктор Болли.
Это означает, что вам следует отказаться от быстрых диет, которые обещают драматические результаты как можно скорее. Вместо? Подумайте о постепенных и устойчивых изменениях, за которыми вы сможете поддерживать надолго. Научитесь есть в соответствии с сигналами вашего тела, а не внешними факторами, такими как время дня или определенные правила, приобретите навыки управления своими чувствами, не полагаясь на продукты, и наслаждайтесь широким выбором продуктов, — рекомендует Fear.
Придерживайтесь физической активности, которую вы достаточно любите делать на регулярной основе. Среди участников Национального реестра контроля веса (NWCR), базы данных взрослых людей в США, которые потеряли значительное количество веса и сохраняли его не менее года, 90 процентов говорят, что они тренируются в течение часа в день.
Последний, но тем не менее важный? Следите за своим весом и примите меры, если заметите, что килограммы начинают расти. Полные 75 процентов участников NWCR говорят, что взвешиваются не реже одного раза в неделю. Это может помочь сдержать увеличение веса в зародыше, прежде чем ваше тело перейдет к более высокой точке стабилизации.