Определенные растяжки могут помочь снять напряжение в области тазового дна. Изображение предоставлено: Hello Africa / DigitalVision / GettyImages
Когда у вас напряженные мышцы, симптомы обычно очевидны — боль, болезненность или спазмы (подумайте: лошадь в икре или узел на шее).
Видео дня
Тот же тип напряжения может возникать в мышцах тазового дна (они состоят из скелетных мышц, как бицепсы или квадрицепсы), за исключением того, что симптомы часто бывают разными. Это означает, что вы можете испытывать множество проблем в своем теле и даже не осознавать, что они связаны со стеснением в тазу.
Рекламное объявление
Вот почему мы поговорили с Марси Крауч, DPT, физиотерапевтом тазового дна и создателем курсов по подготовке к родам и восстановлению по методу DT, которая объясняет множество способов проявления напряжения тазового дна в вашем теле, а также то, как проверить себя на наличие — и облегчить — герметичность.
Симптомы напряженности мышц тазового дна
Напряжение в этой области тела не всегда проявляется так же, как напряжение в других мышцах. Вот что происходит, когда у вас плотное тазовое дно:
Рекламное объявление
1. Боль во время проникновения или полового акта.
Если вам интересно, каково ощущение стянутости в тазовом дне, ответ таков: вы можете не чувствовать напряженные мышцы большую часть времени, но они часто дают о себе знать во время любого вида проникновения. .
«Во время вагинального проникновения мышцы тазового дна должны удлиняться и расслабляться, чтобы позволить чему-либо (пенису, пальцу, тампону и т. Д.) Пройти во влагалищный канал», — говорит Крауч.
Но если эти мышцы хронически напряжены или находятся в состоянии активного спазма, вы можете испытывать боль, когда что-то толкают во влагалище, — объясняет она.
Рекламное объявление
Дискомфорт может возникнуть, когда вы занимаетесь сексом, вставляете тампон или посещаете врача для внутреннего гинекологического осмотра.
2. Затруднения при мочеиспускании.
Если мышцы таза работают оптимально, вы, вероятно, не будете много думать о функции мочевого пузыря. Но напряженное тазовое дно может вызвать проблемы с мочеиспусканием.
Вот почему: «Когда мочевой пузырь наполняется, мышцы тазового дна включаются и сокращаются, чтобы мы оставались сухими и поддерживали мочевой пузырь, а когда пришло время помочиться, мышцы расслабляются, чтобы моча могла вытекать из мочевого пузыря и уретры», — Крауч говорит.
Рекламное объявление
Но если ваше тазовое дно гипертонично (то есть хронически напряжено, укорочено или сокращено), вашим мышцам может быть трудно расслабиться и удлиниться, когда они должны, что может затруднить начало мочеиспускания и полное опорожнение мочевого пузыря, объясняет Крауч. Это также может вызвать у вас постоянные позывы к мочеиспусканию, добавляет она.
3. Подтекающая моча.
С другой стороны, напряженные мышцы тазового дна также могут вызвать утечку жидкости из мочевого пузыря.
«Часто мы думаем, что утечка мочи связана со слишком слабыми мышцами, и это, безусловно, так, но утечка также может быть связана с гипертонусом тазового дна», — говорит Крауч.
Это потому, что, когда мышцы постоянно сокращаются, они не могут двигаться во всем диапазоне движений, чтобы закрыть уретру и удерживать нас, — объясняет она.
4. Запор.
Напряженное тазовое дно может быть причиной хронического запора.
«Анальный сфинктер и тазовое дно, особенно лобково-прямая мышца, должны удлиняться и высвобождаться, чтобы стул мог проходить через прямую кишку и выходить из анального отверстия», — говорит Крауч.
Но когда мышцы тазового дна слишком напряжены или если они не могут удлиняться, анус не может открыться, что очень затрудняет опорожнение кишечника, — говорит она.
5. Боль в пояснице.
Вы не поверите, но причиной боли в пояснице может быть гипертонус тазового дна. По словам Крауча, исследования показывают, что напряжение в этих мышцах может вызвать напряжение в нижней части спины, а также в бедрах и тазовом поясе.
«Есть также доказательства связи слабых мышц тазового дна с болью в пояснице из-за проблем со стабильностью кора», — добавляет она.
Как проверить тазовое дно на герметичность
Если вы испытываете какие-либо явные признаки напряженного тазового дна, вы также можете попробовать эти два теста, чтобы оценить уровень напряжения в мышцах.
1. Попробуйте выполнить Кегеля.
Сократите мышцы тазового дна (подумайте о том, чтобы остановить отток мочи), а затем расслабьте их. Если ваши мышцы остаются сокращенными и не могут полностью расслабиться после этого, вы, вероятно, имеете дело с напряженным тазовым дном, говорит Крауч.
По словам Крауча, людям с напряженными или гипертоническими мышцами тазового дна Кегель должен использоваться только в качестве диагностического инструмента и не рекомендуется регулярно (подробнее об этом позже).
2. Проведите самооценку влагалища.
Вставьте чистый палец во влагалище и попробуйте сокращение Кегеля. «Если вы чувствуете сильное сжатие вокруг пальца с болью или болезненностью, но не расслабляетесь, эти мышцы могут быть напряженными», — говорит Крауч.
Как уменьшить натяжение тазового дна
Итак, что вы можете сделать, чтобы снять напряжение в тазовом дне? Здесь Крауч предлагает несколько предложений:
1. Обратитесь к физиотерапевту по лечению тазового дна.
По словам Крауча, это лучший вариант для людей с гипертонусом тазового дна. Специалисты по тазовому дну могут помочь вам определить проблему с тазом и разработать специальный план лечения.
Если вы не можете пройти физиотерапию лично, некоторые провайдеры, такие как Крауч, также предлагают виртуальные сеансы. Посетите сайт PelvicRehab.com или Академию физиотерапии тазовых органов, чтобы найти ближайшего к вам терапевта.
2. Избегайте Кегельса.
«Мы не будем весь день поднимать тяжести на мышцу, которая находится в спазме, то же самое и с тазовым дном», — говорит Крауч.
Другими словами, если ваши мышцы уже сокращены, вам не нужно сокращать их дальше по Кегелю.
3. Выполняйте растяжку для удлинения тазового дна.
Растяжка тугих мышц тазового дна не так интуитивна, как растяжка тугих ягодиц или икр, но это возможно и может помочь при симптомах.
Растяжки, предназначенные для удлинения и расслабления тазового дна, иногда называют обратными упражнениями Кегеля. Поза счастливого ребенка и глубокое приседание — два любимых упражнения Крауча. Оба движения помогают раскрыть и расслабить бедра и таз. Интегрируйте диафрагмальные вдохи для еще более глубокого растяжения.
Счастливый малыш
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
- Лечь на спину. Согните колени и подтяните их к животу.
- Возьмитесь за ступни с внешней стороны и осторожно потяните их к подмышкам.
- Старайтесь держать лодыжки прямо над коленями, чтобы голени были перпендикулярны полу.
- Вы хотите ощутить легкое, комфортное ощущение растяжения в области бедер.
- Удерживайте эту растяжку в течение минуты.
Глубокие приседания на растяжку
Кредит изображения: undefined undefined / iStock / GettyImages
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните обе ноги так, чтобы икры прилегали к задней поверхности бедер, а ступни стояли на земле.
- Наклонитесь вперед и поднимите ягодицы, чтобы сесть на корточки, слегка направив пальцы ног наружу. Если пятки приподняты, можно положить под них свернутое одеяло или циновку.
- Положите локти на внутреннюю поверхность колен и сожмите ладони вместе в молитве.
- Задержитесь в таком положении на минуту.
Кончик
Если вам нужна дополнительная поддержка при глубоком приседании, вы можете разместить один или два блока для йоги под ягодицами для устойчивости.
Рекламное объявление