Потерять 10 фунтов за две недели — это нездоровая цель, но вы можете начать видеть здоровый прогресс в этот срок.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Хотя сбросить 10 фунтов за две недели вполне возможно, это не является здоровой целью. На самом деле, слишком быстрое похудение может иметь долгосрочные последствия для вашего веса и здоровья. Тем не менее, две недели — это хороший срок для того, чтобы начать худеть и увидеть реальный прогресс.
Для быстрой, но безопасной потери веса лучшей стратегией является сокращение углеводов, пополнение запасов белка и снижение количества потребляемых калорий. Высокоинтенсивные тренировки также могут увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить потерю жира.
Вот пять привычек, которые следует завести в ближайшие две недели, чтобы помочь вам сбросить 10 фунтов примерно за месяц.
Внимание:
Быстрая потеря веса после ограничительных диет может замедлить метаболизм, лишить организм питательных веществ и привести к образованию желчных камней, говорится в Национальной медицинской библиотеке США.
- Сократите количество калорий
Для начала определите свою суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса. Таблица «Диетические рекомендации для американцев» оценивает потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, так что с нее можно начать.
Чтобы получить более точное число, загрузите приложение для отслеживания калорий, которое учитывает больше факторов (и позволяет отслеживать съеденные и сожженные калории).
Помните, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, по данным Harvard Health Publishing. Это значит, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий — неважно, за счет меньшего количества еды, больших физических нагрузок или того и другого. Теперь умножьте это число на 10.
Если ваша цель — сбросить 10 фунтов, вам нужен дефицит в 35 000 калорий. Это большое число. Если вы хотите сбросить 10 фунтов за две недели, вам придется сократить или сжечь 2500 калорий в день в течение этих 14 дней. Это нереально и вредно для здоровья.
По данным клиники Майо, более здоровым подходом является ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий. Это поможет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, так что уже через две недели вы можете быть на полпути к своей цели в 10 фунтов.
Однако помните, что не стоит опускаться ниже 1500 калорий в день. Это минимальное количество калорий для похудения, потому что снижение калорийности может привести к потере мышц, усталости и дефициту питательных веществ, а также замедлить метаболизм (что в конечном итоге приведет к набору лишнего веса).
- Выбирайте цельные продукты вместо обработанных
Потерять 10 фунтов за две недели — это нездоровая цель, но вы можете начать видеть здоровый прогресс в этот срок.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Хотя сбросить 10 фунтов за две недели вполне возможно, это не является здоровой целью. На самом деле, слишком быстрое похудение может иметь долгосрочные последствия для вашего веса и здоровья. Тем не менее, две недели — это хороший срок для того, чтобы начать худеть и увидеть реальный прогресс.
Для быстрой, но безопасной потери веса лучшей стратегией является сокращение углеводов, пополнение запасов белка и снижение количества потребляемых калорий. Высокоинтенсивные тренировки также могут увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить потерю жира.
- Вот пять привычек, которые следует завести в ближайшие две недели, чтобы помочь вам сбросить 10 фунтов примерно за месяц.
- Внимание:
- Быстрая потеря веса после ограничительных диет может замедлить метаболизм, лишить организм питательных веществ и привести к образованию желчных камней, говорится в Национальной медицинской библиотеке США.
-
- Сократите количество калорий
- Для начала определите свою суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса. Таблица «Диетические рекомендации для американцев» оценивает потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, так что с нее можно начать.
- Чтобы получить более точное число, загрузите приложение для отслеживания калорий, которое учитывает больше факторов (и позволяет отслеживать съеденные и сожженные калории).
- Помните, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, по данным Harvard Health Publishing. Это значит, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий — неважно, за счет меньшего количества еды, больших физических нагрузок или того и другого. Теперь умножьте это число на 10.
- Если ваша цель — сбросить 10 фунтов, вам нужен дефицит в 35 000 калорий. Это большое число. Если вы хотите сбросить 10 фунтов за две недели, вам придется сократить или сжечь 2500 калорий в день в течение этих 14 дней. Это нереально и вредно для здоровья.
По данным клиники Майо, более здоровым подходом является ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий. Это поможет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, так что уже через две недели вы можете быть на полпути к своей цели в 10 фунтов.
Однако помните, что не стоит опускаться ниже 1500 калорий в день. Это минимальное количество калорий для похудения, потому что снижение калорийности может привести к потере мышц, усталости и дефициту питательных веществ, а также замедлить метаболизм (что в конечном итоге приведет к набору лишнего веса).
- Выбирайте цельные продукты вместо обработанных
Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, естественно, содержат много клетчатки, а она играет ключевую роль в снижении веса, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством калорий.
По данным рандомизированного исследования, проведенного в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine, употребление 30 граммов клетчатки в день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложные диеты.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Фасоль, горох и чечевица
Авокадо
Ягоды
Орехи и семечки
Сладкий картофель
Сквош
Груши
Овсянка
Ищите эти продукты в их цельном, необработанном виде (например, овсяные хлопья, а не ароматизированная овсянка быстрого приготовления; печеный сладкий картофель, а не картофельные чипсы). Переработанные продукты связаны с увеличением веса.
- Добавьте тренировки HIIT
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут уменьшить общую жировую массу и жир на животе, согласно метаанализу, проведенному в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine.
Этот метод тренировок предполагает короткие интенсивные нагрузки, за которыми следуют короткие периоды отдыха или низкоинтенсивные тренировки. Он может применяться в силовых тренировках, упражнениях с отягощениями, кардиотренировках или круговых тренировках для всего тела. Типичная тренировка HIIT может включать в себя такие движения, как бурпи, отжимания, подъемы на колени, планки и альпинисты, которые выполняются в течение 20-30 секунд на максимальной мощности, а затем отдыхают 10-15 секунд между ними.
- HIIT сжигает калории в момент, но вот что действительно интересно: вы также сожжете тонны калорий после тренировки благодаря «эффекту дожигания».
- Только не делайте HIIT каждый день — придерживайтесь двух-трех таких тренировок в неделю.
- Никогда не занимались этим видом тренировок?
- Начните с руководства по HIIT для начинающих.
- Рассмотрите возможность прерывистого голодания
Вместо того чтобы просто сокращать калории, некоторые люди предпочитают придерживаться стратегии питания с ограничением времени, известной как прерывистое голодание. По сути, вы едите только в определенные часы дня и воздерживаетесь от пищи в остальные часы (при этом вы можете и должны продолжать пить воду).
Несмотря на то, что исследования в области ПП все еще ограничены, обзор, опубликованный в декабре 2019 года в The New England Journal of Medicine, связал его с потерей веса, а также с уменьшением воспаления, снижением кровяного давления и улучшением психического состояния.
Существует несколько различных типов IF, но популярны такие методы, как голодание 16:8, при котором вы едите в течение восьми часов, а остальные 16 поститесь (включая время сна), и голодание 5:2, которое предполагает пять дней обычного питания и два дня употребления всего 500-600 калорий.
Связанное чтение
Потерять 10 фунтов за две недели — это нездоровая цель, но вы можете начать видеть здоровый прогресс в этот срок.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Хотя сбросить 10 фунтов за две недели вполне возможно, это не является здоровой целью. На самом деле, слишком быстрое похудение может иметь долгосрочные последствия для вашего веса и здоровья. Тем не менее, две недели — это хороший срок для того, чтобы начать худеть и увидеть реальный прогресс.