Никакая еда, в том числе оскверненная корзина с хлебом, — это «плохая» еда. Изображение предоставлено: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Когда дело доходит до похудения, углеводы стали наиболее опасным макроэлементом. «Люди обычно обвиняют в проблемах со здоровьем и весом [углеводы, такие как] хлеб, макароны, рис, картофель и даже фрукты», — говорит morefit.eu Лиза Московиц, RDN, основатель и генеральный директор NY Nutrition Group.
Но углеводы не заслуживают такой плохой репутации. В конце концов, они наш главный источник энергии.
«Углеводы для тела подобны бензину для автомобиля или аккумуляторной батарее для наших сотовых телефонов — они позволяют нам работать на пике возможностей и обеспечивают постоянный поток топлива в течение дня», — говорит Московиц.
По правде говоря, вам нужны здоровые углеводы, чтобы добиться успеха на пути к снижению веса. Поэтому, прежде чем исключить каждый углевод из своего рациона, узнайте факты.
Здесь Московиц развенчивает шесть распространенных мифов об углеводах, которые могут сдерживать ваш прогресс в весе.
Миф 1: все углеводы одинаковы
Не все углеводы одинаковы.
«Безусловно, есть разница между употреблением овсянки и газированной воды — последняя состоит практически полностью из сахара и не содержит питательных веществ, в то время как овес очень питателен и расщепляется медленнее», — говорит Московиц.
Когда дело доходит до здорового питания, чем больше питательных веществ содержится в углеводах, тем он ценнее для вашего организма.
«Сосредоточьтесь на потреблении более сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты», — говорит Московиц.
Продукты, богатые клетчаткой, не только дольше сохраняют чувство сытости, но и помогают стабилизировать уровень сахара в крови — это важные вещи, когда вашей целью является снижение веса.
Миф 2: углеводы приводят к ожирению
Хотя многие из нас винят хлеб, макароны и печенье в наборе веса, от углеводов не прибавляется вес.
«Только углеводы, съеденные сверх того, что организм сжигает в качестве топлива (или запасов гликогена для дальнейшего использования), будут преобразованы в жировую ткань (жир)», — говорит Московиц.
Это касается всех макросов. «Независимо от того, едите ли вы богатый углеводами хлеб, говядину с высоким содержанием белка или жирное масло, если вашему организму не нужны эти калории для получения энергии, оно будет запасать их на будущее», — говорит Московиц.
Проще говоря: углеводы способствуют полноте не больше, чем любые другие макроэлементы. Настоящая причина — переедание.
Тем не менее, «типы углеводов, которые вы потребляете, могут либо помочь вам чувствовать себя сытым и энергичным, либо вызвать у вас усталость и желание искать больше углеводов», — добавляет она.
Самый здоровый подход к управлению весом — сбалансировать свой рацион углеводами с высоким содержанием клетчатки (подумайте: фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые), нежирными белками и противовоспалительными жирами, такими как оливковое масло и авокадо.
Миф 3: все, что имеет значение гликемический индекс
Возможно, вы слышали, что углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) идеально подходят для похудания. По данным Harvard Health Publishing, продукты с низким ГИ медленно и стабильно выделяют глюкозу. Это, в свою очередь, дает вам длительную энергию, контролирует ваш аппетит (и тягу) и помогает избежать переедания.
Гликемический индекс
GI оценивает продукты по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее будет повышаться уровень сахара в крови. Вот почему ГИ может быть полезным инструментом для людей с диабетом или нестабильным уровнем сахара в крови, говорит Московиц.
И хотя это правда, что продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, ГИ не говорит всей картины.
«Проблема в том, что большинство продуктов не едят в одиночестве или иногда не в количестве 50 граммов», используемом для расчета гликемического индекса, — говорит Московиц.
«Как часто вы будете есть кусок хлеба без пасты, мяса или какой-либо приправы или топпинга? Как только вы добавите в смесь что-то еще — особенно что-то с клетчаткой или жиром — это сразу же повлияет на то, как быстро эта углеводная пища ломается «, — объясняет она.
Другими словами, сочетание еды имеет значение.
При обсуждении того, должна ли пища быть частью плана здорового питания, следует учитывать ее значение ГИ наряду с другими факторами, такими как калории, питательные вещества и клетчатка.
«Гликемическая нагрузка [которая учитывает размер порции пищи] — это более практичный подход для прогнозирования того, как определенные продукты повлияют на уровень сахара в крови», — говорит Московиц.
Но если вы хотите, чтобы все было просто, «употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки и меньшего количества добавленного сахара наряду с противовоспалительными жирами — это самый простой способ поддерживать уровень сахара в крови на одинаковом уровне», — говорит она.
Миф 4: все простые углеводы вредны
Когда вы слышите простые углеводы , вы, вероятно, думаете о пустых калориях, таких как сахар, конфеты и сиропы. Хотя сладости попадают в эту категорию, богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и молоко, также являются простыми углеводами.
«Молоко и молочные продукты являются основным источником укрепляющих кости кальция и витамина D, в то время как фрукты являются отличным источником противовоспалительных антиоксидантов и иммуностимулирующего витамина С, наряду с калием и клетчаткой», — говорит Московиц.
Вывод? «Не судите углевод по его простоте», — говорит она. Употребление простых углеводов может стать ключом к успешному плану похудания и улучшению общего состояния здоровья.
Миф 5: диета с низким содержанием углеводов более здоровая
По словам Московитца, станет ли сокращение углеводов здоровым выбором, полностью зависит от того, чем вы их заменяете.
«Если просто сократить количество рафинированных углеводов с пустыми калориями и добавить больше противовоспалительных жиров и богатых железом постных белков или жирной рыбы, то да, это может быть более здоровой альтернативой», — говорит она.
Однако не все планы низкоуглеводной диеты полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Например, «некоторые низкоуглеводные образы жизни включают потребление чрезмерного количества насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина», — говорит Московиц.
Если вы ограничиваете потребление углеводов, «убедитесь, что общее количество калорий по-прежнему соответствует вашим энергетическим потребностям, и сосредоточьтесь на сбалансированном питании, чтобы избежать дефицита или проблем со здоровьем в будущем», — говорит она.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!
Миф 6: все белые углеводы вредны
Когда вы начали свой путь к снижению веса, белые продукты, такие как макароны, хлеб, рис и картофель, могли быть первым, что вы исключили из своего рациона. Но «вера в то, что все белые углеводы плохие, очень редкость», — говорит Московиц.
Хотя некоторые белые продукты являются рафинированными, в них не хватает клетчатки и питательных веществ, «не забывайте о других белых углеводах, таких как цветная капуста, грибы, бананы и белая морковь», — говорит она. Эти фрукты и овощи содержат множество витаминов и минералов (и клетчатки), которые необходимы вашему организму.
И хотя белые углеводы, такие как рафинированный сахар и мука, обладают низкой питательной ценностью, это не означает, что они «плохие», — говорит Московиц. «Это просто означает, что они не должны доминировать в вашем рационе».
В умеренных количествах все углеводы могут вписаться в здоровую диету и план похудания.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой morefit.eu для похудания.