Хумус с овощами — полезная закуска, но комбинация часто приводит к вздутию живота и газу.
Хотя закуски, как правило, легче, чем полноценные обеды, они все же могут существенно повлиять на наше здоровье — в лучшую или в худшую сторону. Выбор здоровых перекусов — это простой способ пополнить организм жизненно важными питательными веществами, в которых нуждается наш организм, но некоторые закуски могут вызвать вздутие живота.
Если вы чувствуете, что в течение дня у вас газы и вы чувствуете дискомфорт, скорее всего, виноваты закуски, которые вы употребляете. Ниже вы найдете пять, казалось бы, безобидных закусок, вызывающих вздутие живота.
Хорошая новость в том, что есть много здоровых альтернатив, которые вы можете выбрать, чтобы избавиться от вздутия живота.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Подслащенный йогурт.
С точки зрения питания, йогурт — отличная закуска. Он богат белком, кальцием и полезными для кишечника пробиотиками. Но вам следует избегать йогурта, подслащенного искусственными подсластителями или сахарными спиртами, особенно если вы чувствуете вздутие живота.
Некоторые альтернативные подсластители, такие как стевия, сахарин и сукралоза, могут вызывать дисбаланс кишечных бактерий (хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования), согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Advances in Nutrition .
А сахарные спирты, такие как сорбит и мальтит, не перевариваются нашим организмом, поэтому, попадая в толстый кишечник, они перерабатываются кишечными бактериями. В результате этого процесса выделяется газ, из-за чего вы чувствуете вздутие живота.
Попробуйте вместо этого
Лучше всего отказаться от йогуртов, подслащенных сахаром, и выбрать вместо них простой йогурт. Для дополнительной сладости добавьте в йогурт фрукты или выберите йогурты с минимальным содержанием (настоящего) сахара.
2. Энергетические батончики
Энергетические или протеиновые батончики портативны и удобны, что делает их популярной закуской. Несмотря на то, что существуют сотни различных батончиков, многие из них содержат ингредиенты, вызывающие вздутие живота, которые могут заставить вас чувствовать себя менее звездным.
Изолированные волокна, такие как корень цикория, являются одним из таких ингредиентов, которые часто добавляют в батончики, вызывающие расстройство желудочно-кишечного тракта. Изолированные волокна добавляются для увеличения содержания клетчатки в батончике, но для некоторых людей употребление большого количества клетчатки может быть тяжелым для системы, приводя к газам и вздутию живота, согласно клинике Майо.
В батончики также часто добавляют сахарные спирты, потому что они помогают свести количество добавляемого сахара к минимуму, что привлекает многих потребителей. Как мы знаем, наши тела не приспособлены для самостоятельной обработки сахарных спиртов — мы полагаемся на бактерии в нашем кишечнике, которые сделают это за нас, и они ферментируют сахарные спирты, выделяя газ и вызывая у нас чувство вздутия и газообразования.
Попробуйте вместо этого
Вместо батончика съешьте фрукт или горсть орехов. Если вы покупаете батончики, ищите батончики без добавленных волокон, искусственного сахара или сахарных спиртов, если вас беспокоит вздутие живота.
3. Газированные напитки.
Думаете о послеобеденной газировке, чтобы немного взбодриться? Вам захочется дважды подумать. Сода и любой газированный напиток, такой как сельтерская вода, являются газированными, что означает, что они содержат углекислый газ.
Когда вы пьете эти напитки, углекислый газ попадает в ваш желудочно-кишечный тракт и может вызвать вздутие живота. Что еще хуже, если вы потягиваете через соломинку, вы втягиваете воздух в кишечник, что только усугубляет проблему.
Попробуйте вместо этого
Пейте простую воду или приправляйте ее кусочком лайма или другими фруктами и травами. Откажитесь от соломинки и пейте прямо из стакана.
4. Овощи и хумус.
Овощи, смоченные в хумусе, являются полезной закуской, но у некоторых могут вызвать проблемы с желудком.
По данным Министерства сельского хозяйства США, хумус производится из нута, который является бобовым, богатым клетчаткой, железом, фосфором, магнием, цинком и калием. Они также содержат крахмал, называемый рафинозой, который наш организм не может расщепить. Эти волокна в конечном итоге попадают в нашу толстую кишку, где бактерии в нашем кишечнике расщепляют их для еды путем ферментации, выделяя газ.
Этот фактор вздутия может быть усилен, если вы сочетаете хумус с сырыми овощами, такими как брокколи и цветная капуста, которые также содержат рафинозу.
Стоит отметить, что, хотя такая ферментация волокон может вызвать вздутие живота, в процессе этого процесса также образуются полезные короткоцепочечные жирные кислоты, называемые бутиратом, которые уменьшают воспаление и укрепляют стенки кишечника, как указано в исследовании, проведенном в ноябре 2016 г. в Food Science and Человеческие технологии . Другими словами, хорошее может перевесить плохое.
Попробуйте вместо этого
Используйте другой соус, например, гуакамоле, или соус на основе миндаля или тахини. Выбирайте овощи с низким содержанием рафинозы, включая огурцы, морковь и сельдерей.
5. Фрукты с высоким содержанием FODMAP
FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой определенные типы углеводов.
Некоторые группы людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (СРК), могут быть чувствительны к фруктозе и сорбиту, двум соединениям FODMAP, которые естественным образом содержатся во фруктах. Фруктоза — это натуральный сахар, а сорбит — это природный сахарный спирт, оба из которых наш организм плохо переваривает.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы:
- Яблоки
- Груши
- Манго,
- Вишня
- Арбуз
Фрукты с высоким содержанием сорбита:
- Яблоки
- Груши
- Вишня
- Персики
- Сливы
Попробуйте вместо этого
Если вы чувствительны к фруктозе или сорбиту, вам, конечно же, не следует полностью избегать фруктов. Есть много вкусных фруктов с низким содержанием FODMAP, включая виноград, клубнику, киви, апельсины и ананасы.