Полезные жиры в авокадо и капсаицин в остром перце могут помочь вам стать вторым.
Определения «нормального расписания какашек» не существует, но есть то, что для вас нормально, и мы можем догадаться, что вы предпочитаете, чтобы испражнения были достаточно регулярными.
По данным клиники Кливленда, частота ваших BM можно считать «нормальной», если вы ходите три раза в день или даже три раза в неделю. Больше или меньше этого может означать, что у вас диарея или запор соответственно.
Что наиболее важно, так это придерживаться расписания номер два, и эти продукты, которые вызывают у вас какашку, могут просто помочь вам в этом.
1. Фрукты и овощи
Есть ряд причин, по которым употребление достаточного количества фруктов и овощей может помочь вам избавиться от какашек. Во-первых, это хороший источник клетчатки. Мы знаем, что это несложно, но продукты обычно содержат хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, которые необходимы для здоровья какашек.
Некоторые фрукты, такие как ананас, манго, папайя и инжир, содержат пищеварительные ферменты, которые помогают вашему организму лучше расщеплять и переваривать съеденную пищу.
Папаин, например, содержится в папайе, и, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Neuro Endocrinology Letters , было показано, что он помогает при расстройствах пищеварения, таких как запор.
Достаточно ли у вас клетчатки? Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
2. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как овес, рожь, пшеница и булгур, могут помочь вам регулярно и даже избавиться от запоров. Они богаты клетчаткой и, кажется, приносят пользу полезным бактериям в нашем кишечнике.
Исследование, проведенное в марте 2015 года в Journal of Cancer Prevention , показало, что смесь преимущественно брокколи, корня цикория и цельного зерна значительно уменьшила запор всего через две недели по сравнению с контрольной группой, которая ела рисовые хлопья.
Другое исследование показывает, что ржаной хлеб лучше слабительных при облегчении запора и без всех нежелательных побочных эффектов, как указано в исследовании, опубликованном в январе 2010 года в The Journal of Nutrition .
3. Диетические жиры
Все типы жира стимулируют так называемый желудочно-колический рефлекс, который помогает вашему организму подготовиться к еде, поступающей через пищевод, заставляя толстую кишку сокращаться и выводить пищу, которая уже находится в вашем кишечнике.
По данным Университета Монаша, продукты с высоким содержанием жиров, обильные приемы пищи и даже быстрое употребление большого количества холодных напитков могут усилить эту реакцию. Вам следует избегать жареных жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что они могут иметь слишком сильную реакцию, известную как диарея.
Употребление в пищу здоровых источников жира, таких как оливковое масло, ореховое масло и авокадо, особенно в утренние часы, когда рефлекс наиболее силен, может помочь вам получить BM.
4. Пробиотики
Да, эти полезные бактерии в кишечнике могут помочь вам оставаться в норме. Вы можете найти пробиотики в различных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб и темпе, и добавление этих продуктов в свой рацион помогает поддерживать хороший баланс полезных микробов в вашем микробиоме.
Исследование, проведенное в июле 2019 года в Турецком журнале гастроэнтерологии , показало, что в небольшой группе людей, страдающих запорами, ежедневное употребление кефира в течение четырех недель увеличивает частоту и консистенцию стула. В результате снизилось и употребление слабительных.
5. Пребиотики
Пребиотики — это пища для пробиотиков, что объясняет, почему они могут помочь вам в регулярности. По данным Академии питания и диетологии, это неперевариваемые компоненты, которые содержатся преимущественно во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
И пробиотики, и пребиотики работают вместе, чтобы поддерживать кишечник в хорошем рабочем состоянии.
6. Пряные продукты
Мы знаем, что острая пища, такая как острый перец, полезна для нас, потому что она может помочь в похудании, здоровье сердца и регулировании уровня сахара в крови, но они также полезны для нашего кишечника.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Molecules , капсаицин, то же соединение, которое связано со всеми этими преимуществами для здоровья, также активирует определенные рецепторы в кишечнике, которые заставляют его двигаться.
Однако не каждый переносит тепло, и мы говорим не только о огне, который вы чувствуете во рту. Острая пища также может раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас синдром раздраженного кишечника.