Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались ровными и прямыми, когда делаете подъем на икры Изображение предоставлено Ruslanshug / iStock / GettyImages
Как известно, икры — сложная для роста мускулатура. Настолько много, что в 2019 году более 2 миллионов долларов было потрачено на операции по увеличению икр, согласно отчету Американского общества пластических хирургов. Это меньше, чем было потрачено на увеличение груди или пластику носа, но это не ноль.
Если ваша цель — сделать голени гладкими, ромбовидными икрами, не ложась под нож, вы, вероятно, делаете подъемы на носки. Если вы немного разочарованы тем, что у вас ничего не получилось, возможно, вы делаете одну или несколько из этих семи ошибок. Исправьте их с помощью этих простых решений, и ваши икроножные мышцы увеличатся и увеличатся в размере.
1. Вы делаете все подъемы на носки в одной позиции.
Краткий урок анатомии: ваша «икроножная мышца» — это не одна мышца. Это комплекс из нескольких мышц, составляющих вашу голень, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу. Если вы делаете только один вид подъема икр, вы оптимально тренируете только одну из этих мышц.
«Подъем на икры стоя с прямыми ногами в большей степени затрагивает икроножные мышцы», — говорит Гленн Хиггинс, персональный тренер из графства Суррей, Англия. Но подъем икры сидя с согнутой ногой включает больше камбаловидной мышцы, так как сгибание колена в значительной степени «выключает» икроножную мышцу, говорит он.
Передняя большеберцовая мышца часто пропускается, но она также является местом многих проблем с тендинитом, может вызывать проблемы с шиной голени и важна для стабилизации колена и голеностопного сустава, — говорит Шон Арент, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой физкультуры Университета Нью-Йорка. Южная Каролина.
Исправить
«Чтобы оптимально тренировать [три мышцы] комплекса голени, вам нужно три движения», — говорит Арент. Смешайте варианты подъема на носки, включая подъемы на носки согнутыми в коленях и с прямыми ногами. И поменяйте положение ног, чтобы воздействовать на головки икроножной и передней большеберцовой мышцы.
Для передней большеберцовой мышцы Арент предлагает добавить немного измененный подъем икры сидя. «В положении подъема икры сидя, двигайте пятки вперед [на подушке] и двигайте пальцами ног вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение».
Вы также можете настроить подъемы на носки стоя, чтобы вырастить икроножную мышцу, изменив положение стопы. В исследовании, опубликованном в апреле 2020 года в The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что при выполнении подъемов на носки стоя со слегка направленной внутрь ступней наружная (боковая) головка икроножной мышцы увеличилась в размерах.
Если пальцы слегка повернуты наружу, внутренняя (медиальная) головка икроножной мышцы увеличилась в размерах. Выполнение сочетания этих положений ног, а также выполнение упражнения с прямыми пальцами ног, может гарантировать, что вы вырастите всю икроножную мышцу.
2. Вы прорываете через своих повторов на огромной скорости.
Многие люди программируют подъем на носки в конце тренировки (см. Ошибку 6 в этом списке), поэтому спешат покинуть спортзал. По словам Татьяны Лампы, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка и основателя Training with T., в результате они ускоряют упражнение и не выполняют полный диапазон движений.
«Большинство из них делают упор на восходящую фазу, но должны действительно опускать пятку, чтобы получить все преимущества диапазона движений», — говорит она. «Некоторые люди также не вскакивают с пяток, что опять же снижает диапазон движений».
Уменьшение диапазона движений уменьшает сокращение мышц, которые вы пытаетесь тренировать. «Вы также сокращаете время сокращения икры», — говорит Джаред Мичем, доктор философии, CSCS, специалист по фитнесу из Силвер-Спринг, штат Мэриленд.
«Наука довольно неоднозначна по поводу« времени под напряжением », — говорит он. Традиционная стратегия «время под напряжением» гласит, что чем дольше мышца напрягается — через большее количество или более продолжительных повторений — тем больше она будет расти. Хотя некоторые мышцы, такие как бицепс, растут быстрее при более быстром повторении, икры хорошо реагируют на большее время под напряжением с медленными контролируемыми повторениями, говорит Мичем.
Еще одна причина не спешить: если вы слишком быстро поднимаете икры, возможно, вы вообще не тренируете икры для увеличения силы и размера, — говорит Арент.
«Икры — и ахиллы — очень хорошо справляются с рефлексом растяжения. Икры созданы для отдачи. Вот почему они так важны для вертикального прыжка», — говорит он. «Если вы подпрыгиваете во всем диапазоне движений, вы могли бы делать больше для активации рефлекса растяжения, чем работать с мышцами».
Исправить
Замедлять! Выполняйте подъемы на носки под контролем. Делайте паузы внизу (ступня парит над землей) и вверху каждого повторения (и сжимайте!), Чтобы проработать мышцы, а не рефлекс растяжения.
3. Вы не делаете оптимальное количество повторений.
Камбаловидная мышца примерно на 90 процентов состоит из мышечных волокон типа I, или «медленно сокращающихся», а икроножная мышца более чем наполовину состоит из медленных волокон. Это означает, что мышечные волокна в основном используют жир в качестве топлива, и это мышцы, повышающие выносливость, которые можно использовать в течение длительного времени, не утомляясь.
Для этого есть веская причина: вы используете свои икры на каждом шагу. Если они слишком быстро устают, ходить будет намного сложнее! Значит, чтобы тренировать их, их нужно утомить.
«Когда мы часто читаем о« лучшем способе тренировки икры », мы используем очень поляризованный подход: либо« тяжелый, жесткий, бейте этих присосок, потому что они так устойчивы к усталости … вам нужно подвергать их тяжелым нагрузкам. вес, потому что это не то, к чему они привыкли », — говорит Арент. «И обратная сторона -« волокна типа I, как правило, лучше реагируют на более объемную работу, поэтому нам нужны повторения и повторения ».
Так что лучше? Смесь.
Исправить
На самом деле, говорит Арент, ваши икры нуждаются в разнообразных тренировках. «Вместо того, чтобы увлекаться большим или малым числом повторений, легким или тяжелым весом… чередуйте этот тип тренировки с работой на икроножные мышцы. Сделай всего понемногу ».
Арент предлагает чередовать дни тренировки икр между днем с меньшим весом и днем с более тяжелым весом, что в обоих случаях приближается к провалу. В легкие дни вы будете делать от 15 до 20 повторений в подходе, а в более легкие дни — от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
4. Вы поднимаете часть веса бедрами или коленями.
Если вы поднимаете икры с большим весом, можно легко обмануть упражнение — даже не заметив.
«Если я не думаю о том, что делаю, я могу легко начать перемещать вес с помощью других мышц — мои сгибатели бедра могут делать большую часть работы, и я даже не осознаю этого», — говорит Мичем. Икры — это относительно небольшие мышцы, а мышцы ног гораздо больше. Если эти большие возьмут верх, вы больше не тренируете икры.
«Это не тот случай, когда нужно просто перемещаться от точки А к точке Б. Вы должны знать, как вы туда добираетесь, и чувствовать, что правильные мышцы работают, — говорит Хиггинс.
Исправить
Убедитесь, что вы действительно используете икры при подъеме на икры. Чтобы помочь осознать саму икру, Хиггинс предлагает выполнять повторения любых упражнений для икр с собственным весом, чтобы подготовить и растянуть мышцы, а также установить связь между мозгом и мышцами.
После того, как вы прибавили в весе, сохраните эту связь между мозгом и мышцами с помощью этого тренерского совета Мичема: вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии веса в подъеме на икры, сосредоточьтесь на том, чтобы упирать пальцы ног в землю.
Чтобы увидеть, как это работает, попробуйте, сидя на стуле: вы можете легко подпрыгивать ногами вверх и вниз, думая о том, чтобы поднять вверх колени. Но концентрация на акте прижатия пальцев ног к земле замедляет повторение и сохраняет напряжение в икре — там, где вы этого хотите.
5. Вы не жмете в верхней части каждого повторения
Пытаясь увеличить размер мышцы, сосредоточьтесь на сокращении этой мышцы, чтобы помочь ей расти.
В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в European Journal of Sport Science , группа нетренированных студентов колледжа, которые сосредоточились на сокращении целевой мышцы — получая хорошее сжатие, — за восемь недель отметила рост этой мышцы вдвое. тренировок по сравнению с группой, которая сосредоточилась на простом поднятии тяжестей.
Икры, как и трицепсы и квадрицепсы, состоят из очень плотных и плотных мышечных волокон. «Эти [типы волокон] очень хорошо реагируют на пиковое сокращение [также известное как сжатие]», — говорит Мичам, добавляя, что это также увеличивает время пребывания в напряжении.
Исправить
Делайте короткие паузы в начале каждого повторения, напрягая икры, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Нацельтесь на сжатие на одну-две секунды сверху.
6. Вы оставляете подъемы на носки напоследок на каждой тренировке.
Во многих отношениях это имеет смысл: вы не хотите утомлять икры, если они вам понадобятся для более крупных движений, где они также активированы, например, выпадов, приседаний и подъемов. Но если вы надеетесь на рост телят, оставление их напоследок может помешать вашему росту по двум причинам, по словам Мичама:
- Вы с большей вероятностью пропустите упражнение.
- Ваше тело может не иметь материалов, необходимых для выполнения полных сокращений.
«Это вызывает беспокойство с точки зрения кислотно-щелочного баланса. Уровень молочной кислоты повышен, уровень водорода повышен. Сокращения не будут такими хорошими… так что нагрузка на теленка недостаточна, чтобы вызвать какой-либо рост, » он говорит.
Исправить
Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, сделайте их работу в приоритете. Запрограммируйте упражнения в тренировку заранее и сделайте их частью тренировки по умолчанию.
Вместо того чтобы жертвовать сокращениями икр ради других упражнений для больших ног, Мичем предлагает запрограммировать подъемы икр в дни, не связанные с ногами, раньше во время тренировки, выполняемые во время периодов отдыха других движений.
Например, если наступил день спины, и вы собираетесь сделать набор подтягиваний, сделайте суперсет с тяжелыми тягами, а затем сделайте 2 подхода подъемов на носки, говорит Мичем.
«Вы можете сделать 45 секунд подъемов на носки сидя, 45 секунд подъемов на носки стоя. Затем ваша спина снова готова к перекату, и вы снова подтягиваетесь », — говорит он.