Идите вперед и выпейте чашку кофе (или два), чтобы начать свой день. Иметь кредит: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
В любое время — хорошее время, чтобы вступить в привычки, которые помогут вам чувствовать себя лучше с возрастом. Но начать выходной таким образом, который делает ваше тело (и ваш разум), может быть особенно полезно.
Рекламное объявление
Видео дня
«В моем уходе за пациентами я вижу прямую корреляцию между хорошими привычками образа жизни и общим здоровьем», — говорит Дженнифер Атмор, доктор медицинских наук, врач гериатрической медицины в Texas Health Presbyterian Allen и Texas Health Physicians Group.
И когда вы в первую очередь вступаете в эти привычки, вы, возможно, с большей вероятностью будете продолжать в том же духе позже. «Начало дня с небольшими, но важными достижениями, имеет тенденцию задавать тон для успешного дня», — говорит доктор Атмор.
Рекламное объявление
Не волнуйтесь, мы не говорим о том, чтобы выпрыгнуть из кровати, чтобы пробежать марафон или зеленый смузи. Эти шесть стратегий просты и приятны, при этом все еще сумеют нанести большой ударный удар.
1. Получите чашку кофе
Конечно, это доставит тебя. Но еще важнее? Это связано с более длинной жизнью.
Рекламное объявление
Кофе богат антиоксидантными соединениями, и умеренное потребление (подумайте: три-четыре чашки в день) привязаны к более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, депрессии, ожирения, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний, согласно обзору мая-июня 2018 года. В прогресс при сердечно -сосудистых заболеваниях .
Рекламное объявление
Вы получите самую большую пользу для здоровья от простого черного кофе. «Он содержит все здоровые полифенолы и антиоксиданты без каких -либо воспалительных соединений из слишком большого количества сахара или сливочных добавок», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, MPH, RD, старший диетолог в медицинском центре UCLA и автор «Рецепт для Выживание .
Но если вкус слишком сильный, чайная ложка сахара или всплеск немолочного молока также в порядке, говорит она.
2. Ешьте пикантный завтрак
Выберите яйца и тост из цельного зерна, болтунья с овощами или пикантной овсяной камерой над холодной хлопьями или тесто. Ханнес отмечает, что сладкие блюда, как правило, способствуют воспалению и поощряют организм хранить больше жира.
И со временем эти эффекты могут свести вклад: взрослые, которые получают более 20 процентов своих ежедневных калорий от сахара, имеют риск смертности на 30 процентов по сравнению с теми, кто сохраняет потребление сахара от 7,5 до 10 процентов от общего количества калорий, обнаружил Февраль 2019 г. Исследование в Американском журнале клинического питания.
Свободные завтраки часто имеют дополнительное преимущество в том, что они также выше в белке. (Два яичница схватки доставляют 12 граммов, в то время как, например, кексы из черники содержит всего 6 граммов.)
Почти половина пожилых людей не получают достаточного количества белка, согласно отчету в феврале 2019 года в «Журнале питания, здоровья и старения», который может ускорить мышцы, потери костей и силы, которые возникают естественно с возрастом.
Но: «Богатая белок пищи может помочь уменьшить количество мышц, которые мы теряем»,-говорит Ханнес.
3. Читайте, пока вы едите
Просмотрите бумагу или копайте в новом романе, когда вы нош во время первой еды дня.
«Рекомендуется попытаться привлечь мозг для максимальной функции», — говорит доктор Атмор. «Чтение — это простая задача, которую можно практиковать, чтобы ежедневно способствовать стимуляции умственной стимуляции».
Действительно, взрослые, которые читают чаще — по крайней мере один раз в неделю — с меньшей вероятностью испытывали когнитивное снижение через 14 лет, обнаружили исследование международной психогериатрии в январе 2021 года .
И преимущества могут выйти за рамки здоровья мозга: у постоянных читателей было обнаружено, что на 20 процентов меньше риска смерти в течение 12 лет независимо от расы, образования, здоровья, богатства, семейного положения или депрессии, согласно сентябрьскому 2016 году Социальная наука и медицина исследование.
4. Встаньте на одну ногу, чистя зубы
Природное снижение здоровья опорно -двигательного аппарата, сенсорных систем и познания способствует ухудшению баланса с возрастом. Но поиск способов оспорить ваш баланс может помочь контролировать эти навыки, снизив риск для падений и позволил вам быть независимым дольше, согласно Национальному институту старения.
«Стоя на одной ноге будет наращивать силу ноги и улучшить равновесие и координацию», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и силовой подъемник, базирующийся в Нью -Йорке. (Если вы чувствуете себя неустойчивым, попробуйте удержать стойку одной рукой, чтобы начать.)
По словам Хербста, для самых больших преимуществ, чтобы регулярно практиковать более официальные упражнения с балансом, такие как ходьба или выпадение каблука. Ноги тоже поднимают работу!
5. Пойдите на прогулку
Не секрет, что регулярные упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать ваше общее здоровье. И физическая активность становится более важной с возрастом.
«Пребывание активного усиливает баланс и здоровье мозга», — говорит доктор Атмор.
Сокращение сидячего времени также может защитить ваше сердце, помочь вам поддерживать здоровый вес и поддержать стабильные уровни сахара в крови, в соответствии с руководящими принципами упражнений в апреле 2017 года для пожилых людей от американского семейного врача.
И многие эксперты согласны с тем, что оживленная ходьба — один из лучших способов двигаться. «Он может достичь всех преимуществ для здоровья более агрессивными физическими упражнениями, но его легко выполнять в любом возрасте или уровне физической подготовки», — говорит доктор Атмор.
Стремитесь на 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю, но если вы можете идти дольше, это еще лучше.
6. Охладите несколько отрезков
Упражнения по гибкости могут сохранить ваши суставы, облегчая выполнение повседневных задач, таких как достижение высоких предметов или одеваться. И лучшее время для их выполнения — после умеренной аэробной или сопротивления, согласно американскому семейному врачу .
Сертифицированный личный тренер Джордан Хосбейн, NASM-CPT, рекомендует короткую серию участков всего тела (удерживайте каждый в течение 10-20 секунд):
- Toe Tacks: Повесьте туловище вперед с вытянутыми руками к полу. Медленно дотягитесь к ногам, сопротивляясь желанию отскочить или придумать.
- Grand Rising растяжение: дотянитесь от рук к потолку, удлиняя руки, ноги и спину.
- растяжение туловища: вытяните руки над головой и наклонитесь влево, пока не почувствуете нежную растяжку через правую сторону. Медленно возвращайтесь в центр и повторите на другой стороне.
- растяжение плеча: , поверните правую руку прямо по телу, потянув ее рядом с грудью левой рукой. Переключить стороны.
- Quadricep Stretch: , держась за стул для стабильности, подтяните правую ногу позади себя и возьмите его рукой. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Переключить стороны.
- растяжение теленка: стоять в ошеломленной стойке с одной ногой позади вас. Постарайтесь держать пятку задней ноги на земле, пока вы слегка наклоняетесь вперед. Переключить стороны и повторить.
Как создать свое собственное сообщество «здорового старения»
Байкрисси Брэди
Если вы хотите хорошо выдержать, это может быть самой важной привычкой придерживаться
Bybrierley Horton, MS, Rd
4 вещах, эксперты по долголетию каждый день для здорового старения
Byejessica Migala
Рекламное объявление