Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих развивают фундаментальную силу и обучают навыкам, необходимым для более сложных движений.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Есть что-то благоговейное в том, чтобы наблюдать за тем, как товарищ по спортзалу выполняет тяжелые приседания, тягу на бедрах или мертвую тягу. Это абсолютная картина силы. И хотя их сила может показаться непостижимой, каждый (да, даже тот суперсильный посетитель спортзала) начинает с уровня новичка.
Переход к тяжелым подъемам требует от ягодиц большой силы, но это вполне достижимо. И идеальное место для начала — это несколько упражнений для ягодиц, которые легко выполнять и которые не требуют дополнительного оборудования, объясняет Татьяна Лампа, CPT, создатель приложения Training with T.
Видео дня
Еще один важный ключ к укреплению ягодиц — проработка всех, а не только некоторых мышц. Ягодицы включают в себя три отдельные мышцы: большую ягодичную мышцу (самая крупная, нижняя), минимальную ягодичную мышцу (самая маленькая на боку бедра) и среднюю ягодичную мышцу (самая высокая прямо под боком в нижней части спины). Чтобы безопасно переходить к более ярким упражнениям, необходимо задействовать все три.
Эти шесть движений — лучшие упражнения для ягодиц для начинающих. Выполняйте их по отдельности или все вместе для отличной тренировки ягодиц для начинающих (начните с 3 сетов по 8-10 повторений на каждое движение), и вы будете на пути к созданию больших и сильных ягодиц.
Движение 1: Боковая ходьба с лентой
Ходьба с боковой лентой является одним из основных силовых упражнений — и на то есть веская причина. Это движение — безопасный способ развития силы ягодиц на начальном уровне, в частности средней ягодичной мышцы.
Многие люди неосознанно пренебрегают этой мышцей, но она имеет решающее значение для поддержания стабильности и отсутствия боли в бедрах и коленях.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения, говорит Лампа. Это поможет держать мышцы в напряжении и работать с максимальной отдачей.
Как делать
Активная тренировка с лентой сопротивленияЧасть тела — ягодицы и ноги
- Обвяжите ленту вокруг лодыжек или бедер, чуть выше колен.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и опуститесь в мини-приседание. Укрепите корпус.
- Сохраняя сгиб колена, сделайте шаг правой ногой вправо, затем повторите с левой ногой, возвращая ноги на ширину бедер.
- Сделайте несколько повторений вправо, затем поменяйте направление.
Показать инструкцию
Движение 2: «Доброе утро» с весом тела
Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих развивают фундаментальную силу и обучают навыкам, необходимым для более сложных движений.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Есть что-то благоговейное в том, чтобы наблюдать за тем, как товарищ по спортзалу выполняет тяжелые приседания, тягу на бедрах или мертвую тягу. Это абсолютная картина силы. И хотя их сила может показаться непостижимой, каждый (да, даже тот суперсильный посетитель спортзала) начинает с уровня новичка.
Переход к тяжелым подъемам требует от ягодиц большой силы, но это вполне достижимо. И идеальное место для начала — это несколько упражнений для ягодиц, которые легко выполнять и которые не требуют дополнительного оборудования, объясняет Татьяна Лампа, CPT, создатель приложения Training with T.
Видео дня
- Еще один важный ключ к укреплению ягодиц — проработка всех, а не только некоторых мышц. Ягодицы включают в себя три отдельные мышцы: большую ягодичную мышцу (самая крупная, нижняя), минимальную ягодичную мышцу (самая маленькая на боку бедра) и среднюю ягодичную мышцу (самая высокая прямо под боком в нижней части спины). Чтобы безопасно переходить к более ярким упражнениям, необходимо задействовать все три.
- Эти шесть движений — лучшие упражнения для ягодиц для начинающих. Выполняйте их по отдельности или все вместе для отличной тренировки ягодиц для начинающих (начните с 3 сетов по 8-10 повторений на каждое движение), и вы будете на пути к созданию больших и сильных ягодиц.
- Движение 1: Боковая ходьба с лентой
- Ходьба с боковой лентой является одним из основных силовых упражнений — и на то есть веская причина. Это движение — безопасный способ развития силы ягодиц на начальном уровне, в частности средней ягодичной мышцы.
Многие люди неосознанно пренебрегают этой мышцей, но она имеет решающее значение для поддержания стабильности и отсутствия боли в бедрах и коленях.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения, говорит Лампа. Это поможет держать мышцы в напряжении и работать с максимальной отдачей.
Как делать
Активная тренировка с лентой сопротивленияЧасть тела — ягодицы и ноги
Обвяжите ленту вокруг лодыжек или бедер, чуть выше колен.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и опуститесь в мини-приседание. Укрепите корпус.
- Сохраняя сгиб колена, сделайте шаг правой ногой вправо, затем повторите с левой ногой, возвращая ноги на ширину бедер.
- Сделайте несколько повторений вправо, затем поменяйте направление.
- Показать инструкцию
- Движение 2: «Доброе утро» с весом тела
- Большинство вещей, которые вы делаете каждый день, например, печатаете на компьютере или пишете смс на телефоне, происходят перед вашим телом. Это означает, что многие мышцы задней части тела (так называемая задняя цепь) остаются без внимания, что приводит к мышечному дисбалансу.
По словам Лампы, такие упражнения, как «доброе утро», активизируют заднюю цепь. Они также являются отличным вступлением к таким движениям, как подъемы гантелей, которые требуют от вас аналогичного отведения бедер назад (так называемый «тазобедренный шарнир»).
Как делать
АктивностьТренировка с весом телаЧасть тела — ягодицы, ноги и пресс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Положите руки за голову и напрягите мышцы живота.
Держа спину ровно, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед.
Остановитесь, когда туловище станет параллельно полу или настолько, насколько вам удобно.
- Нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги.
- Показать инструкцию
- Движение 3: «Ракушка
- При выполнении большинства упражнений на ягодичные мышцы наибольшая часть нагрузки приходится на ягодичную мышцу — gluteus maximus. Клешни — одно из лучших упражнений для ягодиц для начинающих, потому что они направлены на более мелкие ягодичные мышцы, такие как медиус ягодицы. Укрепление этой мышцы, по мнению Американского совета по упражнениям (ACE)*, может снизить риск травм бедра, колена и лодыжки.
- Это движение малотравматично и не требует оборудования. Кроме того, вы можете легко улучшить это упражнение с весом тела, поместив ленту сопротивления над коленями, говорит Лампа.
Как делать
АктивностьУпражнение с весом телаЧасть тела Задница
Лягте на один бок и поставьте ноги друг на друга, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
Упритесь нижней ногой в пол и, прижав пятки друг к другу, напрягите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку.
Поднимите колено так высоко, как сможете, не допуская раскачивания таза вперед или назад.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
- Показать инструкцию
- Движение 4: Воздушные приседания
- Каждый раз, когда вы садитесь на стул и встаете обратно, вы делаете приседание с весом тела. Поскольку многие повседневные движения связаны с приседаниями, важно укрепить ягодицы, чтобы вы могли выполнять их с легкостью и избежать травм в начале тренировок.
- По словам Лампы, их также очень легко модифицировать и совершенствовать. Для начала потренируйтесь приседать, садясь на стул и вставая с него. А когда вы будете готовы к новым испытаниям, возьмите в руки пару гантелей для дополнительного сопротивления.
- Как это сделать
Уровень мастерства НачинающийАктивность Тренировка с весом Часть тела Абс, попа и ноги
Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих развивают фундаментальную силу и обучают навыкам, необходимым для более сложных движений.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Есть что-то благоговейное в том, чтобы наблюдать за тем, как товарищ по спортзалу выполняет тяжелые приседания, тягу на бедрах или мертвую тягу. Это абсолютная картина силы. И хотя их сила может показаться непостижимой, каждый (да, даже тот суперсильный посетитель спортзала) начинает с уровня новичка.
Переход к тяжелым подъемам требует от ягодиц большой силы, но это вполне достижимо. И идеальное место для начала — это несколько упражнений для ягодиц, которые легко выполнять и которые не требуют дополнительного оборудования, объясняет Татьяна Лампа, CPT, создатель приложения Training with T.
Видео дня
Еще один важный ключ к укреплению ягодиц — проработка всех, а не только некоторых мышц. Ягодицы включают в себя три отдельные мышцы: большую ягодичную мышцу (самая крупная, нижняя), минимальную ягодичную мышцу (самая маленькая на боку бедра) и среднюю ягодичную мышцу (самая высокая прямо под боком в нижней части спины). Чтобы безопасно переходить к более ярким упражнениям, необходимо задействовать все три.
Эти шесть движений — лучшие упражнения для ягодиц для начинающих. Выполняйте их по отдельности или все вместе для отличной тренировки ягодиц для начинающих (начните с 3 сетов по 8-10 повторений на каждое движение), и вы будете на пути к созданию больших и сильных ягодиц.
Движение 1: Боковая ходьба с лентой
- Ходьба с боковой лентой является одним из основных силовых упражнений — и на то есть веская причина. Это движение — безопасный способ развития силы ягодиц на начальном уровне, в частности средней ягодичной мышцы.
- Многие люди неосознанно пренебрегают этой мышцей, но она имеет решающее значение для поддержания стабильности и отсутствия боли в бедрах и коленях.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения, говорит Лампа. Это поможет держать мышцы в напряжении и работать с максимальной отдачей.
Как делать
Активная тренировка с лентой сопротивленияЧасть тела — ягодицы и ноги
Обвяжите ленту вокруг лодыжек или бедер, чуть выше колен.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и опуститесь в мини-приседание. Укрепите корпус.
Сохраняя сгиб колена, сделайте шаг правой ногой вправо, затем повторите с левой ногой, возвращая ноги на ширину бедер.
Сделайте несколько повторений вправо, затем поменяйте направление.
Показать инструкцию
Движение 2: «Доброе утро» с весом тела
Большинство вещей, которые вы делаете каждый день, например, печатаете на компьютере или пишете смс на телефоне, происходят перед вашим телом. Это означает, что многие мышцы задней части тела (так называемая задняя цепь) остаются без внимания, что приводит к мышечному дисбалансу.