Употребление продуктов с белком во время еды и питья больше воды может помочь остановить тягу к сахару. ИМЯ КРЕДИТА: Александр Спатари/Момент/Gettyimages
Кажется, есть новые мифы о том, что болит затягивает сахар, но лишь немногие поддерживаются исследованиями. При избытке слухов, окружающих то, что может исправить ваше сладкоежка, трудно понять, какие продукты лучше всего взять, когда вы жаждете сахара.
Реклама
Видео дня
Мы изучили мифы и истины, чтобы выяснить, какие продукты могут фактически остановить тягу к сахару. После проведения обширных исследований и разговоров с экспертами мы смогли составить список того, что продукты могут — или не могут — обуздать вашу тягу к сахару.
1. Фрукты (убедительные доказательства)
Фрукты — отличный источник клетчатки, который может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, говорит Исабель Смит, RD. После отслеживания 3518 австралийцев в течение 12 лет исследователи обнаружили, что употребление умеренного количества фруктов было связано с 36 -процентным меньшим риском развития диабета 2 типа, согласно исследованию в июне 2021 года в «Журнале клинической эндокринологии И метаболизм .
Реклама
Тип сахара в фруктах называется фруктозой, и фруктоза показал, что мало влияет на уровень сахара в крови, когда принимается в умеренных количествах, в течение июня 2009 года в исследовании Journal of Nutrition . И хотя из -за клетчатки это не вызовет огромный всплеск уровня сахара в крови, натуральный сахар все равно даст вам сладкое исправление.
Реклама
Эксперты в Гарварде Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чан предполагает, что высоко обработанные сладкие продукты запускают центр вознаграждений мозга и вызывают тягу, в то время как натуральные сахара во фруктах не имеют такого большого эффекта.
«Рассмотрим, как ягоды, такие как малина, ежевика и черника. Это может быть отличным источником питательных веществ, но также может позаботиться о том сладком желании, которое вы испытываете», — говорит Вандана Шет, RDN, CDE.
Реклама
2. Белок (убедительные доказательства)
Ключ — сочетать фрукты с белком, говорит Шет. Объединение их в один прием пищи может помочь вам сохранить сбалансировку сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление большего количества белка может снизить тягу к пище. Фактически, увеличение белка в рационе на 25 процентов показало, что значительно снижает тягу у взрослых с ожирением в сентябрьском исследовании 2015 года в отношении ожирения .
При сравнении влияния «нормального» белкового завтрака, который включал 13 граммов белка, по сравнению с высокобелковым завтраком, который включал 35 граммов белка, исследователи обнаружили, что еда с высоким содержанием белка понижала тягу к обработанной сладкой пище в Девочки -подростки с избыточным весом или ожирением, согласно небольшому исследованию в августе 2014 года 16 участников в журнале «Питание».
3. Питьевая вода (хорошие доказательства)
Если вы прошли много времени без питья воды, вы можете начать жаждать чего -то сладкого, даже если вы не голодны. Жажда и обезвоживание часто сбиваются с толку как голод и могут привести к тяге сахара, говорит Шет больше. EU.
Питье больше воды было связано с меньшим количеством тяги к питанию и чувствами голода, в течение октября 2018 года в исследованиях в области физиологии и поведения .
Группа людей с избыточным весом пила дополнительные 1,5 литра воды в день в исследовании в июле 2014 года в «Журнале естественных наук, биологии и медицины». К концу исследования участники взвесили меньше, имели меньше жира и сообщали о значительном снижении аппетита.
Когда это произойдет, Шет призывает вас взять бутылку воды вместо сладкой закуски.
Связанное чтение
Что на самом деле случается с вашим телом, когда вы обезвожены
4. Жевательная резинка (некоторые доказательства)
Жевательная резинка связана с снижением тяги к сладким и соленым закускам, согласно клинике Майо. Пока он без сахара, на предлагаемой палочке резинки предлагается быстрый способ обуздать тягу.
Было обнаружено, что жевательная резинка подавляет аппетит, в частности, стремление к сладостям, и даже помогала людям закускировать меньше, согласно исследованию в мае 2007 года в аппетите .
«Если вам нужно что -то во рту, чтобы дать вам немного вкуса, то жевательная резинка без сахара отличная», — говорит Шет. Смит соглашается с тем, что жвачка может быть полезна.
5. Овощи (некоторые доказательства)
«Часто, когда мы чего -то жаждем, мы жаждем немного хруста», — говорит Шет. В эти моменты она рекомендует съесть сельдерей с арахисовым маслом, миндальным маслом или огурцами, которые увлажняют.
Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и капуста, содержат тилакоиды, которые показывают, что исследования могут уменьшить тягу. Употребление в употреблении большего количества тилакоидов уменьшило перекусы участников и желание сладких продуктов, согласно исследованию в августе 2015 года в аппетите .
6. Семена (некоторые доказательства)
«Семена, как правило, являются волокнистыми и содержат здоровый жир и белок, поэтому они соответствуют критериям», — говорит Смит.
Шет говорит, что у Феннеля есть ароматический аромат, и он может помочь с пищеварением, поэтому жевание семян фенхеля может помочь при тяге. Но влияние, которое семена фенхеля оказывают на тягу к сахару, не было тщательно исследовано.
Шет говорит, что семена чиа являются отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, и они набухают, когда они помещаются в жидкости.
«Когда мы едим что -то с Чиа, это наполняется в нашем животе, поэтому мы чувствуем себя полнее», — говорит Шет. Некоторые исследования подтверждают это. Добавление семян чиа к йогурту заставило людей есть меньше калорий и чувствовать себя более полными между приемами пищи, согласно исследованию в области исследований и практики питания в октябре 2017 года.
Веселое блюдо, которое рекомендует Sheth — это пудинг чиа — семена чиа с миндальным молоком, посыпанные фруктами и орехами сверху.
Связанное чтение
Эти 6 рецептов пудинга чиа имеют более 11 граммов белка и практически делают себя
7. Корица (ограниченные доказательства)
Согласно исследованиям в области чувствительности к чувствительности к инсулину и поддержанию сбалансированного уровня сахара в крови. При этом, нет никаких исследований, которые были сосредоточены конкретно на том, как корица влияет на тягу.
В этой области необходимы дополнительные исследования, но Шет предполагает, что естественная сладость корицы может помочь сохранить ваш сладкоежка в страхе. «Добавление порошка корицы в ваш тост, кофе или пудинг добавляет хороший вкус и аромат, и в нем нет сахара, если вы не добавите его», — говорит Шет.
Больше советов, которые помогут остановить тягу к сахару
Смит также рекомендует есть с обычными интервалами времени, как каждые 3-4 часа, и обеспечивает достаточное количество сна. Люди, которые не спят достаточно, могут иметь более частую тягу, особенно для сладких продуктов, в феврале 2014 года в исследовании Природной коммуникации .
Шет говорит, что другая причина, по которой люди могут испытывать тягу к сахару, может быть потому, что им просто скучно или подвергаются стрессу, и рассматривать комфортную пищу в качестве решения.
«Мы думаем, что у нас есть тяга к этим продуктам, когда на самом деле мы на самом деле имеем дело с чем -то другим. И если вы нашли другой способ справиться с ней, вам может не понадобиться сама еда», — добавляет она.
Связанное чтение
Не можете остановить еду стресса? Диетологи делятся 7 советами, чтобы помочь
Реклама