Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня, поэтому постарайтесь начать свой день с сытного и богатого питательными веществами блюда.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
В этой статье
- Проконсультируйтесь с Вашим врачом
- Создайте дефицит калорий
- Съешьте плотный завтрак
- Получайте больше клетчатки
- Отдайте предпочтение белку
- Стратегически правильно перекусывайте
- Примерный план питания
- Несколько слов об упражнениях
Если Вы поставили перед собой цель сбросить 40 фунтов, это потребует от Вас целеустремленности и планирования. И время тоже.
Это связано с тем, что постепенное снижение веса способствует его сохранению. Кроме того, слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы и усталости. Безопасная цель — терять от 1 до 2 фунтов в неделю, по мнению Клиники Майо.
Готовы приступить к работе? Эти советы помогут Вам безопасно и стабильно сбросить 40 фунтов в реалистичные сроки.
Совет
Вы должны стремиться терять не более 2 фунтов каждую неделю. Это означает, что для того, чтобы сбросить 40 фунтов, потребуется около пяти-шести месяцев.
Прежде чем приступать к какому-либо плану по снижению веса, поговорите с врачом. С их помощью Вы сможете составить безопасный план питания, включающий большое количество богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно.
1. Проконсультируйтесь с Вашим врачом
Прежде чем приступать к какому-либо плану по снижению веса, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, говорит Сильвия Гонсан-Болли, доктор медицины, основатель компании EmbraceYOU Weight & Wellness. Ваш врач сможет назначить лабораторные анализы и оценить Ваше общее состояние здоровья. «Вы хотите убедиться, что у Вашего увеличения веса нет других причин», — говорит она.
Кроме того, прежде чем начать свой путь к снижению веса, «Вы также должны знать, каковы Ваши размеры, и если у Вас есть доступ к измерению содержания жира в организме, то очень важно сделать это измерение в процентах», — говорит д-р Гонсан-Болли.
Ваш врач или медицинский работник может помочь Вам провести эти измерения.
2. Создайте дефицит калорий
Важным компонентом успешного снижения веса является питание в условиях дефицита калорий. Это означает, что Вы сжигаете больше калорий, чем получаете каждый день.
«Речь идет о том, чтобы тратить больше энергии, чем Вы потребляете», — говорит д-р Гонсан-Болли.
Сокращение калорий не означает полного отказа от питательных веществ или еды. В конце концов, Ваш организм нуждается в калориях, чтобы подпитывать его и функционировать каждый день. Напротив, цель состоит в том, чтобы выбрать диету, наполненную богатыми питательными веществами и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные злаки, постные белки и молочные продукты с низким содержанием жира.
«Я предпочитаю придерживаться принципа «С» — чистые сложные углеводы и постоянство в питании, по крайней мере, на 50% состоящее из растительной пищи», — говорит д-р Гонсан-Болли.
По данным Клиники Майо, уменьшение размера порций и ограничение употребления высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов может помочь в достижении целей по снижению веса. Повышенная активность также может помочь Вам сжечь больше калорий (о роли физических упражнений мы расскажем чуть позже).
3. Ешьте сытный завтрак каждое утро
С завтрака начинается Ваш день, поэтому стремитесь к тому, чтобы Ваша еда была полна питательных веществ и заряжала энергией на весь день.
«Используйте Вашу пищу как топливо, т.е. Вы используете ее для подпитки любой деятельности, которой Вы занимаетесь», — говорит д-р Гонсан-Болли.
Сделайте этот прием пищи приоритетным в Вашем плане по снижению веса. Пропуск завтрака может показаться легким способом ускорить снижение веса, но в конечном итоге это может привести к сильному голоду, перееданию и набору веса.
12 высокобелковых завтраков, которые не содержат яиц
byAndrea Jordan
7 сытных завтраков, которые ускоряют метаболизм.
byJaime Osnato
Пытаетесь сбросить вес? Вот 4 завтрака, которыми следует наслаждаться, и 3, которых следует избегать.
byKelly Plowe
4. Получайте больше клетчатки
Пищевые волокна — это ключевое питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровое питание и вес.
По данным Клиники Майо, клетчатка имеет и другие преимущества для здоровья, например, снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно. Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для снижения веса, поскольку эти продукты обычно более сытные, дольше перевариваются и менее энергоемки, по мнению Клиники Майо. Результат: Вы потребляете меньше калорий и дольше чувствуете себя сытым.
5. Отдавайте предпочтение белку
Если Ваша цель — снижение веса, то имеет смысл отдать предпочтение белку в своей тарелке. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это наиболее насыщающий макронутриент.
Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, белок помогает Вам почувствовать себя сытым, а также требует больше энергии для метаболизма и повышает уровень гормонов сытости (т.е. ощущения сытости).
Количество необходимого Вам белка зависит от Вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Если Вы пытаетесь сбросить вес, стремитесь к количеству белка в пределах от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела (это от 0,73 до 1 г на фунт), согласно NSAM. Так, например, если Вы весите 200 фунтов, то стремитесь получать от 146 до 200 г белка каждый день.
Сделайте так, чтобы белок занимал основное место в Вашей тарелке во время каждого приема пищи вместо жиров и углеводов (двух других макронутриентов).
«Классическая американская диета содержит очень много углеводов», — говорит д-р Гонсан-Болли. «По крайней мере, 40% потребляемых Вами продуктов должны составлять белки. А для большинства людей в целях снижения веса это будет 40-50% белков».
25 высокобелковых обедов на сковороде, которые избавят Вас от необходимости мыть посуду в раковине.
byAndrea Jordan
21 продукт с высоким содержанием белка как для растительноядных, так и для мясоедов
byHeather Mayer Irvine
Пытаетесь сбросить вес? Вот 6 белков, которыми можно наслаждаться, и 3, которых следует избегать
byKelly Plowe
6. Перекусывайте стратегически
Перекусы, как правило, пользуются дурной славой, но они могут стать инструментом снижения веса, если их делать стратегически правильно. Правильно подобранные перекусы могут помочь справиться с чувством голода и удержать аппетит под контролем, чтобы избежать переедания в дальнейшем.
Вот что следует иметь в виду:
- Выбирайте закуски с умом.Небольшие перекусы, которые увеличивают количество питательных веществ в течение дня, могут стать хорошей возможностью включить в рацион дополнительную клетчатку, белок или микроэлементы. С другой стороны, перекус, состоящий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как картофельные чипсы, печенье или шоколадный батончик, не содержит тех питательных веществ, которые позволят Вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
- Сбалансируйте перекусы и приемы пищи.»Если Вы часто перекусываете, позаботьтесь о том, чтобы компенсировать приемы пищи. Может быть, попробуйте делать небольшие перекусы вместе с закусками», — говорит д-р Гонсан-Болли.
- Подумайте, зачем Вы едите.»Знайте, почему Вы перекусываете», — говорит д-р Гонсан-Болли. «Вы действительно голодны? Вы испытываете стресс или скуку? Поймите, почему Вы едите». Имейте в виду, что желание перекусить часто можно спутать с сигналом организма о необходимости получения дополнительных питательных веществ. «Если Вам обычно хочется соленых закусок, это обычно означает, что Вам нужно больше воды», — говорит д-р Гонсан-Болли. «Иногда люди путают жажду с голодом».
- Ограничьте перекусы в позднее время суток.Желание перекусить поздно вечером также является распространенной причиной неудач в похудении, говорит д-р Гонсан-Болли. Перекусы поздно вечером могут усилить чувство голода, пока Вы бодрствуете, а также увеличить риск ожирения, согласно статье, опубликованной в сентябре 2022 г. в журнале Cell Metabolism.
Пытаетесь сбросить вес? Вот 5 закусок, которыми можно наслаждаться, и 3, которых следует избегать.
byKelly Plowe
5 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки для снижения веса
bySarah Pflugradt
Перекусы могут помочь Вам сбросить вес — если только Вы не совершаете эти 5 ошибок.
byJaime Osnato
Примерный план питания, который поможет Вам сбросить 40 фунтов.
Этот план питания может дать Вам представление о том, что нужно есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса:
Завтрак
Выберите одно из следующих блюд:
- Вегетарианский омлет: 358 калорий и 18 г белка на порцию, от Feel Good Foodie
- Запеканка с чоризо на завтрак: 459 калорий и 28 г белка на порцию, из блога The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 калорий и 12 г белка на порцию, с блога Eating Bird Food.
Обед
Выберите одно из следующих блюд:
- Чили из индейки: 275 калорий и 19 г белка на порцию, из блога Tastes Better from Scratch
- Легкий средиземноморский салат с орзо: 255 калорий и 7 г белка на порцию, из блога Eating Bird Food
- Tuna Salad Wrap: 501 калория и 26 г белка на порцию, с блога Chelsea’s Messy Apron
Ужин
Выберите одно из следующих блюд:
- Хрустящий лосось с индийскими специями и дражированным рисом: 653 калории и 41 г белка на порцию, с сайта Dishing Out Health
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 калории и 23 г белка на порцию от блога I Heart Naptime.
- Жареный рис с грибами: 425 калорий и 15 г белка на порцию, с блога Dishing Out Health
Дополнительные закуски
- Хумус с обжаренным красным перцем: 196 калорий и 6 г белка на порцию, с блога Little Sunny Kitchen
- Батончики с гранолой без выпечки: 165 калорий и 2 г белка на батончик, из блога Tastes Better from Scratch.
- Черничный смузи с чиа: 450 калорий на порцию и 33 г белка на порцию, с блога Love and Zest
Не забывайте об упражнениях
Хотя правильный выбор продуктов питания является основной составляющей снижения веса, постоянная физическая активность также важна.
Занимаясь физическими упражнениями, Вы увеличите количество сжигаемых ежедневно калорий, что поддержит Ваши усилия по снижению дефицита калорий. Кроме того, физическая активность важна для Вашего общего здоровья — по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), она может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других хронических болезней.
Стремитесь к тому, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности, согласно CDC.
Хотите сбросить вес с помощью HIIT? Вот Ваш 7-дневный план-кикстарт.
byMarygrace Taylor
Хотите сбросить вес с помощью ходьбы? Вот Ваш 7-дневный стартовый план.
byMarygrace Taylor
Хотите сбросить вес с помощью бега? Вот Ваш 7-дневный стартовый план
byMarygrace Taylor
Хотите сбросить вес с помощью эллиптических тренировок? Вот Ваш 7-дневный стартовый план
byMarygrace Taylor