Брюссельская капуста — отличный высокоуглеводный низкокалорийный продукт.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Планирование приема пищи — это потрясающий способ обеспечить себя необходимыми калориями, а также большим количеством полезных питательных веществ. Если Вы стремитесь набрать необходимое количество макронутриентов и при этом снизить калорийность, добавьте в свой рацион низкокалорийные и высокоуглеводные продукты.
Что такое высокоуглеводные продукты?
Что считать высокоуглеводной или низкоуглеводной пищей, полностью зависит от Вашего ежедневного потребления калорий и от того, придерживаетесь ли Вы конкретной низкоуглеводной диеты. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам старше 18 лет стремиться к 130 г углеводов в день, что составляет от 45 до 65% от суточной калорийности рациона.
По данным клиники Майо, большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять от 20 до 60 г углеводов в день, однако некоторые жесткие кетогенные диеты предписывают меньшее количество.
Высокоуглеводные продукты — это продукты, которые будут составлять значительный процент от Вашего ежедневного потребления углеводов. Если Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то все, что содержит более 5 г углеводов, может считаться высокоуглеводным. Но если Вы стремитесь потреблять рекомендуемые 130 г углеводов в день, то высокоуглеводная пища для Вас может содержать 40 или 50 г углеводов.
Высокоуглеводные диеты
Высокоуглеводная диета по своей сути не является чем-то плохим. Более важным является качество потребляемых Вами углеводов — предпочтение следует отдавать цельным злакам, а не рафинированным углеводам и сахару, которые могут провоцировать воспаление и способствовать развитию таких проблем со здоровьем, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и инсулинорезистентность. Исследования показывают, что высокоуглеводная диета, содержащая большое количество пищевых волокон, действительно может помочь Вам сбросить вес.
В работе, опубликованной в июле 2016 г. в журнале Age and Ageing, изучалась высокоуглеводная и низкобелковая диета самых долгоживущих людей в мире — жителей японского острова Окинава. Последователи окинавской диеты потребляют всего 9% белка и 85% углеводов, причем основным источником углеводов является сладкий картофель. Это говорит о том, что следование высокоуглеводному образу жизни не является несовместимым с проживанием долгой и здоровой жизни, в зависимости от того, какие углеводы Вы потребляете.
Вы можете похудеть на низкокалорийной высокоуглеводной диете, если это является Вашей целью, при условии, что Вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Сократите потребление калорий, увеличьте количество калорий, сжигаемых в результате тренировок — или совместите эти два способа. Причудливые диеты и «быстрые решения» вряд ли сработают. Вместо этого стремитесь терять не более 1-2 фунтов в неделю с помощью здорового питания и безопасных, эффективных физических упражнений.
Овощи с высоким содержанием углеводов
Если Вы ищете высокоуглеводные и низкокалорийные продукты, то Вы найдете множество вариантов в мире овощей.
- Одна чашка брюссельской капусты содержит 56 калорий и более 11 г углеводов, из которых 4 г — клетчатка и почти 3 г — сахар.
- Одна чашка нарезанного кубиками запеченного кабачка содержит 82 калории, включая почти 2 грамма белка и 21 грамм углеводов (6 грамм клетчатки и 4 грамма сахара). Ореховый сквош также богат калием.
- Одна чашка печеного белого картофеля содержит 113 калорий, включая более 2 г белка и 26 г углеводов. Из этих углеводов около 2 грамм приходится на клетчатку и 2 грамма — на сахар. Картофель также богат марганцем, калием и витамином В6.
- Одна чашка зерен сладкой кукурузы содержит 155 калорий, 6 г белка и почти 37 г углеводов (около 5 г клетчатки и 6 г сахара).
- Одна чашка печеного сладкого картофеля, съеденного без кожуры, содержит 180 калорий и более 4 г белка. Она также содержит 41 грамм углеводов, включая почти 7 грамм клетчатки и почти 13 грамм сахара. Сладкий картофель также богат витамином А, витамином С, витамином В6 и калием.
Корнеплоды с высоким содержанием углеводов
Корнеплоды, которые чаще всего едят зимой, — это вкусные продукты, которые могут содержать большое количество углеводов.
- Чашка сырой луковицы фенхеля содержит 27 калорий и более 6 г углеводов. Похожий на лакрицу аромат очень хорошо сочетается с рыбой.
- Одна чашка нарезанной кубиками вареной репы содержит 34 калории и почти 8 г углеводов (3 г клетчатки и почти 5 г сахара). Репа — прекрасное дополнение к супам и тушеному мясу.
- Одна чашка нарезанной сырой моркови содержит всего 50 калорий и более 12 г углеводов (3 г клетчатки и 6 г сахара). Морковь содержит очень много витамина А, который поддерживает здоровье глаз. Держите под рукой нарезанную морковь, чтобы легко перекусить.
- Одна чашка сырой свеклы содержит 58 калорий и 13 г углеводов, включая почти 4 г клетчатки и более 9 г сахара. Свекла содержит фитонутриенты, которые могут благотворно повлиять на здоровье Вашего сердца. Добавьте свеклу в любой салат, чтобы оживить его.
- Пастернак, близкий родственник моркови, содержит 111 калорий и более 26 г углеводов на чашку. Это включает более 5 г клетчатки и 7 г сахара. Обжарьте пастернак на сковороде для приготовления легкого гарнира.
- Одна чашка таро, тропического корнеплода, содержит 187 калорий и впечатляющие 46 г углеводов, включая 7 г клетчатки и менее 1 г сахара.
Фрукты с высоким содержанием углеводов
Ряд фруктов также содержат большое количество углеводов, но относительно мало калорий.
- Одно очищенное яблоко среднего размера содержит 77 калорий и более 20 г углеводов, включая 2 г клетчатки и более 16 г сахара.
- Одна чашка сырой черники содержит 84 калории и более 21 г углеводов, включая почти 4 г клетчатки и почти 15 г сахара.
- Один большой апельсин содержит 86 калорий и почти 22 грамма углеводов, включая более 4 грамм клетчатки и 17 грамм сахара.
- Один банан среднего размера содержит 105 калорий и почти 27 г углеводов, включая 3 г клетчатки и более 14 г сахара.