Белки, углеводы и жиры — это важнейшие макроэлементы, которые необходимы Вашему организму для нормального функционирования.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Известные под общим названием «макронутриенты», углеводы, белки и жиры составляют диетическую триаду, которая необходима для Вашего питания. Хотя каждый макронутриент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть Вашего рациона, за ними следуют жиры и, наконец, белки.
Совет
Среднестатистический здоровый человек должен потреблять от 10 до 30% суточной калорийности за счет белков, от 45 до 65% за счет углеводов и от 25 до 35% за счет жиров.
Общее потребление калорий
Когда Вы разбиваете свой рацион, первое, на что Вы должны обратить внимание, это на общее потребление калорий. Это говорит о том, сколько энергии Вы потребляете в течение дня.
Как только Вы узнаете, сколько калорий Вы съедаете за типичный день, Вы сможете определить, сколько калорий Вы потребляете из углеводов, жиров и белков. В идеале, согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, от 10 до 30% всех калорий должны поступать из белков, от 45 до 65% — из углеводов и от 25 до 35% — из жиров. Однако эти цифры работают только в том случае, если Вы постоянно потребляете рекомендованное количество калорий в день.
Белок для строительства
Каждая клетка Вашего тела содержит белок, поскольку он является основным строительным материалом, используемым Вашим организмом. Ваши волосы, мышцы, кости и кожа — все они содержат белок, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения. Когда Вы едите белок, Ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и соединяет их для образования нового белка в различных частях Вашего тела.
Потребление от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка должно обеспечить достаточное количество аминокислот для поддержания нормального функционирования Вашего организма. Если Вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь спортом, то Вам следует потреблять больше белка, чем обычному человеку. Физические упражнения разрушают мышечную и соединительную ткань, которая нуждается в восполнении. По данным Британского фонда питания, тридцать пять процентов Ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.
Углеводы для энергии
Согласно исследованию 2018 года, проведенному журналом Nutrition Today, углеводы являются лучшим источником топлива для Вашего организма, если Вы ведете активный образ жизни. Ваш организм расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые поступают в кровь, печень и мышцы для обеспечения многих функций Вашего организма. Ваш мозг использует глюкозу для получения энергии, так же как и Ваши мышцы, поэтому Вам необходимо потреблять ее в течение дня.
Вы можете получать энергию из жира, но его организму труднее переварить. Клетчатка — это тип углеводов, который трудно переваривается и поддерживает чувство сытости, поэтому Вы едите меньше. Есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки, по данным Гарвардской школы общественного здоровья.
Жир для питательных веществ
Потребление не менее 20% ежедневных калорий за счет жира должно обеспечить минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот для поддержания здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 г. в журнале Nutrition Journal. Некоторые витамины могут сохраняться только в том случае, если они хранятся в жировых клетках, поэтому для получения этих витаминов в рационе Вам необходимо употреблять жир.
Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения, говорится в статье на сайте MedLine Plus. Национальная служба здравоохранения рекомендует употреблять морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.
Для того, чтобы Вы не потребляли слишком много калорий, RDA жиров ограничена 35%. Вам следует отслеживать количество граммов жира в день, которое Вы потребляете, поскольку он содержит много калорий. Каждый грамм составляет 9 калорий. Кроме того, Вы избежите употребления слишком большого количества насыщенного жира, который может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism.