Придерживайтесь этого недельного плана, чтобы с этого момента лучше спать.
Поднимите руку, если это звучит знакомо: вы просыпаетесь измученным, а затем в течение всего дня чувствуете себя измученным, а когда вы ложитесь в постель, у вас кружится голова от беспокойных мыслей.
«Плохой сон существует уже давно», — говорит morefit.eu доктор философии Маришка К. Браун, директор Национального центра исследований нарушений сна.
И это нетривиальный вопрос: сон необходим для общего физического и психического здоровья и благополучия, говорит Браун.
Проще говоря: «Если ты не спишь, тебе нехорошо», — говорит она.
Это потому, что сон — наряду с питанием и физическими упражнениями — является основой здоровья, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Индиане и член медицинского консультативного совета Национального фонда сна.
«Если у вас нет хороших привычек сна, вы, как правило, не будете хорошо есть, и у вас не будет энергии или мотивации для занятий спортом», — добавляет он.
Иногда сон может казаться предметом переговоров — мы жертвуем часами в постели ради выполнения рабочих проектов или простоем, когда дети спят. И даже несмотря на то, что нас засыпали информацией о вредном влиянии синего света на наш сон, мы все еще можем прижаться к своим телефонам, когда мы дрейфуем или смотрим телевизор поздно вечером.
Но улучшение качества вашего сна будет иметь большое значение, когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья и качества жизни.
«Как и в случае любого изменения или улучшения поведения, должна быть мотивация и план действий», — говорит д-р Сингх.
Введите этот семидневный план кикстарта. Каждый день вы будете добавлять новую привычку. Нет необходимости делать все сразу. В течение следующей недели вы внесете небольшие коррективы — от смены времени ужина до ведения дневника по вечерам — это поможет вам встать на путь лучшего сна.
День 1: Совершенствуйте свою рутину сворачивания
Чтение — хороший способ расслабиться перед сном, так вы сможете легче расслабиться и лучше выспаться.
Щелчком пальцев не уснуть. Вместо этого вам понадобится процедура сворачивания. Доктор Сингх сравнивает это с полетом: ваш самолет может вылететь в 22:00, но вам нужно прибыть в аэропорт за час до вылета, чтобы вы могли пройти проверку безопасности, проверить свои сумки и т. Д. .
Он рекомендует четырехэтапный процесс релаксации:
- Примите теплый душ или ванну: примерно за час до сна примите теплый душ или ванну — это согреет вашу кожу и снизит температуру вашего тела, что способствует — высвобождение мелатонина, — говорит доктор Сингх. Принятие теплого душа или ванны не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает качество сна, согласно обзору более 5000 исследований, опубликованному в августовском выпуске журнала Sleep Medicine Reviews за 2019 год. .
- Журнал : выделите около 15 минут, чтобы записать свои мысли, заботы или даже список дел на следующий день, — говорит доктор Сингх. Таким образом, все «вываливается из вашей головы на лист бумаги», — говорит он, — это выгодно, потому что это означает, что вы можете избежать вихря мыслей, бумеранговых в вашем мозгу позже, когда вы пытаетесь заснуть.
- Читайте книгу . Чтение — расслабляющее занятие. Д-р Сингх говорит, что бумажная книга здесь идеальна, но электронные книги хороши, если вы избегаете засветки экрана.
- Медитируйте . Наконец, доктор Сингх рекомендует выполнять успокаивающую медитацию или упражнение на осознанность. По данным Harvard Health Publishing, такие занятия снижают стресс и тревогу. Для начала доступно множество бесплатных приложений для медитации.
В совокупности эти шаги позволят вам расслабиться и подготовить мозг ко сну. Нет необходимости мгновенно пересматривать час перед сном. Попробуйте добавлять привычку на день, пока у вас не будут все четыре.
День 2: Оптимизируйте свою спальню
Проверьте свою среду сна, чтобы убедиться, что вы соответствуете этим стандартам:
- Температура: примерно за два часа до отхода ко сну начните охлаждение дома, рекомендует доктор Сингх. По данным Национального фонда сна, стремитесь к температуре от 60 до 67 ° F.
- Звуки. Используйте беруши, включите вентилятор или используйте устройство белого шума (или приложение белого шума), чтобы заглушить громкие звуки, например храп вашего партнера или гудки машины на улице.
- Свет: затемняющие шторы предотвратят проникновение света через окно.
День 3: Положите телефон
Когда дело доходит до лучшего сна, ваш телефон вам не помощник. Изображение предоставлено: Ridofranz / iStock / GettyImages
Вы, вероятно, хорошо осведомлены о проблемах, которые возникают из-за синего света, излучаемого электронными устройствами (то есть вашим телефоном, телевизором и т. Д.). Этот тип света мешает синтезу мелатонина (он же гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, согласно Национальному фонду сна), что, в свою очередь, мешает сну, говорит доктор Браун.
«По крайней мере, за два часа до того, как лечь в постель, вам следует подумать о том, чтобы убрать любую стимуляцию, связанную с экраном», — говорит доктор Сингх.
Проблема не только в освещении, но и в социальных сетях, просмотре новостей и других действиях по телефону, которые оживят ваш мозг.
Скорее всего, это большой сдвиг в привычках, поэтому не торопитесь: отключите экранное время на 15 минут раньше, чем обычно, а затем смените экран на более ранний комендантский час.
Кончик
Попробуйте перенести зарядное устройство телефона в комнату, которую вы не собираетесь посещать перед сном (например, на кухню). Подключите телефон вечером, прежде чем приступить к расслаблению. Таким образом, у вас не возникнет соблазна заняться этим.
День 4: обращайте внимание на то, что вы едите и пьете — и когда
По данным клиники Мэйо, прием пищи перед сном мешает спать. Если вы ложитесь спать в 10 часов, откажитесь от продуктов, богатых калориями и углеводами, около 18 или 19 часов, — говорит доктор Сингх. Его руководящий принцип: «Ешьте с солнцем и спите с луной».
Обратите внимание на потребление жидкости.
« Большинство людей этого не знают, но у кофеина период полураспада от шести до восьми часов», — говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги The Power. когда . Он рекомендует выпить последний напиток с кофеином в день около 14:00. если вы снимаете в 10 часов вечера перед сном.
И расслабься с алкоголем. «Среднестатистическому человеку требуется один час, чтобы переварить один алкогольный напиток», — говорит Бреус. Он предлагает прекратить употребление алкогольных напитков за три часа до сна и ограничиться двумя.
«Все без исключения алкоголь негативно влияет на сон», — отмечает д-р Сингх.
День 5: Получите яркий свет в начале дня
Солнечный свет сообщает вашему мозгу, что наступило утро, и запускает обратный отсчет вашего тела до отхода ко сну. Изображение предоставлено: Тара Мур / Stone / GettyImages
Путь к крепкой сонливости начинается рано утром, когда вы должны стремиться понежиться на солнышке. Этот свет помогает синхронизировать циркадные часы — главные часы в нашем мозгу, которые регулируют все виды поведения в вашем теле, посылая вашему телу предупреждение, чтобы оно было начеку, просыпалось и начинало действовать, — говорит доктор Браун.
«Если вы попадете под прямой солнечный свет в течение примерно 15 минут, он отключит кран с мелатонином в вашей голове и поможет избавиться от мозгового тумана», — говорит Бреус.
Воздействие дневного света помогает людям раньше засыпать, увеличивает продолжительность сна и улучшает качество сна, согласно обзору в Somnologie за август 2019 года.
«Как можно лучше старайтесь получать солнечный свет в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Браун. «Графики важны».
День 6: Обязательно двигайтесь
По словам Бреуса, физические упражнения очень важны для улучшения качества сна. «Помните, сон — это восстановление. Если вы не двигаетесь, вам не от чего восстанавливаться», — говорит он.
Для людей среднего и старшего возраста упражнения повышают эффективность сна (то есть соотношение времени, проведенного в постели по сравнению с общим временем в постели), а также продолжительность сна, согласно обзору 29 исследований, проведенному в марте 2017 г. в Достижения профилактической медицины .
«Старайтесь заниматься спортом каждый день», — говорит Брюс. «Вам не обязательно бежать марафон. Двадцать минут кардио один раз в день, пара растяжек, может быть, немного растяжки перед сном — это здорово», — говорит он.
По его словам, старайтесь не делать серьезные тренировки перед сном — это повысит вашу внутреннюю температуру тела. Кроме того, поток эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, не способствует достижению спокойного состояния.
День 7: Составьте график
Для лучшего сна ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день (да, даже по выходным). Изображение предоставлено: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Для лучшего сна выберите одно постоянное время пробуждения, а затем придерживайтесь его, — говорит Бреус.
Недавние исследования указывают на то, что ваши гены влияют на ваше идеальное время пробуждения. Используя данные генома почти 700 000 человек, исследователи смогли определить сотни генетических факторов, определяющих, являетесь ли вы жаворонком, согласно статье в Nature Communications , опубликованной в январе 2019 года.
Но, конечно, это не обязательно очень практично: генетические факторы могут диктовать предпочтение «совы» или «жаворонка», но обязанности — например, заставить ее работать вовремя — вероятно, являются наиболее решающим фактором, когда дело доходит до установки будильника.
Попробуйте установить время пробуждения, которое вы можете придерживаться как в рабочие, так и в выходные дни. Считайте в обратном порядке, чтобы определить, когда вам следует лечь спать, помня, что взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.