7 лучших добавок и витаминов для энергии, согласно врачу

Вы можете взять определенные витамины для большей энергии, просто убедитесь, что они вам действительно нужны, сначала поговорив со своим врачом. ИМЕРЫ

В этой статье

• В витамины
• Железо
• Магний
• Цинк
• Витамин Д
• Коэнзим Q10
• Ашваганда
• Что нужно знать, прежде чем покупать
• Другие важные факторы

Если ваша энергия отстает к полудню или вы просыпаетесь, устали и проводите целый день, чувствуя сонный, это может быть вопросом, чтобы получить больше закрытия или повысить вашу физическую активность. Но еще одна возможность состоит в том, что вы не справляетесь с определенными питательными веществами и витаминами.

Реклама

Видео дня

Это может быть результатом ограничительной диеты, где группы продуктов устранены или из -за состояния здоровья, которое приводит к дефициту витамина и минералов, говорит Лиз Вайнанди, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Университета штата Огайо.

«Нехватка нескольких питательных веществ может повлиять на наш уровень энергии», — говорит Вайнанди. Взгляните на некоторые ключевые питательные вещества, которые могут быть за низким уровнем энергии — наряду с рекомендуемыми добавками и продуктами, чтобы помочь вам повысить их потребление.

Реклама

1. Витамины В.

С точки зрения биохимии витамины B — это то, как вы получаете энергию от молекул, говорит Тод Куперман, доктор медицинских наук, основатель Consumerlab, организации, которая проверяет и отчеты о пищевых добавках. Именно благодаря этим витаминам пища превращается в энергию, а также помогает образовывать эритроциты и доставлять кислород по всему организму, согласно Национальной библиотеке медицины (NLM).

Реклама

Каждый витамин B имеет свою собственную функцию. Например, организму нужен витамин В1 для получения аденозин трифосфат (АТФ), вещество, требуемое каждой клеткой организма для энергии. Но витамины группы В часто работают вместе в организме, поэтому лучше всего иметь их всех, чтобы обеспечить их наиболее эффективные.

Реклама

Есть много продуктов с высоким содержанием витаминов группы В, в том числе рыба, яйца, птицу, бобовые и укрепленные продукты. Но без достаточного количества витаминов группы В, вы можете чувствовать усталость, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).

Количество витаминов группы В.

Источник: Национальное институт здравоохранения диетических добавок

Долгосрочный дефицит рибофлавина может привести к анемии, которая может вызвать усталость, согласно NIH. По данным NIH, отсутствие витамина B6 также может привести к анемии. Витамин B12 особенно может помочь повысить энергию и улучшить выносливость. И недостаток в этом питательном веществе характеризуется усталостью и слабостью.

По оценкам, от 5 до 15 процентов взрослых дефицит витамина B12, согласно клинике Майо. Те, кто может подвергаться более высокому риску дефицита, включают пожилых людей, людей с глеменной болезнью или болезнью Крона, или те, кто принимает определенные лекарства, включая метформин лекарственного диабета и некоторые лекарства, используемые для лечения рефлюкса или других желудочно -кишечных проблем.

Веганы и вегетарианцы, которые не едят мясо, яйца или много молочных продуктов, также могут захотеть подумать о том, чтобы принять добавку к борьбе с B, согласно Академии питания и диетологии. Хотя они также могут найти B12 в таких продуктах, как питательные дрожжи, укрепленное соевое молоко и соевое мясо, хлопья для завтрака и некоторые укрепленные батончики из мюсли.

В этих случаях добавки могут быть полезны, согласно ODS. Если вы думаете, что у вас может быть недостаток, поговорите со своим врачом о том, какие добавки могут работать лучше всего для вас.

B -витаминные добавки B, чтобы попробовать

• Двойное действие витамина B ($ 42,79, Amazon.com)
• Природа сделана Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
• Чистые инкапсуляции B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Примечание. Комплекс витамина В содержит все восемь витаминов группы В (а иногда и дополнительные витамины), согласно здоровью детей в Стэнфорде.

Совет

Люди, которые беременны или кормят грудью, имеют разные ежедневные потребности в питании и должны говорить с врачом о том, сколько витамина В им подходит.

2. Железо

Минеральное железо является неотъемлемой частью гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород в остальную часть тела. Это также компонент миоглобина, белка, который посылает кислород в мышцы, согласно NIH. По данным клиники Майо, железо необходимо для роста и развития, особенно у детей и подростков.

Ваше тело хранит железо, которое не использует. «Но без достаточного количества сохраненного железа ваши эритроциты не могут нести достаточно кислорода в крови, и это может привести к крайней усталости», — говорит Вайнанди. В этом случае у вас будет разработать состояние, называемое анемией дефицита железа, которое отмечено усталостью и слабостью, согласно Академии питания и диетологии.

Есть несколько факторов, которые могут истощать железо в вашем теле, в том числе недостаточно еды. Взрослые, назначенные женщиной при рождении (АФАБ), должны стремиться к 8-18 миллиграммах в день, в то время как взрослые, назначаемые мужчины при рождении (AMAB), должны быть направлены на 8 миллиграммов, согласно рекомендациям по диетическим принципам USDA 2020-2025 для американцев.

Чтобы соответствовать ежедневным требованиям, вы можете воспользоваться преимуществами продуктов с высоким содержанием железа — к ним относятся укрепленные злаки, мясо животных органов (таких как печень), говядина, бобы и тофу, согласно NIH. Согласно данной клинике Майо, пары продуктов, богатых не-гемовым железом (тип в растительных продуктах), с высоким содержанием витамина С, что помогает вашему организму поглощать минерал.

Но одна диета не единственный фактор нехватки железа. По данным NIH, демография, подверженная риску, включают людей с тяжелыми периодами, тех, кто беременна, частыми донорами крови, людьми с раком или определенными расстройствами GI и людьми с сердечной недостаточностью.

Железные добавки, чтобы попробовать

• Nature’s Bounty Gentle Iron (19 долларов за 3 упаковки, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9,99, Amazon.com)
• Теперь дополняет железо ($ 8,24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)

Взгляните на больше лучших железных добавок на рынке.

Предупреждение

Слишком много железа может вызвать боль в животе, тошноту и рвоту. Будьте особенно осторожны, если вы принимаете лекарства от Паркинсона, синдрома беспокойной ноги или гипотиреоза, поскольку слишком много железа может снизить их эффективность, согласно клинике Майо.

3. Магний

Дефицит магния — еще одна причина, по которой вы, возможно, чувствуете усталость, говорит доктор Куперман.

По словам Вайнанди, этот минерал помогает вашему сердцу неуклонно биться и также важно для мышечной и нервной функции. «Дефицит может привести к усталости и слабости, а также к мышечным спаззам и другим проблемам».

По данным NIH, большинство людей в Соединенных Штатах не принимают рекомендуемое количество магния через свои диеты. Определенные группы подвергаются более высокому риску, включая пожилых людей, те, у кого есть определенные заболевания GI или люди с диабетом 2 типа, согласно NIH.

Рекомендуемое ежедневное значение магния составляет:

• AMAB Взрослые: 400–420 мг
• Взрослые афаб: 310–320 мг

Продукты с высоким содержанием магния включают шпинат, бобы лимы и льняные семена.

Магниевые добавки, чтобы попробовать

• Торн магний бисглицинат ($ 42, Amazon.com)
• Made Made Magnesium 250 мг жидкость Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
• Чистые инкапсуляции магний ($ 16,60, pharmaca.com)

Проверьте больше лучших добавок магния, которые вы можете купить.

4. Цинк

Цинк — это минерал, который помогает клеткам расти и поврежден ткани, и играет большую роль в поддержке иммунного здоровья, согласно Harvard T.H. Чан Школа общественного здравоохранения.

«Дефицит больше всего связан со снижением иммунитета и подавленного настроения, оба из которых могут повлиять на уровень энергии», — говорит Вайнанди.

Рекомендуемая ежедневная стоимость цинка составляет:

• AMAB Взрослые: 11 мг
• Взрослые афаб: 8 мг

В то время как большинство людей получают достаточное количество цинка от еды, и в Соединенных Штатах редко встречается дефицит, люди, которые перенесли желудочно -кишечные операции, и вегетарианцы могут терпеть неудачу, согласно NIH.

Цинковые добавки, чтобы попробовать

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Природная сделанная цинк ($ 6,27, Amazon.com)
• Витаминный код сада жизни сырой цинк ($ 11,63, Amazon.com)

Взгляните на еще несколько лучших добавок цинка, которые вы можете купить.

5. Витамин d

Витамин D помогает вашему организму поглощать кальций и играет критическую роль в поддержании здоровых костей. Это также помогает сохранить ваши мышцы, нервы и иммунную систему в форме вершины, согласно клинике Майо.

Растет исследования, которые предполагают, что витамин D связан с тем, насколько мы себя чувствуем. Например, взрослые, у которых была усталость и не имела дефицита витамина D, сообщили о более высоких уровнях энергии после лечения питательными веществами в течение пяти недель во время одного исследования в августе 2014 года в североамериканском журнале медицинских наук . Аналогичный эффект наблюдался после четырех недель во время еще одного исследования в декабре 2016 года в Medicine .

Взрослые моложе 70 должны стремиться к 600 международным подразделениям (IU) витамина D в день, согласно клинике Майо. Те, кто старше 70 лет, должны стремиться к 800 МЕ. Имейте в виду, однако, что от 1000 до 2000 МЕ считается безопасным.

Витамин D добавки, чтобы попробовать

• Природа сделан витамином D3 ($ 10,69, Amazon.com)
• Природа витамина D3 ($ 13,99, Naturewise.com)
• Сад жизни Mykind Organics Vegan D3 The Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

Проверьте еще несколько лучших добавок витамина D, которые вы можете купить.

6. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (COQ10) — это антиоксидант, который помогает превратить пищу в энергию, согласно горе Синай.

По словам доктора Купермана, были некоторые ограниченные исследования, которые предполагают, что это может иметь энергичный эффект. Систематический обзор в апреле 2019 года, изучающий, как COQ10 влияет на усталость, обнаружил, что он наиболее эффективен для людей с фибромиалгией, а те, которые испытывают усталость как побочный эффект от препаратов, снижающих холестерин, согласно результатам в комплементарной терапии в медицине

Доктор Куперман отмечает, что некоторые люди не принимают CoQ10 до сна, потому что он мешает их сну — это, похоже, указывает на какие -то потенциальные отношения, но для определения связи необходимы дополнительные исследования, и если добавить или расставить приоритеты с CoQ10 повысить уровень энергии.

Дополнения COQ10, чтобы попробовать

• Kirkland Signature COQ10 ($ 24,99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol COQ10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12,39, Amazon.com)

7. Ашваганда

Ашваганда — это лекарственная трава, которая используется в аюрведической медицине, согласно клинике Кливленда. В последние годы он очень популярен. По словам доктора Купермана, это часто используется для уменьшения беспокойства и стресса.

«Есть некоторые доказательства того, что когда вы уменьшаете стресс, вы действительно можете чувствовать себя менее утомленным», — говорит доктор Куперман. Таким образом, хотя Ашваганда может не увеличить энергию, это может смягчить некоторый стресс, который, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя менее утомленным, говорит он.

Некоторые доказательства подтверждают это, особенно когда дело доходит до упражнений. Велосипедисты, которые взяли 500 миллиграммов Ашваганды в течение восьми недель, смогли ездить на 7 процентов дольше, чем те, кто взял плацебо, в декабре 2012 года в исследовании журнала Аюрведы и интегративной медицины .

Все, что сказано, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как Ашваганда влияет на уровень энергии.

Лучшие добавки Ashwagandha

• Оптимизирование расширения срока службы Ашваганда (8,86 долл. США, Amazon.com)
• Природа сделана спокойным и расслабленным ($ 32,99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Перед покупкой добавки

Добавки могут ощущаться как простое, доступное решение для многих проблем со здоровьем. В конце концов, вам не нужен рецепт, чтобы получить бутылку. Но они не обязательно такая простой покупка, которую они могут появиться. Вот некоторые соображения, которые следует иметь в виду.

Подтвердите, если у вас есть недостаток

«Несмотря на то, что эти продукты утверждают, что повышают энергию, они помогут вам только в том случае, если у вас нет», — говорит доктор Куперман. «Если у вас нет недостатка, это просто пустая трата денег».

Кроме того, они, по -видимому, не помогают предотвратить общие хронические заболевания для людей, которые не являются дефицитными, говорит Райан Эндрюс, RD, главный диетолог и советник по точным питанию.

Итак, всегда проверяйте с врачом и посмотрите, рекомендуются ли добавки на основе вашего образа жизни или результатов работы крови.

Лучше всего получать питательные вещества из вашего рациона

Спросите RD — или проконсультируйтесь с NIH — и совет всегда будет в том, чтобы сначала получить столько же ваших витаминов, минералов и питательных веществ из вашего рациона. Это невозможно для всех, так как некоторые люди могут быть неспособны поглощать витамины из -за состояний здоровья или лекарств. Если это так, вы все равно должны спросить своего врача, подходят ли вам добавки, какие из них вы должны принимать и какую дозу вам нужны.

Рынок добавок не очень регулируется

Найдите авторитетные витаминные бренды и ищите продукты с маркой одобрения USP, NSP или других сторонних организаций, рекомендует Вайнанди. (Consumerlab и Labdoor также тестируют продукты.) «Эти организации тестируют добавки, чтобы убедиться, что они имеют то, что утверждает производитель, в дополнение и в перечисленных суммах», — говорит она.

Просто имейте в виду, что эти организации не тестируют, будет ли добавка делать то, что предназначено.

Следите за взаимодействием и дозировкой

По словам доктора Купермана, могут быть побочные эффекты, когда вы получаете слишком много определенных витаминов и минералов. Например, слишком много железа может вызвать пищеварительное расстройство.

Ваш врач сможет точно определить потенциальные взаимодействия с другими лекарствами или добавками, которые вы принимаете, так что еще раз, всегда консультируйтесь с ними, прежде чем добавить его в свою рутину.

Проверьте список ингредиентов

Если у вас есть аллергия на ингредиент или избежать его в другом месте в вашем рационе, вы захотите убедиться, что он не включен в какие -либо витамины, которые вы принимаете. Некоторые витаминные продукты, такие как проприетарные смеси, имеют в них дополнительные ингредиенты, а некоторые изготавливаются в объектах, которые обрабатывают общие аллергены, такие как молочные продукты, соя, арахис и орехи деревьев.

Наконец, имейте в виду, что приведенный выше список не является исчерпывающим.

«Некоторые витамины и минералы обеспечивают большую поддержку для нашего производства энергии», — говорит Вайнанди. «Эти питательные вещества могут не иметь прямой связи с увеличением энергии, но все еще могут иметь эффект». Поэтому вместо того, чтобы прибегать к приемам добавок для повышения уровня энергии, рекомендуется принять инвентаризацию других факторов в вашей жизни, которые могут заставить вас чувствовать себя усталым.

Другие факторы, которые влияют на уровни энергии

Питание в вашем рационе — это лишь один из нескольких элементов, который может повлиять на ваш уровень энергии. «На сколько энергии у человека в данный день может повлиять широкий спектр факторов (как питательных, так и не питательных)»,-говорит Эндрюс. Некоторые другие общие факторы, которые влияют на энергию:

• Sleep: «Так много людей низко работают на энергии из -за того, что не выспались», — говорит Вайнанди. Или качество вашего сна может быть плохим. Вот как получить более глубокий, восстановительный сон.
• физическая активность: , хотя она кажется контрпродуктивной, физически активная может снять стресс и беспокойство, говорит Вайнанди. Это помогает с энергетическим уровнем (и, если вы не активны в течение дня, вы можете бороться за спать позже). Попробуйте эти тренировки для снятия стресса.
• еда и питье достаточно: гидратация влияет на уровень энергии, говорит Эндрюс. Вайнанди добавляет, что диета с низким содержанием калорий также может повлиять на уровень энергии. «Еда слишком редко может заставить человека чувствовать себя вялым, так как может употреблять слишком много углеводов без достаточного количества белка при приеме еды».
• Психическое здоровье: баланс стресса, чувство цели, выходы на улицу, проводя качественное время с другими и иметь достаточно времени для отдыха и расслабления, поддержат уровень здоровой энергии, говорит Эндрюс.

Реклама