И лосось, и авокадо — продукты, богатые калием, из которых получается восхитительное сочетание. Изображение предоставлено: DronG / iStock / GettyImages
Если вы когда-нибудь смотрели трехколесный фильм Рика Мораниса Дорогая, мы уменьшились , вы, вероятно, знаете, что бананы — хороший источник калия. (Резюме: один из детей теряет сознание, и ему нужен калий, а сын Мораниса кричит: «Калий, калий, бананы содержат калий!»)
Но хотя желтый фрукт часто считается основным источником этого минерала, на самом деле существует множество продуктов с большим содержанием калия, чем в бананах.
По данным Национального института здоровья (NIH), калий является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья почек и сердца, а также функций мышц и нервов. По данным Мичиганского университета, минерал является электролитом и работает с натрием (другим электролитом), чтобы поддерживать баланс уровня жидкости.
Сколько калия вам нужно?
В то время как NIH рекомендует ежедневное потребление калия в размере 3400 миллиграммов и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, FDA рассчитывает его дневную норму (DV) в процентах на основе потребления 4700 миллиграммов калия в день. Итак, сколько калия вам действительно нужно?
«Стремление к дозе от 3400 до 4700 миллиграммов в день обычно считается безопасным и рекомендуется для снижения риска развития хронических заболеваний, риск которых можно изменить с помощью адекватного количества калия с пищей [например, высокое кровяное давление]», — говорит Майя Феллер. РД, CDN.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия, которые нужно добавить в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже данные основаны на потреблении 4700 миллиграммов калия в день.
1. Зелень свеклы: 1309 мг, 28% дневной нормы (DV)
Свекольная зелень, также известная как листья свеклы, является отличным источником калия. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
Листовая зелень, богатая множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и витамин С, является источником энергии. Они также являются отличными источниками калия, в первую очередь свекольной зеленью, обеспечивающей 28 процентов дневной нормы (ДН) на 1 чашку.
2. Лосось: 1067 мг, 23% суточной нормы.
Лосось не только является отличным источником нежирного белка (43 грамма на 6 унций) и полезных для сердца жирных кислот омега-3, но и является одним из лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием калия.
Порция приготовленного лосося, выловленного в дикой природе, содержит 23 процента дневной нормы, а 6 унций приготовленной на ферме лосося содержат 14 процентов дневной нормы калия. Выловленный в дикой природе лосось содержит меньше насыщенных жиров, чем выращенный на ферме, но оба варианта полезны.
3. Фасоль каннеллини: 1004 мг, 21% суточной нормы.
В целом, когда дело доходит до растительного питания, фасоль дает преимущество, но фасоль каннеллини (также известная как белая фасоль) обеспечивает самое высокое количество калия в семействе фасоли — 21 процент дневной нормы на 1 чашку приготовленной.
Использование бобов в качестве основы для приготовления пищи — хороший способ улучшить ваше питание, и они отлично сочетаются с любыми овощами или мясом. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.
4. Авокадо: 975 мг, 21% суточной нормы.
Всеми любимые жирные фрукты — да, авокадо — это фрукт! — содержит полезные для вас ненасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку и витамин С и является одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием калия. Один целый авокадо обеспечивает 21% дневной нормы питательных веществ. Авокадо сытный и универсальный продукт, поэтому он отлично подходит для завтрака, обеда и ужина. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуака.
5. Бобы Лима: 969 мг, 21% суточной нормы.
Добавляйте фасоль лима в следующее рагу, чили или суп, чтобы получить хорошую дозу калия, белка и клетчатки. Изображение предоставлено: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Фасоль Лимы (также называемая масляной фасолью) имеет мягкий вкус и прекрасно подходит для приготовления самых разных блюд. Одна чашка вареной фасоли содержит 21 процент дневной дневной нормы калия, 23 процента дневной нормы железа, почти 12 граммов растительного белка и чуть более 9 граммов насыщающей клетчатки.
6. Швейцарский мангольд: 960 мг, 20% суточной нормы.
Еще один листовой зелень, который стоит добавить в свой список калия, — это швейцарский мангольд. Как и его зеленая свекла, швейцарский мангольд является отличным низкоуглеводным продуктом с высоким содержанием калия — 1 приготовленная чашка содержит 20 процентов дневной нормы — и является хорошим источником негемового (растительного) железа и витамина С. хорошо обжаривается, что делает его популярным ингредиентом для жарки.
7. Картофель: 925 мг, 20% суточной нормы.
Картофель имеет плохую репутацию из-за страха людей перед углеводами. Но картофель — да, даже белый — является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием калия и содержит множество питательных веществ. Запеченный картофель с кожурой содержит 20 процентов суточной нормы калия (на картофель средней варки), а также насыщающую клетчатку. Готовьте с помощью этих простых рецептов картофеля с содержанием менее 300 калорий.
8. Желудь кабачка: 896 мг, 19% суточной нормы.
Сбрызните богатую калием желудевую тыкву кленовым сиропом и добавьте немного корицы для вкусного гарнира. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
По данным Harvard Health Publishing, благодаря ярко-оранжевому цвету кабачок из желудей (и другие его родственники) богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами. Одна чашка вареной желудевой тыквы обеспечивает 19 процентов дневной нормы калия и 36 процентов дневной нормы клетчатки.
9. Чечевица: 730 мг, 16% суточной нормы.
Как и бобы, чечевица богата растительным белком, железом и калием — 1 чашка вареной чечевицы содержит 16 процентов дневной нормы этого минерала. Благодаря своей универсальности, чечевица станет хорошей основой для любого блюда, будь то вегетарианское или мясное. Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, черный, красный и желтый, и все они содержат немного разное количество питательных веществ. Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы с высоким содержанием белка.
10. Тилапия: 646 мг, 14% суточной нормы.
Тилапия — это белая рыба с мягким вкусом, которая содержит хорошую дозу насыщающего белка. Более того, приготовленная порция на 6 унций содержит 14 процентов дневной нормы калия. По данным Harvard Health Publishing, хотя тилапия действительно содержит некоторые жирные кислоты омега-3, в другой рыбе, например, в лососе, больше полезных жиров.
11. Кокосовая вода: 600 мг, 13% суточной нормы.
У кокосовой воды есть время, и на то есть веские причины: это отличный источник электролитов, в том числе калия, что делает его незаменимым средством для гидратации. Одна чашка кокосовой воды содержит 13 процентов дневной нормы минерала, что делает ее лучшим напитком с высоким содержанием калия. Но в отличие от старой доброй H2O, кокосовая вода содержит калорий (46 на чашку).
12. Белые шампиньоны: 555 мг, 12% суточной нормы.
Маленькие, но мощные, эти грибы содержат клетчатку, железо и калий, а также придают приятный вкус умами при приготовлении. Чашка вареных белых шампиньонов предлагает 12 процентов дневной нормы калия. Грибы могут легко добавить питательных веществ в омлеты, жаркое и пасту. Белые шампиньоны даже содержат некоторое количество витамина D — 2 процента дневной нормы на чашку, а также 15 процентов дневной нормы железа.
13. Киви: 561 мг, 12% суточной нормы.
В киви содержится 185 процентов дневной нормы витамина С. Изображение предоставлено: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages
Киви, крошечный сладкий фрукт, родом из Новой Зеландии, богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин С (185 процентов от дневной нормы!). Чашка киви также обеспечивает 12 процентов дневной нормы калия, в то время как один фрукт содержит 5 процентов дневной нормы.
14. Помидоры: 523 мг, 11% СН.
Ярко-красные благодаря ликопину, мощному антиоксиданту, помидоры богаты питательными веществами, включая витамин С, железо и калий. Одна чашка приготовленных помидоров содержит 11 процентов дневной нормы калия. В вареных помидорах содержится немного больше калия, чем в спелых, но они добавят цвет и питательность вашей тарелке.
Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию неврологии , проведенному в октябре 2012 года, с участием более 1000 мужчин.
15. Апельсиновый сок: 496 мг, 11% суточной нормы.
Ваш утренний стакан OJ содержит сахар, необходимый для начала дня, а также витамин C и другие антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Апельсиновый сок, хороший источник кальция, также часто обогащен витамином D, и эта комбинация делает OJ полезным для здоровья костей, согласно статье, опубликованной в октябре 2014 года в Journal of Medicinal Food .
Стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 11 процентов дневной нормы калия. Апельсиновый сок с высоким содержанием сахара (в конце концов, это фруктовый сок) — около 21 грамма на чашку, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах.
16. Бананы: 487 мг, 10% суточной нормы.
Хотя многие из нас уже знают, что бананы содержат калий, эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Один большой банан содержит 10 процентов дневной нормы калия. Бананы — идеальные мюсли и овсяные хлопья, они прекрасны сами по себе и могут служить основным ингредиентом для многих рецептов кексов и хлеба. Соедините один с арахисовым маслом, чтобы получить максимально сбалансированный перекус, или попробуйте их в этих креативных рецептах бананов.
17. Канталупа дыня: 473 мг, 10% суточной нормы.
Перекусите мускусной дыней, насыщенной калием, или добавьте ее во фруктовый салат. Изображение предоставлено: OcsanaDen / iStock / GettyImages
Сладкая и питательная дыня — идеальный ингредиент для фруктового салата. Одна порция содержит 72 процента рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также клетчатку, немного белка и калия. В частности, 1 чашка обеспечивает 10% дневной нормы минерала, что делает его лучшим веганским продуктом с высоким содержанием калия.
18. Йогурт: 379 мг, 8% суточной нормы.
Если вы не выбираете разновидности с добавлением сахара, йогурт — это здоровая закуска. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые йогурты являются отличным источником пробиотиков, или полезных для вас бактерий, которые могут способствовать укреплению общего состояния здоровья, включая здоровье кишечника и иммунитета.
Йогурт также содержит жир, кальций, белок и калий, что делает его благоприятным для костей и мышц. 1 чашка йогурта обеспечивает 8 процентов дневной нормы калия.
19. Молоко: 322 мг, 7% суточной нормы.
Цельное молоко является источником питательных веществ: оно богато жирами, белками и кальцием и часто обогащено витамином D. Молоко также является хорошим источником калия во всех его разновидностях (цельное, с пониженным содержанием жира, с низким содержанием жира и обезжиренное). Стекло на 8 унций имеет 7 процентов DV.
20. Семена подсолнечника: 241 мг, 5% суточной нормы.
Орехи и семена добавляют аромат, жир, растительный белок и антиоксиданты в закуски и салаты. А поскольку в них много полезных жиров, небольшая порция помогает вам дольше чувствовать сытость. Унция семян подсолнечника обеспечивает 5% дневной нормы калия. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и являются отличным источником антиоксидантов, витамина Е и селена.
Ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой 10 продуктов с высоким содержанием калия разбиты по размеру порции и содержанию калия.
10 лучших продуктов, содержащих больше всего калия
|
Свекла |
1 чашка сырого |
1309 мг, 28% СН |
|
Лосось |
6 унций. приготовленный |
1067 мг, 23% СН |
|
Каннеллони бобы |
1 чашка приготовленная |
1004 мг, 21% суточной нормы |
|
Авокадо |
1 целый фрукт |
975 мг, 21% суточной нормы |
|
Лимская фасоль |
1 чашка приготовленная |
969 мг, 21% суточной нормы |
|
Швейцарский мангольд |
1 чашка приготовленная |
960 мг, 20% суточной нормы |
|
Картофель |
1 картофель среднего приготовления |
925 мг, 20% суточной нормы |
|
Желудь кабачок |
1 чашка приготовленная |
896 мг, 19% СН |
|
Чечевица |
1 чашка приготовленная |
730 мг, 16% СН |
|
Тилапия |
6 унций. приготовленный |
646 мг, 14% СН |
Источник: USDA