Приложения могут помочь облегчить многие проблемы со сном, от храпа до бессонницы. Изображение предоставлено JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Проблемы со сном в последнее время? Присоединиться к клубу. В опросе SleepStandards в мае 2020 года 98 процентов людей сообщили о новых проблемах со сном после пандемии нового коронавируса из-за беспокойства, бессонницы, одиночества, кошмаров и непоследовательного расписания.
И это прискорбно, потому что от 7 до 9 часов сна в ночь связано с множеством удивительных преимуществ для здоровья. Главный из них, по данным Национального фонда сна, — это улучшенный иммунитет, который мы все могли бы использовать прямо сейчас.
Хорошие новости: для этого есть приложение. Оказывается, ваш телефон может быть порталом для всех видов инструментов для улучшения сна, от уменьшения храпа до преодоления бессонницы. Мы попросили экспертов по сну рассказать о своих любимых мобильных приложениях, которые действительно работают, чтобы вы могли получать более высокие оценки.
Погодите, разве телефоны не плохо для сна?
Обычно специалисты по сну не рекомендуют пользоваться телефоном в спальне. Это потому, что все эти электронные письма, оповещения о новостях и обновления в социальных сетях, согласно Национальному фонду сна, стимулируют умственную деятельность и мешают вашему мозгу успокоиться, чтобы вы могли расслабиться.
Другая важная причина избегать использования телефонов в спальне заключается в том, что синий свет, излучаемый техническими устройствами, подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.
Но с этими приложениями вы можете сделать исключение из правила «без телефонов». Это потому, что, хотя вам нужно будет принести свой телефон в спальню, вам не нужно будет взаимодействовать с ним перед сном, чтобы воспользоваться преимуществами этих приложений, которые способствуют лучшему закрытию глаз.
1. Лучшее от храпа: SnoreLab
Если по ночам ваша комната превращается в храм храпа, то это приложение для вас. Поместите телефон рядом с кроватью, и SnoreLab будет отслеживать ваш храп ночью, а затем отображать результаты на графике. На следующее утро вы можете проверить продолжительность, частоту и громкость фырканья и затяжек.
Еще одна полезная функция: SnoreLab записывает образцы ваших журналов пиления.
«Если показать врачу эти аудиофайлы, это поможет ему диагностировать возможное апноэ во сне и разработать план лечения для улучшения сна», — говорит невролог и специалист по сну Крис Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution .
По данным Американской ассоциации сна, отслеживание храпа также позволяет оценить эффективность стратегий уменьшения храпа, таких как полоски для носа или подушка для тела. Одна функция SnoreLab позволяет пользователям проверять, работают ли средства правовой защиты, сравнивая свой храп с течением времени; другой измеряет влияние таких факторов, как алкоголь или лекарства, на ваше дыхание.
Загрузите его: SnoreLab.com
2. Лучше всего, если вы часто спите: я не могу проснуться!
Опрос, проведенный в октябре 2019 года компанией Mattress Inquirer, показал, что 57 процентов людей спят не реже одного раза в неделю, основная причина заключается в том, что они дремли прямо через будильник или рассеянно выключили его. Опоздание не только может испортить вам весь день, но и беспокойство о том, что вы не просыпаетесь вовремя, может вызвать бессонницу накануне вечером. Это, конечно, только увеличивает вероятность проспать.
Если это звучит знакомо, то вам может пригодиться приложение-будильник I Can’t Wake Up.
«Чтобы выключить будильник, это приложение создает более сложную задачу, чем просто провести пальцем», — говорит доктор Винтер. Чтобы вы не проспали, ваш телефон будет продолжать гудеть, пока вы не выполните задание. В зависимости от ваших настроек вам может потребоваться решить математические задачи, сыграть в игру на совпадение или запоминание, переписать случайно сгенерированный текст или отсканировать штрих-код продукта по вашему выбору — в идеале, предмет, которого нет в вашей спальне, например жидкость для полоскания рта в ванной или коробка хлопьев на вашей кухне.
«Это может дать вам уверенность в том, что вы проснетесь, что, в свою очередь, позволит вам хорошо выспаться ночью», — говорит доктор Винтер.
Загрузите его: KogCreations.com
3. Лучшее для уединения: Restflix.
Это приложение для сна по подписке получило восторженные отзывы. Он предлагает более 20 каналов успокаивающего аудио и визуального контента, включая сказки на ночь, медитации во сне, звуки природы и видео, а также успокаивающую музыку. «Это лучший генератор звуковой машины, который я когда-либо видел, потому что он сочетает в себе звуки природы, такие как океанские волны, с успокаивающими бинауральными ритмами», — говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги The Power of When. «Результаты в высшей степени расслабляющие».
По словам Бреуса, в бинауральных ритмах две слегка разные звуковые частоты объединяются, чтобы создать ощущение единой новой частоты. «Теория состоит в том, что при одновременном воздействии двух частот, по одной в каждое ухо, мозг фактически воспринимает один тон, который представляет собой разницу между двумя отдельными частотами».
Другими словами, если звук с частотой 500 Гц проходит через правый наушник, а тон с частотой 580 Гц проходит через левый, ваш мозг настраивается на частоту 80. Это очень низкочастотная звуковая волна, которую вы на самом деле не слышите. но ваш мозг все еще регистрирует это.
«В процессе, называемом увлечением, при воздействии звуковых волн на определенных частотах ваши мозговые волны адаптируются к этим частотам», — говорит Бреус. «Прослушивание звуков, создающих низкочастотный тон, может замедлить мозговую активность, способствуя более глубокому расслаблению». Результат лучше, более глубокий сон — стат.
Загрузите: Restflix.com
4. Лучше всего для белого шума: myNoise
Белый шум помогает уснуть, потому что он маскирует окружающие звуки и успокаивает вашу нервную систему.
«Ваши уши постоянно находятся в состоянии готовности к шуму, который они затем интерпретируют как угрожающий или не опасный», — говорит Бреус. «По мере того, как звуковая среда становится тише, ваш слух становится более острым, поэтому вы замечаете скрипы своего дома, трение ветки об окно или соседа через три двери вниз».
Машины с белым шумом заглушают неприятные фоновые звуки, чтобы ваше тело и мозг могли расслабиться. Например, согласно исследованию 60 человек, опубликованному в Journal of Caring Sciences в июне 2016 года, пациенты в отделении коронарной терапии спали в два раза больше, когда подвергались воздействию белого шума.
Хотя приложений с белым шумом пруд пруди, myNoise отличает возможность настраивать собственные звуковые сочетания в зависимости от частоты, которую вы считаете наиболее успокаивающей. Например, вы можете выбрать звук с сильным коричневым или розовым шумом, который имеет более глубокий регистр и более медленные волны, чем традиционный статический белый шум. В нем также легко ориентироваться — приложение организовано по категориям, включая усилители сна, расслабляющую музыку, медитативные звуки и облегчение тиннитуса.
Загрузите его: myNoise.net
5. Лучшее от бессонницы: Sleepio
Если вы страдаете бессонницей, познакомьтесь со своим виртуальным тренером по сну.
«Sleepio — это онлайн-программа, в которой используются методы когнитивно-поведенческой терапии для улучшения сна. Она была разработана одними из ведущих мировых исследователей сна из Оксфордского университета», — говорит Бреус.
Вот как это работает: после оценки ваших целей и проблем, связанных со сном, Sleepio предлагает шесть еженедельных 20-минутных уроков, специально разработанных для вас — они могут включать в себя внесение изменений в вашу спальню или образ жизни, а также стратегии, чтобы успокоить мчащийся разум. В перерывах между занятиями вас просят вести дневник сна, чтобы отслеживать свои успехи и неудачи.
Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в JAMA Psychiatry , тактика цифровой когнитивно-поведенческой терапии (dCBT) в приложении значительно улучшает бессонницу, здоровье, психологическое благополучие и качество жизни.
Загрузите его: BigHealth.com
6. Лучшее от апноэ во сне и храпа: SnoreFree
Внимание, храпящие: знаете ли вы, что существуют определенные упражнения для рта и горла, которые улучшают ночное дыхание? Согласно исследованию, проведенному в июне 2020 года в PLOS One , музыканты оркестра, играющие на духовых инструментах, лучше дышат во время сна, а исследование, проведенное в июне 2012 года в Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что ветер У инструменталистов более низкая частота обструктивного апноэ во сне (которое возникает, когда мышцы горла периодически расслабляются во время сна, препятствуя потоку воздуха). Исследователи предполагают, что здоровое дыхание музыкантов связано с регулярной тренировкой мышц верхних дыхательных путей во время игры.
Эти результаты привели некоторых экспертов к выводу, что вокальные упражнения могут защитить от храпа и апноэ во сне. «Укрепляя мышцы, которые поддерживают верхние дыхательные пути в открытом положении, они с меньшей вероятностью разрушатся во время сна», — говорит доктор Винтер.
SnoreFree помогает пользователям выполнять ежедневные 10-минутные логопедические упражнения, направленные на тонизирование мягких тканей горла и глотки, чтобы дыхательные пути оставались открытыми, что снижает риск обструктивного апноэ во сне.
Загрузите его: SnoreFree.com
7. Лучшее для оценки качества сна: Health Mate
Приложения для отслеживания сна полагаются на биологические данные для оценки качества вашего сна, поэтому для получения точных показаний им обычно требуется носимое устройство. Health Mate поставляется с умными часами (от 55,96 долларов) или сенсорным ковриком, который вы кладете на матрас (99,95 долларов).
«Эти устройства измеряют вашу частоту сердечных сокращений и движения в течение ночи, а затем создают совокупность вашего сна прошлой ночи», — говорит доктор Винтер. На следующий день вы можете проверить свой «показатель сна», полученный на основе алгоритма, учитывающего продолжительность сна, глубину и количество перерывов. Сенсорный коврик также контролирует ваше дыхание, чтобы определить возможное апноэ во сне.
Health Mate не только дает вам снимок качества вашего сна, но и помогает пользователям составить график сна, напоминая вам за полчаса до сна, что пора расслабиться, оценивая ваш прогресс в соблюдении целевого времени сна и показывая, как Вам потребовалось много времени, чтобы заснуть, чтобы быть уверенным, что вы спите рекомендуемые 7–9 часов. Утром он подаст мягкий вибрационный сигнал в оптимальную точку вашего цикла сна, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.
«Постоянный график сна особенно важен во время карантина и если вы работаете из дома», — говорит доктор Винтер.
Кроме того, Health Mate предлагает инструменты для определения элементов, которые могут влиять на ваш сон.
«Вы можете оглянуться на последние 30 ночей и уловить закономерности», — говорит доктор Винтер. «Например, вы можете обнаружить, что просыпаетесь чаще, если пьете алкоголь перед сном, или что вы спите лучше, когда тренируетесь вечером, а не утром». Приложение даже предлагает предложения, которые помогут вам улучшить сон на основе ваших личных показателей.
Загрузите: Withings.com