Чтобы оправиться от плохого ночного сна, пропустите интенсивную тренировку, но убедитесь, что в течение дня вы легко двигаетесь.
Даже специалисты по сну иногда сталкиваются с плохим ночным сном. Просто спросите Шелби Харрис, психотерапевта, автора Руководства для женщин по преодолению бессонницы , которая является мамой 40-летнего возраста с занятой карьерой.
Она говорит. «Последовательность важнее совершенства — мой девиз».
Реклама
Что важно, так это то, что вы можете прийти в норму, оставаться эффективными в течение дня и вернуться к нормальному ночному сну следующей ночью. Вот как это делают документы по сну — и как вы можете это сделать:
1. «Сначала вода, затем кофе»
Вместо того, чтобы тянуться к кофейнику, сначала наполните бутылку водой. Харрис первым делом с утра выпивает стакан холодной воды с лимоном. «Вода помогает разбудить мою систему, особенно холодная температура и лимон», — говорит она. «Это освежает».
Реклама
Но не волнуйтесь, кофе все еще в меню. Если вы пьете java, пейте кофе после регидратации водой. «Кофе дает мне больше умственных способностей, и я считаю, что это помогает, когда я однажды ночью не выспался», — объясняет Харрис.
Однако, предупреждает она, не используйте его как заменитель сна. Другими словами, не стоит ложиться спать и думать, что на следующий день можно просто выпить много кофе, чтобы оставаться начеку.
2. «Убери свою задницу с постели»
Для Ребекки Роббинс, доктора философии, специалиста по сну в больнице Бригама и женщин и преподавателя медицины в Гарвардской медицинской школе, сон — это следствие того, что мы делаем в течение дня. Первый шаг к хорошему сну ночью: вставайте вовремя утром.
Реклама
«Заманчиво, что когда ваш будильник срабатывает, вы хотите отложить его. Это неправильно. Сон, который вы получаете после будильника, плохого качества», — говорит она morefit.eu.
Более того, вы хотите встать с постели в обычное время. Как объясняет Роббинс, существует процесс, называемый гомеостатическим стремлением ко сну. «Это означает, что в течение дня сонливость нарастает, как часы. Каждый дополнительный час бодрствования усиливает общее ощущение сонливости. Начните отсчет времени», — говорит она.
3. «Расставить приоритеты»
После плохого ночного сна легко впасть в катастрофу и думать, что вы весь день развалитесь и ничего не сможете сделать. И хотя вы, возможно, не всегда на высоте, «данные показывают, что одна плохая ночь — это еще не конец света», — сказала Сима Хосла, доктор медицины, представитель Американской академии медицины сна (AASM) и директор Центра сна Северной Дакоты в Фарго, сообщает morefit.eu.
Реклама
Тем не менее, примите во внимание, что, возможно, вы не сможете уделить внимание всему, что есть в вашем списке. «Я знаю, что не могу нормально функционировать, когда устаю, поэтому я расставляю приоритеты в том, что нужно сделать. Если это что-то действительно важное, я оставлю это на другой день, когда я стану более резким», — сказал доктор. Хосла говорит.
4. «Ищите много света»
Одна из вещей, которые вы хотите сделать, чтобы избавиться от сонливости после плохой ночи, полной ззз? Получите воздействие синего света. Естественный солнечный свет содержит синий свет.
«Попадание этого света в глаза — один из лучших способов запустить фазу бодрствования вашего циркадного ритма», — говорит Роббинс.
Если вы работаете вне дома, вы можете получить это, просто выйдя на улицу к машине или общественному транспорту. Если вы WFH, выведите свою собаку (или себя) на утреннюю прогулку. (Учтите, что ваше время в пути.)
Если вы не можете выйти на улицу, Роббинс рекомендует приоткрыть окно, по крайней мере, чтобы впустить свежий воздух и солнечный свет.
Связанное чтение
9 простых советов, которые помогут вам проснуться с большей энергией
5. «Запланируйте легкие упражнения».
Если вы действительно устали, возможно, сейчас не время для тренировки HIIT или тренировки с тяжелыми весами, поскольку это может быть небезопасно, если вы не бдительны. Но все равно стоит двигать своим телом.
«Я обязательно тренируюсь, но легко. Я буду ходить на беговой дорожке или заниматься легкой йогой, но я делаю что-то, чтобы двигаться, даже если это не был запланированный мной тяжелый бег или тренировка с тяжелой атлетикой», — говорит Харрис.
Кроме того, было доказано, что упражнения полезны для сна: физическая активность может улучшить качество сна у людей, страдающих бессонницей, — заключил метаанализ, проведенный в июле 2018 г. в PeerJ .
Связанное чтение
9 лучших натуральных средств от бессонницы
6. «Найдите время для кошачьего сна»
Спокойной или плохой ночи, вы, вероятно, заметите, что ваш уровень энергии, бдительность и сосредоточенность падают после обеда. Это не время для того, чтобы выпить еще кофе, так как позже будет сложнее заснуть.
«Лучшая стратегия — погасить часть своего недосыпания, и это с помощью 5-20-минутного сна», — говорит Роббинс.
Установите будильник и лягте в удобное место. Если вы не можете заснуть или не сразу уснете, ничего страшного. «Любой сон, который вы сможете получить, будет лучше, чем никакой», — говорит она.
Даже закрыв глаза и отдыхая, вы почувствуете себя более бодрым и готовым к полудню, чем если бы вы просто пытались его пережить. Кроме того, с этим коротким сном вы не проснетесь разбитым.
7. «Выбирайте здоровую пищу»
Когда вы устали, вас больше тянет к нездоровой пище, например, к продуктам с высоким содержанием сахара, к которым ваше тело естественным образом тяготеет, чтобы немного взбодриться.
«Следите за своим аппетитом», — говорит Роббинс. «Исследования показывают, что сложнее определить, когда вы сыты [когда вы устали]. Переедание повлияет на ваш сон, потому что вашему организму придется работать над перевариванием этой пищи в течение ночи», — объясняет она.
Помните, как сон влияет на ваш аппетит и выбор продуктов питания в течение дня, особенно во время ужина. Планирование здорового легкого ужина — мы говорим о половине вашей тарелки овощей, немного постного белка, сложных углеводов и немного здорового жира — будет способствовать спокойному сну.
И дайте себе время переварить перед сном. Было обнаружено, что прием пищи в течение часа до сна снижает качество сна, отмечается в обзоре за сентябрь 2016 г. в Advances in Nutrition .
8. «Планируйте следующую ночь»
Подумайте о том, что пошло не так прошлой ночью, например, говорила по телефону перед сном или пыталась приспособиться к работе перед сном или просыпалась рано, чтобы приспособиться к большему (все, что доктор Хосла говорит, что она сделала, так что вы не одиноки).
Если возможно, на следующую ночь начните расслабляться раньше, — советует она. «Никто не спит идеально. Иногда мне просто нужно относиться к себе так, как если бы я лечил любого из своих пациентов, и проявить немного благодати. Все это позволяет мне вернуться в исходное состояние», — говорит доктор Хосла.
Ее проверенные временем советы? Ограничьте употребление кофеина после обеда, избегайте солнечного света в конце дня и отложите телефон пораньше, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть.
Эксперты по сну за один ужин хотят, чтобы вы ели чаще
Келси Клосс
7 лучших трекеров сна, по мнению эксперта по сну
Сара Кафлин
Попробуйте формулу 15x15x15 каждое утро, чтобы сделать день более продуктивным
Джессика Мигала
Реклама