8 основных динамических растяжек для ног, которые нужно делать перед каждой тренировкой для нижней части тела

Динамическая растяжка означает, что вы двигаетесь во время растяжки, чтобы мягко разогреть мышцы.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Чтобы не чувствовать скованность и дискомфорт в начале тренировки ног, сделайте быструю динамическую разминку, чтобы расслабить мышцы и суставы. Динамическая растяжка — вид тренировки гибкости, включающий в себя движение, — это гораздо лучший способ начать тренировку, чем статическая растяжка (удержание на месте).

Динамическая растяжка перед тренировкой снижает риск травм, постепенно повышает температуру тела и обеспечивает приток крови к задействованным мышцам. Если вы собираетесь выполнять приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног, в которых много движения в бедрах и коленях, динамическая растяжка поможет вам сделать все более плавно.

Видео дня

Перед следующей тренировкой выполните эти 8 динамических растяжек, чтобы показать себя с лучшей стороны.

1. Захват колена

Активный стретчинг

1. Начните стоять, поставив ноги вместе.
2. Поднимите одну ногу с согнутым коленом, возьмите ее обеими руками и потяните вверх, чтобы растянуть попу, наклоняясь вперед.
3. Опустите ногу, чтобы поймать себя, и сделайте шаг вверх другой ногой, поднимая колено, чтобы захватить его.
4. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги при каждом шаге.
5. Повторяйте в течение 30 секунд.

Показать инструкцию

2. Вращатель бедра

Растяжка

1. Стоя, поднимите правую ногу с согнутым коленом. Возьмитесь за нее правой рукой.
2. Левой рукой возьмитесь за лодыжку и поднимите ее вверх к левому плечу.
3. Наклонитесь вперед и отпустите ногу, чтобы переступить на нее, затем поменяйте ноги.
4. Продолжайте чередовать ноги на каждом шагу, пока идете вперед.
5. Повторяйте в течение 30 секунд.

Показать инструкцию

3. Величайшая в мире растяжка

Активная растяжка

1. Сделайте выпад вперед левой ногой и опустите правое колено почти до земли.
2. Положите правую руку на землю на одной линии с левым коленом.
3. Потянитесь левой рукой вверх к потолку и разверните плечи влево, следя глазами за рукой.
4. Вернитесь в центр и поднимите правую ногу на одну линию с левой.
5. Повторите с правой стороны и продолжайте делать выпады вперед, чередуя стороны в каждом повторении.
6. Продолжайте в течение 30 секунд.

Показать инструкцию

4. Дюймовочка

Активное растягивание

1. Стоя, наклонитесь вперед от бедер и положите руки на пол, при необходимости слегка согнув колени.
2. Медленно отведите руки от тела, пока не окажетесь в высокой стойке. Держите колени и локти прямыми, а спину как можно ровнее.
3. Динамическая растяжка означает, что вы двигаетесь во время растяжки, чтобы мягко разогреть мышцы.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Чтобы не чувствовать скованность и дискомфорт в начале тренировки ног, сделайте быструю динамическую разминку, чтобы расслабить мышцы и суставы. Динамическая растяжка — вид тренировки гибкости, включающий в себя движение, — это гораздо лучший способ начать тренировку, чем статическая растяжка (удержание на месте).

Динамическая растяжка перед тренировкой снижает риск травм, постепенно повышает температуру тела и обеспечивает приток крови к задействованным мышцам. Если вы собираетесь выполнять приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног, в которых много движения в бедрах и коленях, динамическая растяжка поможет вам сделать все более плавно.

Видео дня

1. Перед следующей тренировкой выполните эти 8 динамических растяжек, чтобы показать себя с лучшей стороны.
2. 1. Захват колена
3. Активный стретчинг
4. Начните стоять, поставив ноги вместе.

Поднимите одну ногу с согнутым коленом, возьмите ее обеими руками и потяните вверх, чтобы растянуть попу, наклоняясь вперед.

Опустите ногу, чтобы поймать себя, и сделайте шаг вверх другой ногой, поднимая колено, чтобы захватить его.

Продолжайте идти вперед, чередуя ноги при каждом шаге.

1. Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Показать инструкцию
3. 2. Вращатель бедра
4. Растяжка
5. Стоя, поднимите правую ногу с согнутым коленом. Возьмитесь за нее правой рукой.

Левой рукой возьмитесь за лодыжку и поднимите ее вверх к левому плечу.

Наклонитесь вперед и отпустите ногу, чтобы переступить на нее, затем поменяйте ноги.

Продолжайте чередовать ноги на каждом шагу, пока идете вперед.

1. Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Показать инструкцию
3. 3. Величайшая в мире растяжка
4. Активная растяжка

Сделайте выпад вперед левой ногой и опустите правое колено почти до земли.

Положите правую руку на землю на одной линии с левым коленом.

Потянитесь левой рукой вверх к потолку и разверните плечи влево, следя глазами за рукой.

1. Вернитесь в центр и поднимите правую ногу на одну линию с левой.
2. Повторите с правой стороны и продолжайте делать выпады вперед, чередуя стороны в каждом повторении.
3. Продолжайте в течение 30 секунд.
4. Показать инструкцию
5. 4. Дюймовочка
6. Активное растягивание

Стоя, наклонитесь вперед от бедер и положите руки на пол, при необходимости слегка согнув колени.