Взбивая омлет с грибами, вы можете начать свой день с цинка и витамина D, поддерживающего иммунитет.
В наши дни мы все особенно озабочены «укреплением» нашей иммунной системы. И хотя общая питательная диета (наряду с другими привычками здорового образа жизни, такими как достаточное количество сна) играет большую роль в этом, вы также захотите обратить внимание на определенные питательные вещества.
В частности, в последнее время цинк и витамин D находятся в центре внимания: благодаря своим противовирусным и иммунорегулирующим свойствам цинк может быть поддерживающим лечением у людей с COVID-19, согласно обзору за август 2020 года. в журнале Maturitas . Между тем, согласно обзору, дефицит витамина D увеличивает частоту и тяжесть инфекции COVID-19.
Тем не менее, простое употребление в пищу продуктов с витамином D и цинком не убережет вас от болезней, но может помочь поддержать общее здоровье иммунной системы.
«Цинк и витамин D — это питательные вещества, которым уделяется много внимания с точки зрения иммунитета, и не без оснований — они поддерживают здоровую иммунную систему», — говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, CSSD.
По ее словам, большая часть поддержки иммунной системы, которую получают витамин D и цинк, связана с тем, что они наиболее полезны для людей, испытывающих их дефицит.
Вы можете найти как витамин D, так и цинк в продуктах питания, но естественным образом витамин D содержится в гораздо меньшем количестве продуктов. Тем не менее, некоторые продукты, такие как жирная рыба и грибы, подверженные воздействию солнечного света, содержат витамин D, и вы также можете найти продукты, обогащенные витамином D.
«Витамин D трудно получить с пищей, поэтому найти его вместе с цинком — это статус единорога», — говорит Блатнер. «Витамин D — это питательное вещество, в котором не хватает витамина, а это означает, что мы не получаем его в достаточном количестве. И витамин D, и цинк влияют на иммунные клетки, и они оба действуют как противовоспалительное средство».
Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с цинком и витамином D и поговорите со своим врачом, если вы планируете добавить добавки в свой распорядок дня.
1. Молоко.
Молоко обогащено витамином D, а также содержит хорошую дозу цинка. Изображение предоставлено: Елена Медокс / iStock / GettyImages
На 1 порцию чашки:
- Цинк: 8% СН
- Витамин D: 16% СН
Стакан молока может поддержать вашу иммунную систему цинком и витамином D, даже если вы неравнодушны к миндальному или соевому молоку.
«Многие альтернативы растительному молоку также обогащены витамином D и цинком», — говорит Блатнер. «Независимо от того, на какой тип молока вы смотрите, будь то растительное или обычное молоко, дважды проверьте этикетку на предмет содержания в нем витамина D и цинка».
Молоко обладает множеством других преимуществ: оно также содержит кальций, калий и белок. Кальций необходим для поддержания вашей костной массы, а молочные продукты являются основным источником кальция в американских диетах, согласно Министерству сельского хозяйства США. Между тем, диета, богатая калием, помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества? Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
2. Нерка
Жирная рыба, такая как лосось, является одним из немногих богатых источников витамина D, а также содержит цинк и жирные кислоты омега-3.
На порцию в 3 унции:
- Цинк: 4% СН
- Витамин D: 71% СН
Жирная рыба, такая как нерка, в целом является хорошим выбором для вашей иммунной системы, поскольку она содержит цинк и витамин D, а также много белка.
«Мы склонны связывать белок с сильными мышцами, но на самом деле белок укрепляет все наши клетки», — говорит Блатнер. «Вот почему это очень важно для вашего общего здоровья, а также для вашей иммунной системы в частности».
Между тем, по данным Национального института здоровья (NIH), противовоспалительные омега-3 жирные кислоты в лососе полезны для здоровья сердца и могут даже уменьшить боль у людей с ревматоидным артритом.
3. Консервированный лосось
Консервированный лосось является питательной альтернативой свежему лососю и может даже содержать больше цинка и витамина D. Изображение предоставлено: a-lesa / iStock / GettyImages
На порцию в 3 унции:
- Цинк: 6% СН
- Витамин D: 89% суточной нормы
Консервированный лосось может обеспечить даже больше витамина D и цинка, чем свежий лосось, и имеет дополнительное преимущество, предлагая 15 процентов дневной нормы кальция. Это особенно хороший вариант, если вы обычно не готовите лосось из-за времени на подготовку.
«Жирная рыба — естественный источник витамина D, и для того, чтобы получить пользу, она не обязательно должна быть свежей», — говорит Блатнер. «Покупайте консервы из лосося, тунца или сардин, чтобы у вас всегда была под рукой жирная рыба в кладовой. Она уже приготовлена, так что это значительно экономит время!»
4. Грибы кремини (подверженные воздействию солнечного света)
Ищите в грибах, которые подвергались воздействию солнечного света, естественный витамин D. Изображение предоставлено: mdurson / iStock / GettyImages
На порцию из 1 чашки:
- Цинк: 9% СН
- Витамин D: 139% СН
Чтобы получить полезный витамин D, обязательно ищите грибы кремини, на этикетке которых указано «подвергаться воздействию солнечного света».
«Грибы производят витамин D так же, как и люди, поэтому они получают хорошую дозу, когда находятся на солнце», — говорит Блатнер. «Но если они не выращиваются на солнце, они не являются хорошим источником витамина D.» Вы также получите 98 процентов дневной нормы витамина D и 5 процентов дневной нормы цинка в грибах майтаке, подверженных воздействию солнечного света.
По данным Harvard T.H., все разновидности грибов низкокалорийны и жирны и содержат клетчатку. Школа общественного здравоохранения Чан. По данным университета, они также содержат растительные вещества, такие как полисахариды, полифенолы, индолы и каротиноиды, которые, как показали исследования на клетках и животных, обладают антиоксидантным, противовоспалительным и даже противораковым действием.
5. Нежирный йогурт.
Йогурт содержит цинк и витамин D, а также может принести пользу здоровью кишечника. Изображение предоставлено: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
На порцию из 1 чашки:
- Цинк: 16% СН
- Витамин D: 16% СН
Некоторые йогурты обогащены витамином D, что делает эту закуску еще более полезной для здоровья. Йогурт также богат белком, кальцием, фосфором и витаминами группы B, а его живые бактерии могут помочь поддерживать разнообразие микробиоты в кишечнике, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Согласно Johns Hopkins Medicine, бактерии в кишечнике тесно связаны с иммунной системой вашего организма, а состав кишечника может быть связан с различными заболеваниями.
«Йогурт содержит пробиотики или полезные бактерии, которые не только укрепляют наш пищеварительный тракт, но и активируют иммунные клетки, чтобы они были готовы к внешним захватчикам микробов», — говорит Блатнер.
6. Обогащенные цельнозерновые хлопья
Некоторые виды обогащенных злаков могут быть хорошим способом пополнить запас питательных веществ в крайнем случае.
На порцию чашки:
- Цинк: 136% СН
- Витамин D: 12% СН
В идеальном мире лучше всего получать большую часть витаминов и минералов из цельных продуктов, потому что в них нет нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар. Тем не менее, обогащенные продукты, такие как злаки, могут быть полезны, когда вы ищете легкий источник цинка и витамина D, особенно если вы выберете вариант с низким содержанием сахара.
«Лучше съесть хлопья с низким содержанием сахара, чем начинать день с датского или пончиков», — говорит Блатнер. «Если кто-то ищет действительно быстрое решение, обогащенные продукты, такие как хлопья, будут содержать витамин D и цинк. Они в основном измельчают несколько витаминов и посыпают их хлопьями».
7. Свиные отбивные.
Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, иногда свиная отбивная может содержать полезные питательные вещества, такие как цинк и витамин D. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages
На порцию в 3 унции:
- Цинк: 24% СН
- Витамин D: 4% СН
Красное мясо, такое как свиные отбивные, не должно быть частью вашего повседневного рациона, поскольку красное мясо считается вероятным канцерогеном или чем-то, что, вероятно, вызывает рак, согласно Международному агентству по исследованию рака (входит в состав Всемирной организации здравоохранения).
Кончик
Американский институт исследований рака рекомендует есть не более трех порций красного мяса в неделю или от 12 до 18 унций приготовленного. Более 18 унций красного мяса в неделю связаны с повышенным риском рака.
Тем не менее, когда вы решите съесть свиную отбивную, она обеспечит вас витамином D и цинком, а также другими преимуществами для здоровья.
Например, порция свиных отбивных в трех унциях содержит 22,6 грамма белка, или 45 процентов от вашей дневной нормы. Он также содержит несколько витаминов группы B и селен, который играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.
8. Яйца.
Яйца содержат цинк и витамин D, поэтому одноразовое употребление в пищу считается безопасным для сердца.
На одно яйцо:
- Цинк: 5% СН
- Витамин D: 6% СН
Желтки содержат весь витамин D и цинк. Хотя раньше яйца считались вредными для здоровья из-за высокого содержания в них холестерина (один большой яичный желток содержит 200 миллиграммов холестерина), теперь эксперты знают, что уровень холестерина в пище и уровень холестерина в крови слабо связаны, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.
Сегодня исследования показывают, что насыщенные и трансжиры в большей степени влияют на уровень холестерина в крови. Хотя вы можете с осторожностью относиться к употреблению яичных желтков, если у вас высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (или если у вас диабет, который повышает риск сердечных заболеваний), исследования показали, что одно яйцо в день в целом безопасно. Американская Ассоциация Сердца.