Выполнение упражнений на глубокое дыхание перед сном может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть.
Ты в пижаме, зубы почищены, и ты выключен. Но потом попадаешь под одеяло и … не можешь заснуть, как ни стараешься. Будь то стресс, кофеин или шум, есть множество вещей, которые не дадут вам уснуть по ночам. К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам быстро заснуть.
Видео дня
В целом, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, взрослым следует стремиться спать не менее семи часов каждую ночь. И засыпание — первая часть этой головоломки. По данным клиники Кливленда, большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы заснуть. Но такие вещи, как беспокойство или слишком яркая спальня, могут увеличить задержку сна (время, необходимое вам, чтобы начать спать).
Рекламное объявление
Попробуйте эти восемь одобренных экспертами методов сна, чтобы без промедления приступить к работе.
1. Узнайте свой хронотип
Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и бодрствовать в определенное время: как правило, вы либо утренний тип, либо вечерний тип, либо ни то, ни другое.
Согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 г. в журнале Nature of Science and Sleep , ваш хронотип частично определяется генетикой, но он может быть изменен в зависимости от возраста, активности, окружающей среды и смены сезонов.
Рекламное объявление
А режим сна, соответствующий вашему хронотипу, может принести вам пользу. Например, если ваше тело интуитивно приподнимается, когда на улице светло, подумайте о том, чтобы соответствующим образом отрегулировать время отхода ко сну, чтобы вы могли достаточно поспать перед естественным пробуждением.
«Причина важности [знание своего хронотипа] заключается в том, что, просыпаясь каждый день в одно и то же время, ваше тело делает две вещи: оно отключает кран мелатонина в вашей голове, что останавливает процесс сна и уменьшает мозговой туман», говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и клинический психолог. «Он также устанавливает таймер, когда мелатонин должен начать процесс сна, чтобы вы ложились спать, когда ваш мозг готов ко сну — это немного ускорит задержку начала сна».
Рекламное объявление
С другой стороны, по данным Национального фонда сна, адаптация цикла сна, который не соответствует вашим естественным ритмам, может испортить качество вашего сна и вашу способность засыпать. По данным клиники Кливленда, хроническое недосыпание может привести к физическим и эмоциональным проблемам, таким как:
- Нарушение настороженности
- Усталость
- Раздражительность
- Перепады настроения
- Повышенный риск высокого кровяного давления, диабета, сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта.
Кончик
Хотя вы, возможно, уже знаете, относитесь ли вы к утреннему типу, к вечернему типу или где-то посередине, есть тесты, которые вы можете пройти, чтобы лучше понять свой хронотип, например, этот вопросник из Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета.
2. Попробуйте отключить питание в час.
Час отключения питания поможет завершить день и подготовиться ко сну перед сном. По словам холистического психиатра, это помогает вашему телу расслабиться и дает понять, что скоро пора отправляться в страну грез. Джоди Скилликорн, DO.
Рекламное объявление
Вы можете разбить час на три 20-минутных занятия следующим образом:
- В первые 20 минут выполняйте легкие незавершенные дела, такие как мытье посуды или кормление питомца.
- Во вторые 20 минут сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, ведите дневник, поговорите с другом или выполните технику релаксации (подумайте: медитация, глубокое дыхание, легкая йога).
- В последние 20 минут сосредоточьтесь на личной гигиене, почистив зубы или примите теплую ванну или душ.
3. Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.
Прогрессивное расслабление мышц — это техника, при которой вы сокращаете, а затем расслабляете мышцы, чтобы снять напряжение.
Один из способов попробовать прогрессивное расслабление мышц — это напрячь и расслабить мышцы пальцев ног, а затем медленно продвигаться вверх по остальному телу. Каждый раз, когда вы сжимаете мышцы, задерживайте это около пяти секунд, затем расслабляйтесь в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей части тела.
По данным клиники Mayo Clinic, этот и другие методы релаксации могут помочь улучшить качество сна, стимулируя следующие изменения в вашем теле:
- Замедление вашего дыхания
- Снижение активности гормонов стресса
- Снижение мышечного напряжения и хронической боли
- Снижение артериального давления
4. Выполните технику дыхания 4-7-8.
По данным Harvard Health Publishing, глубокое дыхание (или диафрагмальное дыхание) может помочь вам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений и получить больше кислорода. Все это может помочь вашему телу перейти в спокойное состояние, которое поможет вам быстрее заснуть.
Не уверен, где начать? Попробуйте дыхательную технику 4-7-8. Вот как это сделать:
- Примите удобное положение (можно лечь, сесть или встать).
- Вдохните 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните в течение 8 секунд (вы даже можете издать свистящий звук, когда выдыхаете).
- Повторяйте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя более расслабленным.
Простой 5-минутный распорядок, чтобы избавиться от беспокойства перед сном
Джессика Мигала
6 типов дыхательных упражнений, которые помогут снизить стресс
Дженн Синрих
Двухминутное упражнение на цветное дыхание, чтобы избавиться от негативных мыслей
автор: Аника Наяк
5. Попробуйте самогипноз.
Независимо от того, верите вы в силу гипноза или нет, он может быть полезным инструментом, который поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться.
Согласно клинике Майо, гипноз — это состояние повышенного внимания или концентрации, которое может быть достигнуто с помощью терапевта, используя словесное повторение и мысленные образы. Когда вы находитесь в гипнотическом состоянии, вы гипер-сосредоточены на идее или результате и более восприимчивы к новым мыслям.
И такой образ мышления может принести пользу вашему бессоннице: действительно, обзор, опубликованный в феврале 2018 года в Журнале клинической медицины сна , показал, что гипнотерапия может улучшить качество вашего сна. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить эту связь.
«Если поход к гипнотерапевту не для вас, вы можете обратиться к исследовательскому приложению для гипноза, например Reveri», — говорит Бреус.
6. Выполните упражнение «Завершение дня».
Может быть трудно легко заснуть, если вас беспокоит длинный список дел. Если беспокойство о предстоящем дне не дает вам уснуть по ночам, попробуйте выполнить упражнение «завершение дня».
«Подумайте о своем дне, составьте список дел на следующий день и отреагируйте на любые возникающие мысли», — говорит Эллисон Сиберн, доктор философии, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и главный научный консультант компании Proper.
«Эта практика выделения времени в конце каждого дня поможет вам существенно закрыть магазин и предотвратить возникновение любых свободно плавающих мыслей перед сном или посреди ночи», — говорит она.
7. Ешьте продукты, содержащие мелатонин.
Чтобы лучше уснуть, можно есть: «Некоторые продукты, содержащие мелатонин — гормон, который наш организм вырабатывает естественным образом для регулирования цикла сна и бодрствования, — и / или триптофан могут помочь со сном», — говорит Сиберн.
Вот некоторые продукты, которые можно есть перед сном, которые содержат эти ингредиенты:
- Яйца
- Молоко
- Мясо, например, курица и грудка индейки
- Рыба
- Орехи и семена
- Фрукты, такие как виноград, вишня, бананы и киви.
8. Будьте оптимистичнее.
Оказывается, оптимизм может повлиять не только на ваш взгляд на жизнь — он также может улучшить качество вашего сна. Например, исследование, проведенное в январе 2017 года в Chronobiology International , показало, что оптимизм и сон взаимосвязаны: оптимизм способствует лучшему сну, а лучший сон способствует большему оптимизму.
Конечно, «быть более оптимистичным» легче сказать, чем сделать. Но для начала неплохо было бы выполнить простое упражнение с благодарностью. Просто запишите две или три вещи, за которые вы благодарны, — это вызовет у вас больше положительных эмоций. Действительно, исследования связали благодарность с улучшением сна, в том числе исследование, проведенное в марте 2015 г. в журнале Духовность в клинической практике .
Рекламное объявление