Выделив время, чтобы приготовить больше еды дома, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос, вы могли бы получить больше питательных веществ и избежать тех, которые вызывают у вас старение.
Кто не хочет выглядеть и чувствовать себя хорошо в свои золотые годы? Решение для изящного процесса старения может быть просто у вас на тарелке.
Хотя нет источника молодости, еда, которую вы едите, может либо помочь, либо повредить вашему здоровью в среднем возрасте и старше. Здесь Филлис Фамуларо, DCN, RD, CSG, диетолог со специализацией в геронтологии, рассказывает о наиболее распространенных ошибках питания, которые могут непреднамеренно привести к старению.
Рекламное объявление
1. Слишком много натрия
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в среднем американцы потребляют более 3400 миллиграммов натрия в день, что намного больше, чем рекомендация диетических рекомендаций — 2300 миллиграммов.
Но употребление слишком большого количества натрия может привести к гипертонии и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, говорит Фамуларо. Это особенно проблематично, потому что наши артерии, которые уже имеют тенденцию к затвердеванию с возрастом, становятся более уязвимыми для повреждающего воздействия натрия. На самом деле, по ее словам, примерно от 70 до 75 процентов пожилых людей имеют высокое кровяное давление.
Рекламное объявление
Исправить: Согласно CDC, большая часть натрия в рационе американцев поступает из обработанных, упакованных продуктов и блюд из ресторанов. Итак, попробуйте меньше обедать вне дома и выбирайте продукты с низким содержанием натрия: начните с чтения информации о питании на этикетках продуктов (20 процентов DV или более считается высоким содержанием натрия).
А когда вы едите продукты с высоким содержанием натрия, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием калия (такими как бананы, сладкий картофель или шпинат), что может помочь нейтрализовать пагубное воздействие натрия, говорит Фамуларо.
Связанное чтение
30 продуктов с высоким содержанием натрия, которые стоит сократить
2. Экономия на овощах
Согласно отчету CDC, девять из 10 американцев не едят предписанное количество овощей (от 2 до 3 чашек в день), рекомендованное Министерством сельского хозяйства США.
Рекламное объявление
По данным Harvard Health Publishing, недостаточное потребление продуктов связано с более высоким риском дефицита питательных веществ, диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Исправьте : заполните тарелку продуктами. По словам Фамуларо, от полезных для сердца волокон до противовоспалительных витаминов и минералов и антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, преимущества фруктов и овощей безграничны.
Начните здесь
41 простой обед на растительной основе, приготовленный из уже имеющихся у вас кладовых
3. Ешьте слишком много сахара
От печенья до кетчупа, заправок для салатов и супов — почти невозможно избежать скрытых источников добавленного сахара в продуктах питания. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одни только подслащенные напитки составляют 47 процентов всех добавленных сахаров в американском рационе.
Рекламное объявление
Но ваше пристрастие к сладкому может серьезно повлиять на здоровье вашего сердца. По данным Harvard Health Publishing, потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать повышению артериального давления, хроническому воспалению, увеличению веса, диабету и ожирению печени, которые связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Исправить: внимательно читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты без добавления сахара.
Люди, назначенные мужчинами при рождении (AMAB), должны получать не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день, в то время как люди, назначенные женщинам при рождении (AFAB), должны стремиться к не более чем 6 чайным ложкам (25 граммов или 100 калорий). ), согласно AHA.
4. Избегайте всех жиров
Хотя ограничение насыщенных жиров, которые, как считается, повышают уровень плохого холестерина и повышают риск сердечных заболеваний, является разумной стратегией для общего здоровья, вам не следует отказываться от всех жиров в своем рационе, если вы хотите хорошо стареть.
Согласно AHA, жиры не только согревают ваше тело, но и обеспечивают его энергией, поддерживают рост клеток, защищают ваши органы и помогают организму усваивать определенные питательные вещества.
По словам Фамуларо, жиры также изолируют ваши суставы, и, в частности, один тип полиненасыщенных жиров — омега-3 жирные кислоты — способствует здоровью сердца. Действительно, омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может помочь уменьшить образование бляшек в артериях и, следовательно, снизить риск сердечного приступа и инсульта, согласно Кливлендской клинике.
По данным клиники Кливленда, соблюдение диеты, богатой омега-3, также может снизить вероятность развития когнитивных проблем, некоторых типов рака и заболеваний глаз.
Исправить : включите в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3. По словам Фамуларо, одни из лучших источников включают лосось, грецкие орехи, льняное семя, сардины и масло канолы.
5. Безалкогольные напитки.
Подслащенные безалкогольные напитки могут не только препятствовать здоровому старению, возможно, нанести вред вашему сердцу, но также могут нанести ущерб вашим костям. Показательный пример: исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Nutrients , показало, что ежедневное употребление слишком большого количества безалкогольных напитков напрямую связано с риском перелома костей.
По словам Фамуларо, когда так много людей предпочитают безалкогольные напитки молочным напиткам, таким как молоко, содержащее кальций, это особенно проблематично.
Исправьте : ограничьте потребление газированных напитков и выберите более здоровые напитки, которые содержат необходимые питательные вещества для здоровья костей, такие как обогащенные кальцием и витамином D соки и молоко, согласно изданию Harvard Health Publishing.
6. Недостаточно белка
По данным Harvard Health Publishing, когда вам исполняется 30 лет, вы начинаете терять до 5 процентов мышц за десятилетие. И хотя следует ожидать некоторую возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения, она может привести к большей слабости и меньшей подвижности и, как следствие, к повышенному риску падений и переломов.
Ваша диета — особенно потребление белка — играет важную роль в борьбе с саркопенией и сохранении мышечной массы с возрастом. Однако, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года в журнале Contemporary Clinical Trials, примерно треть пожилых американцев не получают рекомендованной диеты (RDA) на белок (0,8 грамма белка на 2,2 фунта массы тела). / em>
Что еще хуже, иногда способность вашего тела расщеплять и синтезировать белок с возрастом снижается, а это означает, что вам может потребоваться еще больше макроса для наращивания мышц, чтобы удовлетворить свои потребности, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Исправить: Добавляйте больше белка в каждый перекус и прием пищи. То же исследование показало, что употребление 1,3 грамма белка на 2,2 фунта массы тела значительно увеличивает безжировую мышечную массу, работоспособность и физическую активность у пожилых мужчин.
Тем не менее, Фамуларо отмечает, что некоторым может быть трудно пережевывать продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, из-за проблем с зубами или глотания. Поэтому, чтобы получить достаточное количество белка, сосредоточьтесь на источниках, которыми легче насладиться, например, на молочных продуктах и яйцах.
По данным Harvard Health Publishing, даже несмотря на то, что цельные продукты питания являются идеальными, при необходимости вы также можете дополнить свой протеин протеиновыми порошками.
7. Забыть о клетчатке
«Достаточное количество клетчатки — это секрет того, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт функционировал нормально, поддерживал здоровые бактерии и предотвращал накопление токсинов, которые могут привести к развитию рака толстой кишки и других видов рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Фамуларо.
Клетчатка также имеет фундаментальное значение для здоровья сердца, поскольку, по данным Министерства сельского хозяйства США, она может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Однако 95 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки в день, согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в American Journal of Lifestyle Medicine .
Исправить: Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют употреблять от 25 до 34 граммов клетчатки в день, если вам меньше 50 лет, или от 22 до 28 граммов, если вы старше.
«Ежедневное употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке», — говорит Фамуларо.
Связанное чтение
40 продуктов с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника
8. Употребление большого количества алкоголя.
Время от времени можно пить коктейль, но ежедневное употребление слишком большого количества алкоголя может ухудшить процесс старения.
«Злоупотребление алкоголем увеличилось среди пожилых людей за последние два десятилетия и может иметь пагубные последствия для здоровья и благополучия», — говорит Фамуларо.
Действительно, со временем употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать развитию некоторых видов рака, а также поражению печени, иммунной системе и повреждению мозга, а также может усугубить другие состояния здоровья, такие как остеопороз, диабет, высокое кровяное давление, инсульт и т. Д. язвы, потеря памяти и расстройства настроения, по данным Национального института старения.
Более того, «пожилые люди более чувствительны к алкоголю из-за изменений в составе тела и часто принимают лекарства, которые могут негативно взаимодействовать с алкоголем», — добавляет Фамуларо.
Исправить: Пейте в умеренных количествах. Согласно CDC, люди, принимающие AMAB, должны употреблять не более двух напитков в день, в то время как люди AFAB должны употреблять не более одного напитка.
Рекламное объявление