Цельнозерновые хлопья для завтрака — отличный способ начать день с энергии. Изображение предоставлено: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Чувствуете себя забывчивым, рассеянным или просто умственно отсталым? Это может быть недостаток сна, надвигающаяся болезнь или гормоны, но это также может быть связано с вашим питанием. Это потому, что еда играет важную роль в здоровье мозга — когда вы едите правильные питательные вещества, вы стимулируете хороший приток крови к мозгу.
Чтобы помочь избавиться от этого ощущения пространства, вот лучшие продукты для мозга, которые помогут вам сосредоточиться.
Рекламное объявление
1. Цельнозерновые
Тип углеводов является ключевым — выбор так называемых «продуктов с низким гликемическим индексом» улучшает внимание, работу мозга и даже память, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Nutricion Hospitalaria .
К вашему сведению, пища с низким гликемическим индексом — это пища, которая при переваривании вызывает более медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови по сравнению с быстрым скачком. По данным Harvard Health Publishing, цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс — некоторые из них включают спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис и ячмень.
Рекламное объявление
С другой стороны, выбор продуктов с высоким содержанием простых сахаров или рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, связан с трудностями с концентрацией и вниманием. Более того, этим рафинированным углеводам не хватает других питательных веществ (например, витаминов группы B и клетчатки), которые необходимы вашему мозгу для оптимальной работы.
2. Семена
Семена подсолнечника, чиа, льна и конопли — отличные способы добавить в свой рацион здоровые ненасыщенные жиры. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 года в Американском журнале клинического питания , исследования показывают, что диета с высоким содержанием так называемых нездоровых насыщенных жиров препятствует концентрации внимания.
Рекламное объявление
Когда люди, назначенные женщинам при рождении (AFAB), ели пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, их внимание было ниже среднего по сравнению с тем, когда они ели пищу с высоким содержанием здоровых жиров.
3. Вода
Считается, что легкое обезвоживание больше влияет на настроение, чем на производительность, по крайней мере, у большинства взрослых. Но в уязвимых группах населения, таких как дети и пожилые люди, даже легкое обезвоживание подавляет когнитивные функции, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism в июне 2017 года.
Рекламное объявление
Один из самых простых способов избежать обезвоживания — пить воду. По данным клиники Майо, старайтесь выпивать от 11,5 до 15,5 чашек каждый день.
4. Кофе
Чашка кофе действительно поможет вам взбодриться, когда вам это нужно. Кофеин в кофе оказывает исключительно положительное влияние на бдительность, концентрацию и настроение, согласно исследованию, опубликованному в Practical Neurology в апреле 2016 года.
Однако употребляйте слишком много кофеина, и это может вызвать нервную дрожь, из-за которой вы будете больше отвлекаться, чем сосредоточиться. Также помните, что кофеин также содержится в не травяных чаях, шоколаде, энергетических напитках и даже в некоторых лекарствах.
5. Ягоды
Многообещающее исследование специально рассматривало смесь черники, клубники, малины и ежевики.
Когда небольшая группа молодых людей выпила смузи, в состав которого входили все эти ягоды, их исполнительные функции (память, внимание, гибкое мышление) улучшились в течение следующих 6 часов, и они продемонстрировали лучшую точность когнитивных тестов в течение всего дня по сравнению с те, кто принимал плацебо, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале Nutrients .
6. Жирная рыба
Мы говорим о лососе, тунце, скумбрии, форели и даже таких моллюсках, как устрицы и мидии. Почему? Все они — отличный способ получить жиры омега-3. Согласно обзору, опубликованному в августе 2018 года в журнале Current Neuropharmacology , эти жиры помогают улучшить память и общую функцию мозга.
Связанное чтение
18 продуктов с высоким содержанием омега-3 для улучшения здоровья мозга
7. Грецкие орехи
В общем, орехи полезны для ума. Согласно исследованию, проведенному в мае 2014 года в The Journal of Nutrition, Health & Aging , в исследовании женщин, которые ели порцию орехов пять дней в неделю, имели когнитивные функции женщин на два года младше их. .
И более новые исследования показывают, что из всех орехов грецкие орехи могут быть лучшими: в обзоре исследований орехов и когнитивной функции эксперты обнаружили, что исследования грецких орехов были наиболее последовательными. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2021 года в журнале Advances in Nutrition , регулярное употребление грецких орехов полезно для работы мозга, включая внимание, скорость обработки информации, исполнительную функцию и многое другое.
8. Красный перец.
Красный сладкий перец — один из продуктов с высоким содержанием витамина С, и это важное питательное вещество не просто поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме. Согласно исследованию Nutricion Hospitalaria , витамин C помогает улучшить познавательные способности и защищает от окислительного стресса, связанного с ухудшением психического здоровья.
Фактически, простое употребление большего количества овощей также может помочь вам сосредоточиться: в ходе двухнедельного испытания молодые люди, которые исторически не очень хорошо ели фрукты и овощи, увеличили свое потребление на две порции в день, сообщили о повышении своей жизнеспособности и процветании. — включая мотивацию, — согласно исследованию PLOS ONE , проведенному в феврале 2017 года. Больше мотивации было самым большим стимулом, о котором сообщили участники.
Тем не менее, в другой группе исследователи только сказали участникам есть больше фруктов и овощей, вместо того, чтобы давать им продукты, и эти участники не сообщили о значительном повышении своей мотивации и жизнеспособности.
9. Чай
Чаепитие — как черный, так и зеленый — по-видимому, имеет множество преимуществ для здоровья мозга, включая память, когнитивные способности и концентрацию.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в декабре 2013 года, часть пользы дает кофеин, содержащийся в чае, но также есть еще одно соединение в чае, называемое теанином, которое играет определенную роль. Фактически, исследователи считают, что теанин является причиной того, что чай превзошел кофеин в одном исследовании, в котором проверялось внимание.
Рекламное объявление