9 способов сделать вашу работу по дому больше похожей на кардио-тренировку

Несколько простых упражнений с собственным весом могут превратить повседневную работу в настоящую кардио-тренировку, которая займет всего несколько минут. Изображение предоставлено: Maskot / Maskot / GettyImages

«Listen to Your Heart» подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые можно внести для здоровья сердца в любом возрасте.

В идеальном мире у всех нас было бы достаточно времени (по крайней мере, 30 минут пять раз в неделю), чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

«Сердечно-сосудистая система необходима для поддержания здоровья сердца», — говорит Лорен Уилсон, старший мастер-инструктор CycleBar. Она объясняет, что с этим связано множество удивительных преимуществ для организма, в том числе стабильный уровень сахара в крови, более низкое кровяное давление, более сильная иммунная система и больше энергии.

Но в реальном мире не всегда удается найти время. Кроме того, некоторые из нас не хотят изнурять долгие бега или кататься на велосипеде. Хорошие новости: в этом нет необходимости.

Быстрые упражнения также могут быть очень эффективными: согласно небольшому исследованию, проведенному в апреле 2016 года в PLOS One , даже одна минута интенсивной активности приносит пользу. Другими словами, важна каждая мелочь!

Отличный способ скоротать несколько минут тренировки: повседневные дела в вашем списке дел. Всегда есть что почистить, сложить или убрать — и когда эти домашние обязанности сочетаются с тренировочными движениями, вы можете легко набрать больше общего активного времени.

Кроме того, учитывая, что многие из нас сидят дома на корточках во время пандемии нового коронавируса (подумайте: больше дней, потраченных на то, чтобы сидеть, сгорбившись, за ноутбуком или смотреть новое любимое шоу), поиск небольших способов добавить больше упражнений может быть вашим умом, потребность тела и духа.

Вот несколько способов разделить свое кардио и распределить его по всему списку дел, чтобы этот тикер, ну, тикал.

1. Делайте выпады, пока вы пылесосите

Выпады — отличный способ укрепить ноги и корпус. «Они повышают стабильность при односторонних движениях и укрепляют нашу механику ходьбы и / или бега», — говорит Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по Rumble.

Просто установите таймер и каждые 90 секунд ставьте пылесос на паузу и делайте выпад. Как только вы освоите правильную технику выпада, увеличивайте темп для кардио.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола.
3. Согните оба колена до 90 градусов, опускаясь до тех пор, пока левый квадрицепс и правая голень не станут параллельны полу.
4. Проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Поменяйте ноги и повторите, затем продолжайте пылесосить.

2. Сделайте проверку почты 5-минутным циклом

Поскольку получение почты — обычное дело, это идеальный способ сделать кардио тренировку повседневной. Прежде чем отправиться к своему почтовому ящику за ежедневным уловом, Уилсон добавляет в эту короткую программу.

Чередуйте прыжки с места на место и неподвижные высокие колени, выполняя каждое упражнение по 30 секунд. Начните с пяти минут, добавляя по минуте каждую неделю, пока не дойдете до 10.

Движение 1: прыгающие валеты

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на расстоянии плеч и вытяните руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Движение 2: неподвижные высокие колени.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите правое колено как можно выше (но по крайней мере до уровня бедер), одновременно сгибая левый локоть и поднимая левую руку бегущим движением.
3. Быстро поменяйте руки и ноги, бегая на месте в течение 30 секунд.

3. Приседайте, когда вы пыляете.

По словам Уилкинга, используйте подход к мытью дверцы холодильника или вытиранию пыли на стенах ванной комнаты, добавляя приседания для плиометрической кардио-тренировки к классическим приседаниям с собственным весом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. При опускании на корточки поднимите ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите грудь вверх и спину ровно, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы сесть и опуститься.
3. Одновременно коснитесь одной рукой пола между ног.
4. Поднимитесь обратно в положение стоя и снова сведите ноги вместе.

4. Превратите опорожнение посудомоечной машины в кардио-тренировку.

«Это интересный способ проскользнуть в кардио с динамической программой, которая нацелена на все тело и оставит вас бодрым», — говорит Уилсон.

Выполняйте перечисленное упражнение всякий раз, когда вы откладываете один из пяти ключевых предметов.

• Чаша = 5 приседаний с прыжком
• Pot / Pan = 1-минутная пробежка на месте
• Тарелка = 5 прыжковых домкратов
• Кружка = 5 бурпи
• Чашка или стакан = 5 фигуристов

Движение 1: Приседания с прыжком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Положите вес на пятки, задействуйте корпус, держите грудь вверх и приседайте, отводя ягодицы назад, одновременно вытягивая руки над головой. Не позволяйте коленям опускаться внутрь.
3. Сделайте прыжок через пятки, одновременно двигая руками вниз и назад для импульса.

Движение 2: Бег на месте

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Включите мышцы кора и поднимите ступни на пару сантиметров от земли, пока бежите на месте. Одновременно сгибайте и поднимайте руки бегом. Визуализируйте себя бегущим и попытайтесь ускорить темп.

Движение 3: прыгающие валеты

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на расстоянии плеч и вытяните руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Движение 4: Бёрпи

1. Встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
3. Вернитесь обеими ногами в положение высокой планки.
4. Опуститесь в отжимание так, чтобы грудь коснулась пола.
5. Снова надавите на доску.
6. Поднимите ноги обратно к рукам.
7. Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой, и повторите.

Движение 5: фигурист

1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между плечами, а руки по бокам.
2. Шагните правой ногой за собой под небольшим углом и сделайте обратный выпад. Согните левое колено на 90 градусов и разверните руки перед левым коленом.
3. Широко подпрыгните правой ногой, чтобы переключиться на другую сторону, одновременно махнув руками перед правым коленом.
4. Мягко приземлитесь и сразу же отпрыгните влево.
5. Продолжайте чередовать стороны, как конькобежец.

Узнайте больше о наших быстрых тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

5. Попробуйте откаты при подметании

Включите свою нижнюю часть тела в действие, когда вы водите своей метлой, шваброй или Swiffer по дому, — предлагает Катя Прайс, основательница и генеральный директор DanceBody. Посыпьте 10 повторений своей ежедневной уборки.

1. Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая нога вытянута за собой.
2. Переместите швабру или метлу вперед, приподнимите и откиньте правую ногу назад, слегка вывернув пальцы ног.
3. Опустите правую ногу.
4. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

6. Танцуйте, пока вы моете окна.

«Танец — это кардио», — говорит Прайс. «Это просто весело». Внесите немного удовольствия в мытье окон и продолжайте работать над своим телом, и «вы скоро почувствуете, как начинает потеть», — говорит она. Цельтесь по 10 с каждой стороны.

1. Начните с правой руки чуть выше правого плеча на окне.
2. Нарисуйте зигзаг рукой на окне, двигая верхней частью тела в соответствии с движением.

7. Добавьте альпинистов после того, как вы приготовите блюда.

Когда вы закончите мыть посуду и протерте столешницы, используйте эти мокрые полотенца, чтобы увеличить пульс.

«Альпинисты — отличное упражнение на все тело», — говорит Уилкинг. «Используя полотенца под пальцами ног, вы устраняете влияние прыжков ногами наружу и внутрь».

1. Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, при этом тело должно находиться по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.
2. На выдохе задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к груди, чередуя правое и левое как можно быстрее, сохраняя положение планки.

8. Используйте кухонную стойку, чтобы изменить отжимания.

По словам Прайса, этот прием задействует менее используемые мышцы-стабилизаторы в верхней части тела, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на борьбе с сопротивлением салфеток на вашем прилавке, добавляет она.

1. Начните с влажных салфеток на прилавке.
2. Держа руки прямыми, вытяните руки в широкое положение для отжимания.
3. Опуститесь в отжимание, сгибая руки под углом 45 градусов от туловища.
4. Нажмите вверх, затем верните руки в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 20 повторений.

9. Беги, когда ты подгоняешь машину

Думайте о спринте как о силовой тренировке для сердца, — говорит Уилкинг. «Когда вы взлетаете в спринте, вы требуете максимальных усилий от ваших мышц, а ваше сердце должно работать сильнее».

В следующий раз, когда ваша машина нуждается в мытье, воспользуйтесь преимуществами прогулки на свежем воздухе, пробежав несколько раз. (Вы даже можете охладиться с помощью шланга, когда закончите!)

Установите таймер на три-пять минут (в зависимости от того, насколько грязна ваша машина!) И пройдите четыре 10-секундных спринта по тротуару, когда таймер сработает, затем сбросьте его и повторите.

Кончик

Если вы ищете что-то менее интенсивное, поменяйте спринт на восемь поперечных перетасовок, — говорит Уилкинг.