Цуккини приносит пользу для здоровья и восхитителен в различных блюдах. Изображение предоставлено: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Кабачки — это разновидность летней тыквы, которую можно найти в самых разных блюдах (например, в овощном соте и классическом хлебе из цукини). Он содержит несколько полезных витаминов и может улучшить и защитить здоровье вашего сердца, глаз и пищеварительной системы. Кабачки также могут помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес.
Археологи проследили происхождение кабачка еще до 7000 г. до н.э. в Мексике, где он был неотъемлемой частью рациона, состоящего из бобов, кукурузы и кабачков, согласно Кооперативному расширению округа Юма. Этот овощ выдержал испытание временем и может дать вашему блюду впечатляющие питательные вещества.
Рекламное объявление
Используйте кабачки в качестве основы для соуса для пасты (также известного как «зудлес»), в выпечке или в качестве самостоятельной закуски с соусом. Преимущество этого овоща в том, что он довольно универсален и дополняет по вкусу ряд других полезных продуктов.
Пищевая ценность кабачков
Одна чашка нарезанных цуккини равна одной порции. Одна чашка нарезанных цуккини содержит:
- Калорий : 19
- Всего жиров : 0,4 г
- Холестерин : 0 мг
- Натрий : 9 мг
- Всего углеводов : 3,5 г
- Пищевые волокна : 1,1 г
- Сахар : 2,8 г
- Добавленный сахар : 0 г
- Белок : 1,4 г
Рекламное объявление
Макросы цукини
- Всего жиров . Одна чашка нарезанных цуккини содержит 0,4 грамма общего жира, включая 0,1 грамма полиненасыщенных жиров, 0,01 грамма мононенасыщенных жиров, 0,1 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
- Углеводы . Одна чашка нарезанных цуккини содержит 3,5 грамма углеводов, в том числе 1,1 грамма клетчатки и 2,8 грамма естественных сахаров.
- Белок . Одна чашка нарезанных цуккини содержит 1,4 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Витамин C: 22% от дневной нормы (суточной нормы).
- Витамин B6 : 11% СН
- Марганец : 9% СН
- Рибофлавин (B2) : 8% СН
- Витамин А (МЕ) : 8% СН
- Медь : 7% СН
- Фолиевая кислота (B9) : 7% СН
- Калий : 6% СН
- Магний : 5% СН
- Пантотеновая кислота (B5) : 5% суточной нормы.
- Тиамин (B1) : 4% СН
- Витамин К : 4% СН
- Фосфор : 3% СН
- Цинк : 3% СН
- Ниацин (B3) : 3% СН
Рекламное объявление
Польза кабачков для здоровья
Кабачки могут помочь вам достичь дневной нормы нескольких различных витаминов, в частности витамина С. Этот сорт летней тыквы также полезен для ваших глаз, сердца и пищеварения, а также может помочь вам поддерживать здоровый вес.
1. Пакеты из цуккини содержат много витаминов.
Бросив цукини в салат или запекая его с другими овощами, вы увеличиваете количество питательных веществ в своем блюде. «Кабачки богаты многими питательными веществами, включая витамин С, витамин А, марганец, калий и магний», — говорит Кейси Хагеман, RDN.
Рекламное объявление
Витамин С
В частности, чашка нарезанного цуккини обеспечивает почти четверть дневной нормы витамина С, который действует как антиоксидант, помогая защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами (образующимися во время пищеварения или факторами окружающей среды, такими как сигаретный дым или загрязнение воздуха. ), согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Витамин С также улучшает усвоение железа из растительных продуктов, что является хорошей причиной есть кабачки вместе с листовой зеленью, такой как шпинат или капуста. Он также помогает иммунной системе работать должным образом и необходим для выработки коллагена, структурного белка, который помогает заживлению ран и сохраняет кожу упругой.
Фактически, витамин С улучшил восприятие здоровья кожи и фактического здоровья кожи, включая внешний вид, шероховатость, морщинистость и эластичность, — в обзоре, опубликованном в марте 2015 года в журнале Nutrition Research . Однако необходимы дополнительные исследования на репрезентативных популяциях, чтобы точно определить влияние потребления витамина С с пищей на кожу.
Согласно Институту Линуса Полинга при Университете штата Орегон, содержание витамина С в коже и выработка коллагена в организме естественным образом снижаются с возрастом.
Это уменьшение коллагена играет роль в появлении морщин и креповой кожи, а также может вызывать такие проблемы, как ослабление мышц, остеоартрит, боли в суставах или даже желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта, согласно Кливлендской клинике. Помимо старения, плохое питание является главной причиной недостатка коллагена в организме.
Витамин B6
Вы также найдете 11 процентов дневной нормы витамина B6 в чашке нарезанных цуккини. По данным клиники Мэйо, витамин B6 важен для поддержания здоровья нервной и иммунной систем.
Марганец
Между тем, марганец в цукини поможет вашему телу вырабатывать энергию и защищать клетки от повреждений, а ваше тело будет использовать его для укрепления костей, свертывания крови, размножения и здоровой иммунной системы, согласно NIH.
2. Кабачки могут защитить ваши глаза.
Эта летняя тыква богата питательными веществами, которые могут защитить ваше зрение и здоровье глаз. «Кабачки богаты антиоксидантами, в частности, каротиноидами, такими как лютеин, зеаксантин и бета-каротин», — говорит Хагеман.
Ваше тело превращает бета-каротин в ретинол (витамин А), который важен для нормального зрения. Между тем, лютеин и зеаксантин транспортируются в желтое пятно глаза, где они поглощают до 90 процентов синего света и помогают поддерживать зрительную функцию, согласно Институту Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон.
Поскольку они могут препятствовать попаданию значительного количества синего света в нижележащие структуры, которые играют роль в зрении, лютеин и зеаксантин защищают от окислительного повреждения, вызванного светом. Считается, что это окислительное повреждение играет определенную роль в развитии возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты.
Фактически, более высокое потребление лютеина и зеаксантина через широкий спектр фруктов и овощей, богатых каротиноидами, может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, согласно исследованию, проведенному в декабре 2015 года с участием более 100 000 участников в журнале JAMA Ophthalmology .
3. Кабачки полезны для похудания.
Уникальный макияж из кабачков может помочь вам добиться здорового веса или поддерживать его. «Одна чашка кабачков содержит всего 17 калорий, богата водой и содержит клетчатку», — говорит Хагеман. «Эта комбинация помогает вам чувствовать себя сытым и увеличивает чувство сытости, в результате чего вы потребляете меньше калорий».
Кабачки на 95 процентов состоят из воды, а это значит, что вы получите много жидкости, но не много калорий. Поскольку их вода и клетчатка добавляют объем вашим блюдам, вы можете есть столько же, сколько и другие продукты, но с меньшим количеством калорий. Как и большинство фруктов и овощей, кабачки от природы содержат мало жира и калорий, но при этом остаются сытными.
По данным метаанализа, проведенного в сентябре 2015 г. в PLOS Medicine , употребление большего количества фруктов и некрахмалистых овощей, включая летнюю тыкву, было обратно пропорционально увеличению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи отмечают, что результаты подтверждают пользу от употребления большего количества фруктов и овощей для предотвращения долгосрочного набора веса и ожирения, основного фактора риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ряда других заболеваний.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Главное — заменить высококалорийные продукты фруктами и овощами — например, заменить на ужин макароны из рафинированной муки лапшой из кабачков.
«Употребление лапши из кабачков вместо макарон — очень простой способ увеличить потребление некрахмалистых овощей и снизить общее потребление калорий», — говорит Хагеман. «Лапша из кабачков очень сытна и является отличным способом изменить блюда из пасты».
4. Кабачки полезны для сердца.
Из каждой чашки нарезанных цуккини вы получите грамм клетчатки, но пусть вас не обманет кажущееся небольшое количество. Что касается клетчатки, каждый грамм способствует хорошему здоровью сердца.
Клетчатка является важной частью здоровой диеты, которая снижает уровень холестерина, но в настоящее время американцы получают в среднем от 10 до 15 граммов пищевых волокон в день, по данным Harvard Health Publishing. Для сравнения, рекомендуемая дневная доза составляет от 25 до 38 граммов.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снизило заболеваемость ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2 типа и раком толстой кишки на 16–24%, согласно метаанализу почти 250 исследований, проведенного в феврале 2019 г. . На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон в день общее количество смертей и заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и раком толстой кишки снизилось на 5–27 процентов.
По данным клиники Мэйо, диетическая клетчатка включает в себя те части растительной пищи, которые вы не можете переваривать или усваивать. Помимо улучшения здоровья сердца за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (или «плохого») холестерина и, возможно, за счет снижения артериального давления и воспаления, диета с высоким содержанием клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и поддерживать работу кишечника. здоровья и поможет вам жить дольше.
По данным Американской кардиологической ассоциации, кабачки также содержат калий, который снижает действие натрия и помогает контролировать высокое кровяное давление. Когда вы едите больше калия, вы теряете больше натрия с мочой, а также это помогает снизить напряжение стенок кровеносных сосудов. Чашка нарезанных цуккини предлагает 6 процентов дневной нормы.
Высокий уровень витамина С в этом овоще (22 процента суточной нормы на чашку) также может принести пользу вашему тикеру: хотя доказательства неоднозначны, проспективные когортные исследования показывают, что более высокий уровень витамина С, циркулирующий в организме, связан с более низким риском ишемической болезни сердца, инсульта. и гипертония, согласно Институту Линуса Полинга при Университете штата Орегон.
5. Кабачки помогают пищеварению.
Эта летняя тыква, как и многие другие богатые водой овощи, может помочь вашей пищеварительной системе работать нормально. «Кабачки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварению», — говорит Хагеман. «Содержащаяся в нем вода также способствует общему увлажнению и пищеварению, помогая пище легче проходить через желудочно-кишечный тракт».
Согласно клинике Майо, пищевые волокна увеличивают размер и вес стула, а также смягчают его, облегчая его прохождение и предотвращая запоры. Диета с высоким содержанием клетчатки, богатая овощами, такими как кабачки, также может снизить риск развития геморроя или дивертикулярной болезни (небольшие мешочки в толстой кишке).
Вы также можете снизить риск развития диабета 2 типа, соблюдая здоровую диету, включающую нерастворимую клетчатку. У людей с диабетом клетчатка (и особенно растворимая клетчатка) может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.
Риски для здоровья от кабачков
Аллергии
Если вы страдаете аллергией на амброзию в конце лета или осенью, у вас также может возникнуть синдром оральной аллергии (OAS) или синдром плодов пыльцы (PFS), когда вы едите кабачки.
Ваша иммунная система иногда может спутать белки, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах, с белками, содержащимися в пыльце. В результате употребление определенной пищи может вызвать аллергическую реакцию или усугубить существующие симптомы, согласно Американской академии аллергии, астмы и иммунологии.
В частности, те, кто реагирует на амброзию, могут испытывать такие симптомы, как зуд во рту или горле при употреблении кабачков, бананов, огурцов или дынь. Вам следует поговорить со своим врачом, если:
- Симптомы ОАГ вызывают значительный дискомфорт в горле
- Ваши симптомы ОАГ постепенно ухудшаются
- Ваши симптомы ОАГ вызваны приготовленными фруктами и овощами, такими как тушеные кабачки.
- У вас развиваются системные реакции после употребления сырых фруктов или овощей, такие как крапивница, рвота или затрудненное дыхание.
Лекарственные взаимодействия
В настоящее время нет известных лекарственных взаимодействий, связанных с кабачками. Обязательно обсудите со своим врачом любые лекарства и пищевые взаимодействия.
Есть сырые кабачки
В общем, сырые кабачки совершенно безопасны для употребления, но будьте осторожны, если они очень горькие. «Это показатель того, что кабачки содержат много кукурбитацинов, которые могут быть токсичными», — говорит Хагеман. «В этом случае лучше всего выплюнуть его и выбросить цуккини».
Поскольку сырые цуккини также подвержены риску заражения вредными бактериями, обязательно следуйте лучшим методам мытья овощей при их приготовлении в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США:
- Мойте руки теплой водой с мылом в течение 20 секунд до и после работы со свежими кабачками.
- Аккуратно потрите или используйте чистую щетку для овощей, чтобы очистить цукини, подержав их под простой проточной водой.
- Чтобы еще больше уменьшить количество бактерий, высушите кабачки чистой тканью или бумажным полотенцем.
Рецепты из кабачков
- Сатай Лапша с кабачками
- Кабачок «Феттучини» Альфредо
- Картофель из кабачков с чесноком
- Сырые кабачки Капрезе «Паста»
- Двойные шоколадные маффины с цуккини
Связанное чтение
9 способов использовать все эти летние кабачки (кроме Zoodles)
Приготовление кабачков и полезные советы
Этот основной овощ можно использовать как в пикантных блюдах, так и в более сладкой выпечке, например, в хлебе с кабачками или кексах. Вот как покупать, хранить и готовить кабачки, чтобы получить от них максимум пользы.
Выберите правильный кабачок. Выбирая кабачок в супермаркете, обратите внимание на твердые и тонкие кабачки ярко-зеленого цвета. По данным службы поддержки Университета Небраски-Линкольна, на коже не должно быть морщин или мягких пятен.
Для получения наилучшего качества цуккини следует собирать молодыми, нежными, от 6 до 8 дюймов в длину и 2 дюйма в диаметре. Кабачки большего размера могут стать жестче и дать больше семян, но эти сорта можно использовать для хлеба из кабачков.
Храните и готовьте как следует. Храните кабачки в ящике для свежих овощей холодильника и вымойте их непосредственно перед использованием. Для достижения наилучшего качества употребляйте кабачки в течение трех-четырех дней, согласно Службе распространения знаний Университета Небраски в Линкольне.
Кабачок чистить не нужно, и, возможно, даже лучше этого не делать. «Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в его коже, поэтому лучше всего есть кожу и плоть вместе», — говорит Хагеман.
Используйте его, чтобы быстро перекусить. Кабачки можно легко добавить в полезные блюда, согласно консультационной службе Университета Небраски в Линкольне.
Например:
- Нарежьте сырые кабачки и добавьте их в салаты из салата и пасты.
- Нарезать цукини соломкой и подавать с соусом.
- Обжарьте нарезанные цуккини в масле на среднем огне в течение 5 минут, пока они не станут хрустящими, затем добавьте в соус для пасты.
- Нарежьте и замаринуйте цукини с бальзамическим уксусом, прежде чем готовить на гриле вместе со спаржей, зеленым луком, грибами и баклажанами.
Альтернативы кабачкам
Есть несколько других овощей, которые вы можете есть вместо кабачков, но что наиболее важно, вы едите самые разные продукты в течение дня (старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов).
Попробуйте желтую тыкву или огурец в качестве простой замены кабачкам.
Рекламное объявление