Не можете удерживать доску 30 секунд? Есть и другие упражнения, которые помогут вам достичь этого. Изображение предоставлено: agrobacter / E + / GettyImages
Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления кора, а также плеч и спины. Но даже если вы используете только вес своего тела, освоить этот прием может быть на удивление трудным.
«Есть много причин, по которым кто-то не может выполнять планку в хорошей форме или вообще не может», — говорит Джои Турман, CPT, личный тренер и эксперт по питанию. «Это могут быть слабые мышцы нижней части спины, слабый пресс (особенно поперечный живот), гиперактивные мышцы и даже ограниченная сила плеч».
Планка — это изометрическое упражнение, то есть то, которое вы удерживаете на месте, которое одновременно укрепляет все ваши основные мышцы, сообщает Harvard Health Publishing. Напротив, приседания прорабатывают только часть ваших мышц и могут вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу.
Укрепление корпуса важно для предотвращения травм и болей в спине, поскольку эти мышцы обеспечивают стабильность позвоночника. Если ваши основные мышцы слабы, ваше тело будет компенсировать это другими способами, что приведет к потенциальной боли в спине и травмам. Попробуйте эти одобренные тренером советы и упражнения, которые помогут вам встать на правильный путь к овладению планкой.
5 упражнений, которые помогут вам освоить планку
Следующие пять упражнений помогут вам укрепить мышцы корпуса, плеч, спины и ног, чтобы вы смогли выполнить идеальную планку. Бонус: они также помогут вам развить силу, необходимую для выполнения многих других упражнений, включая бёрпи и отжимания.
1. Полый трюм
Изображение предоставлено: Джоуи Турман / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Лягте на спину, вытянув ноги и руки над головой.
- Сожмите лодыжки вместе, одновременно прижимая руки к голове.
- Прижмите спину к полу, поднимая руки и ноги от пола в положении C или полумесяце.
- Вы можете задержаться в этом положении или сделать легкое покачивание.
- Задержитесь от 10 до 30 секунд, удерживая мышцы в напряжении.
- Повторите 3-5 раз.
Показать инструкции
2. Статический зверь
Изображение предоставлено: Джоуи Турман / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите колени на дюйм над полом. Вы будете отдыхать на руках и ногах.
- Держите корпус напряженным, подумайте о том, чтобы подтянуть руки и ноги друг к другу, чтобы создать напряжение.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите 3-5 раз.
Показать инструкции
Кончик
«Думайте об этом как об модифицированной доске, на которой вы можете практиковать удержание напряжения на прессе», — говорит Турман. «Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к коленям, а колени — к локтям. Это заставит ваш пресс хорошо дрожать!»
3. Т Супермен
Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout
- Лягте на живот, вытянув ноги прямо.
- Вытяните руки в стороны в положение T, подняв большие пальцы к потолку.
- Медленно поднимите грудь, руки и ноги от пола.
- Задержитесь на 5 секунд, затем снова опуститесь на пол.
- Повторите 2 подхода по 12 повторений.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение укрепляет вашу нижнюю часть спины, а также верхнюю и среднюю часть спины, чтобы помочь удерживать планку», — говорит Турман. Если вам нужно что-то изменить, вы можете начать с простого поднятия рук, а затем переходить к рукам и ногам.
4. Высокая планка на одной ноге.
Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout
- Начните с высокой планки, положите руки под плечи и выровняйте тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедер и не будет находиться на прямой линии с остальным телом.
- Задержитесь на 3 секунды, затем опустите ногу.
- Повторите с левой ногой.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, делая перерывы по мере необходимости.
Показать инструкции
Кончик
Высокая планка проще для вашего корпуса, чем планка для предплечий, поэтому добавление движения на одной ноге подготовит вас к планке для предплечья. «Выполнение планки с поднятой ногой поможет вам лучше контролировать туловище», — говорит Турман.
5. Упражнение на стабилизацию корпуса с лентой.
Изображение предоставлено: Джои Турман / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Закрепите эластичный браслет на анкерной точке примерно на уровне груди.
- Встаньте подальше от точки крепления, удерживая ленту на груди.
- Держите ноги на ширине плеч, медленно отталкивая браслет от надежной точки крепления, пока руки не выпрямятся.
- Удерживайте ремешок в полном растяжении в течение 15 секунд.
- Держите торс прямо и не позволяйте ему вращаться. Держите бедра и плечи прямо вперед. Вы почувствуете, как напрягается ваше ядро.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
- Повернитесь и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
В этом упражнении, также называемом жимом Паллофа с лентой, используется лента с сопротивлением, которая прорабатывает мышцы таким образом, чтобы усилить основные стабилизаторы корпуса. В этом упражнении мало движения, но вы почувствуете, как оно работает на ваш корпус.
А теперь попробуйте высокую планку
При наращивании силы корпуса высокая планка является лучшей отправной точкой, чем планка для предплечий. «Высокая планка легче, чем планка для предплечий, так как сила тяжести на ядре меньше, — говорит Турман. Вот основные шаги для выполнения стандартной планки:
Высокая планка
Уровень мастерства Все уровни Время 30 секунд Активность Тренировка с собственным весом Область всего тела
- Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги прямо за собой. Руки должны находиться под плечами, а тело — на прямой от головы до бедер и до пят.
- Сожмите пальцы ног и напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус, нажимая руками.
- Держите тело ровно; не позволяйте животу опускаться или выгибаться.
- Держите шею в нейтральном положении на уровне спины.
Показать инструкции
Кончик
В то время как стандартная планка легче для вашего кора, она более сложна для ваших плеч. Если вы не можете выполнить высокую планку, переключитесь на планку для предплечий, опираясь на предплечья, а не на вытянутые руки, чтобы увидеть, какой вариант позволяет вам поддерживать лучшую форму.
Для выполнения планки важно иметь силу корпуса и верхней части тела, а также правильную форму.
«Держать планку — это одно, но на самом деле делать это правильно и чувствовать работу вашего пресса — это совсем другое», — говорит Турман, который рекомендует действительно сосредоточиться на сокращении пресса и создании напряжения на кора. . «Планка с высоким натяжением действительно осветит пресс».
Турман также рекомендует держать колени слегка согнутыми, чтобы лучше опираться, а также сводить лопатки вместе, чтобы мышцы спины обеспечивали большую стабильность.
Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз вогнутым. «Сожмите ягодицу и немного опустите ее вниз, чтобы слегка наклонить таз назад, задействовать поперечные мышцы живота и подтянуть пупок вверх к позвоночнику».
Наконец, не забывайте дышать! Важно не задерживать дыхание.