Если Вы чувствуете вздутие живота в конце дня, то, вероятно, это как-то связано с Вашими вечерними привычками питания.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Разве может быть что-то хуже, чем конец долгого дня и, когда Вы уже готовы расслабиться, Вы понимаете, что чувствуете дискомфорт от вздутия живота?
Существует множество причин, по которым Вы можете чувствовать вздутие живота. Но для начала полезно понять, что именно представляет собой вздутие живота: запертый воздух в Вашей желудочно-кишечной системе (ЖКТ).
«Ваша система ЖКТ похожа на длинную мускулистую трубку с множеством клапанов и сфинктеров вдоль ее тракта, которые заставляют пищу двигаться в правильном направлении (большую часть времени)», — рассказывает morefit.eu Роджер Э. Адамс, доктор философии, персональный тренер и врач по питанию. «Иногда, если мы заглатываем воздух — например, быстро глотаем пищу или жидкость, или пьем газированные напитки — он может застрять между этими клапанами и сфинктерами и вызвать вздутие живота, которое может проявляться в виде вздутия живота, боли, давления и даже изжоги».
Иногда вздутие живота вызывается не воздухом, который мы вдыхаем, а газами, образующимися в кишечном тракте в процессе пищеварения, говорит Скотт Дэвид Липпе, доктор медицины, руководитель отделения гастроэнтерологии в Bergen Regional Medical Center в Парамусе, Нью-Джерси, и доцент клинической медицины в Rutgers Medical School.
По его словам, у некоторых людей наблюдается дисбаланс бактерий в кишечнике. И когда эти бактерии расщепляют продукты, которые мы едим, может возникнуть дисбаланс газов, которые образуются в качестве побочного продукта.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество изменений в образе жизни, которые Вы можете сделать, чтобы уменьшить ночное вздутие живота — и даже предотвратить его появление.
Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым Вы можете чувствовать вздутие живота в конце дня, и что Вы можете с этим сделать.
1. Вы ужинаете слишком близко ко сну.
После приема пищи Вашему организму необходимо время для переваривания. На опорожнение желудочно-кишечного тракта может уйти несколько часов, отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2014 г. в журнале Neurogastroenterology and Motility, особенно если объем пищи был большим и особенно жирным.
«Если мы едим поздно, а затем ложимся спать, это может привести к неправильному пищеварению, поскольку желудочная кислота может попасть в пищевод и вызвать изжогу и отрыжку», — говорит Адамс. «Поскольку пища переваривается во время сна, неактивность нашего организма может немного задержать пищеварение, что может увеличить количество газов, образующихся в процессе пищеварения, и вызвать вздутие живота ночью или рано утром».
Исправление: Самое очевидное решение? Сделайте все возможное, чтобы у Вас было достаточно времени между ужином и выключением света, чтобы Ваш организм мог спокойно переварить пищу. Сидение в вертикальном положении после еды в течение, по крайней мере, двух часов, прежде чем ложиться под одеяло, может помочь уменьшить вздутие живота, говорит Кери Ганс, RDN, дипломированный диетолог и автор книги «The Small Change Diet».
Вам также следует позаботиться о том, чтобы включить в свой день немного физической активности. Один из лучших способов ускорить пищеварение — это физические упражнения. Более того, физическая активность может даже улучшить симптомы таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как синдром раздраженного кишечника (СРК), согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 г. в журнале World Journal of Gastroenterology.
2. Вы слишком много едите на ужин
Если Вы едите самый большой прием пищи за день в вечерние часы, то, возможно, Вы потребляете больше калорий в целом, что потенциально может привести к проблемам с весом и вздутию живота, согласно исследованию, проведенному в апреле 2015 г. в журнале Nutrition.
«Обильный прием пищи в вечернее время — это рецепт для того, чтобы чувствовать себя некомфортно», — говорит Руша Моди, доктор медицины, гастроэнтеролог и доцент кафедры клинической медицины Университета Южной Калифорнии. «Ночью естественная функция циркадного ритма замедляет способность нашего кишечника перемещать внутреннее содержимое, например, пищу и отходы».
По его словам, когда это происходит в сочетании с обильным приемом пищи, довольно часто возникает ощущение вздутия живота. Это может даже привести к тому, что на следующее утро Вы проснетесь вздутым.
Исправление: Чтобы не набивать свою тарелку до отказа в вечерние часы, Ганс рекомендует не пропускать ни одного приема пищи в течение дня.
Если Вы почувствуете, что проголодались за ужином, она также советует перекусить после обеда, чтобы позже вечером Вы могли лучше контролировать размер порций.
Прочее чтение
13 здоровых закусок из 3-х ингредиентов, которые уничтожают тягу к еде
3. Вы едите овощи в сыром виде
Хотя сырые овощи могут быть очень полезными и насыщенными питательными веществами, Адамс предупреждает, что они перевариваются дольше и труднее, чем другие продукты.
«Если есть их на ночь, например, в салате, это может привести к вздутию нижней части тонкой кишки, которая обычно является наиболее болезненной или дискомфортной областью, где наблюдается вздутие», — говорит он.
Исправьте это: Адамс рекомендует сократить количество сырых овощей во второй половине дня и в вечерние часы или готовить их, чтобы они меньше вызывали вздутие в конце дня.
4. Вы пьете много жидкости во время еды
Хотя очень соблазнительно пить много жидкости во время еды, особенно если Ваша пища особенно соленая, Адамс говорит, что это может вызвать сильное вздутие живота.
«Помните, что Ваш желудок может вместить только определенное количество пищи, а жидкость может быстро заполнить его, что может задержать процесс пищеварения или просто вызвать неприятные ощущения вечером», — говорит он. «Кроме того, если эти жидкости содержат газировку, например, пиво или содовую, это увеличивает количество воздуха в желудке, и у Вас наверняка быстро возникнет вздутие живота».
Исправление: Простым средством, которое рекомендует Адамс, является сокращение потребления жидкости во время вечернего приема пищи (лучше убедиться, что Вы получаете достаточное количество жидкости в течение дня), а также отказ от газированных напитков в конце дня.
Прочее по теме
Что на самом деле происходит с Вашим организмом, когда Вы пьете пиво каждый вечер
5. Ваш микробиом вышел из равновесия
Микробиом, расположенный в кишечнике, содержит триллионы бактерий, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 г. в журнале Nutrition Reviews.
Определенные продукты, которые мы едим, включая переработанное мясо, красное мясо, молочные продукты и сладости, могут нарушить баланс бактерий в нашем микробиоме, в результате чего «плохих» бактерий становится больше, чем «хороших», говорит Гэнс, что может привести к вздутию живота.
Исправьте это: «Добавление ферментированных продуктов, таких как кимчи, мисо и квашеная капуста, может помочь сбалансировать Ваш микробиом», — говорит Ганс, хотя она признает, что эти продукты может быть трудно вписать в Ваш повседневный рацион, особенно тем, кто не любит их.
Если по каким-либо причинам ферментированные продукты Вам не подходят, Ганс советует принимать постбиотик, например, EpiCor, ферментный ингредиент, изготовленный из растительного сырья, чтобы помочь сбалансировать микробиоту Вашего кишечника.
Прочее по теме
10 лучших пробиотических продуктов для укрепления здоровья Вашего кишечника