Фрукты, такие как клубника, богаты витамином С, поддерживающим мозг. Изображение предоставлено: SeventyFour / iStock / GettyImages.
Хотя нет ничего, что могло бы держать ваш ум в тонусе, определенные факторы, такие как диета, могут вызвать большой резонанс, когда дело доходит до развития умственных способностей.
Видео дня
В частности, употребление в пищу правильных питательных веществ может помочь защитить когнитивные функции и в золотые годы (в то же время, недостаток питательных веществ может ухудшить здоровье мозга).
Рекламное объявление
В этой статье зарегистрированный диетолог Аманда Хольцер, доктор медицинских наук, рассказывает, какие питательные вещества для мозга вы должны уделять первоочередное внимание, чтобы максимально использовать свои умственные способности.
1. Витамин D
Хотя витамин D широко известен своей ролью в поддержании прочности костей (поскольку он необходим для усвоения кальция), жирорастворимый витамин также имеет решающее значение для неврологического здоровья.
Это потому, что витамин D помогает сохранить структуру и целостность нейронов, говорит Хольцер. Таким образом, «он защищает нас от нейровоспаления, которое обычно предшествует снижению когнитивных функций и нейродегенерации», — объясняет она.
Рекламное объявление
Более того, «кальцитриол, форма витамина D3, как было показано, увеличивает уровень антиоксидантов, таких как глутатион, который защищает нервные проводящие пути в головном мозге», — говорит Хольцер.
По сути, витамин D защищает мозг от последствий старения и укрепляет ваше психическое здоровье. Фактически, согласно Кливлендской клинике, дефицит витамина D связан с изменениями настроения и депрессией.
Как получить витамин D
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), для взрослых рекомендуемая доза витамина D составляет 20 мкг.
Рекламное объявление
Витамин D присутствует в некоторых продуктах, включая тунец, лосось, скумбрию, говяжью печень и яичные желтки, но большинство из нас не едят достаточно этих продуктов, чтобы получить достаточное количество, говорит Хольцер.
«Ваше тело также может производить витамин D под воздействием солнца», — говорит она. Вот как: когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, специальные рецепторные клетки преобразуют UVB-лучи в витамин D.
«Если вы не можете проводить на открытом воздухе хотя бы 15 минут каждый день, возможно, вам подойдут добавки с витамином D», — говорит Хольцер. «Хотя большинству взрослых может быть полезно от 600 до 2000 МЕ в день, важно обсудить правильную дозировку с врачом».
Рекламное объявление
13 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы
Дженн Синрих
2. Омега-3
«Жирные кислоты омега-3 часто называют« пищей для мозга », и не зря», — говорит Хольцер.
По словам Хольцера, несколько видов жирных кислот омега-3, в том числе эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и докозапентаеновая кислота (DPA), проявляют нейропротекторное действие при старении и нейродегенеративных расстройствах.
«EPA является ключевым игроком в защите от воспаления клеток мозга», и исследования показали, что это может быть коррелировано с благотворным влиянием на расстройства настроения, — говорит она.
Хольцер добавляет, что DHA — количественно самый важный омега-3 в головном мозге — в большом количестве присутствует в структуре клеточных мембран мозга и играет роль как в структуре клеток, так и в их функциях.
Некоторые исследования даже показывают, что употребление большего количества продуктов с омега-3 связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера, деменции и других когнитивных проблем, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние омега-3 на здоровье мозга.
Как получить Омега-3
«ЭПК и ДГК естественным образом уменьшаются с возрастом, поэтому по мере того, как мы становимся старше, особенно важно убедиться, что мы потребляем достаточное количество омега-3», — говорит Хольцер.
В вашем распоряжении множество продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, тофу, грецкие орехи и фасоль.
18 продуктов с высоким содержанием омега-3 для улучшения здоровья мозга
Хизер Майер Ирвин
3. Магний
«Хотя это четвертый по содержанию минерал в организме, магний на самом деле не получает того количества эфирного времени, которого заслуживает», — говорит Хольцер.
Магний очень важен для здоровья и функционирования мозга. Исследования показали, что этот могучий минерал особенно важен для передачи нервных импульсов и защищает от гибели нервных клеток, говорит Хольцер.
Кроме того, есть убедительные доказательства того, что магний играет роль в предотвращении мигрени, депрессии и беспокойства, добавляет Хольцер. Отчасти это связано с тем, что магний участвует в психонейроэндокринной системе, также известной как система, которая борется со стрессом и тревогой, объясняет она.
Фактически, исследования показали, что низкие уровни магния в сыворотке крови связаны с повышенной распространенностью стресса и депрессии, тогда как более высокое потребление магния с пищей связано с более низкими показателями тревожности, говорит Хольцер.
Как получить магний
«Около 50 процентов населения США не получают достаточного количества магния», — говорит Хольцер. По данным NIH, взрослым необходимо от 310 до 420 миллиграммов магния в день, в зависимости от пола, назначенного при рождении.
Чтобы получить больше этого минерала, положите на тарелку продукты, богатые магнием, такие как шпинат, фасоль и коричневый рис, или принимайте ежедневные добавки.
13 продуктов с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов
Хизер Майер Ирвин
4. Витамин С
Большинству из нас известен витамин С за его способность поддерживать иммунитет, но это не единственное его достоинство. По словам Хольцера, витамин С обладает антиоксидантными свойствами, которые также защищают мозг.
В мозге витамин С защищает от эксайтотоксичности или гибели клеток, объясняет Хольцер. Это может помочь объяснить, почему дефицит витамина С может способствовать когнитивным нарушениям, спутанности сознания и трудностям с концентрацией внимания.
«Витамин С также необходим для превращения дофамина в серотонин (обычно называемый гормоном счастья)», — говорит Хольцер. На самом деле, дефицит витамина С связан с симптомами депрессии, добавляет она.
Как получить витамин С
«Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество витамина С с помощью диеты», — говорит Хольцер. Взрослым, которым при рождении назначена женщина, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, необходимо 90 миллиграммов в день, согласно NIH.
Вот некоторые продукты, которые обеспечивают почти весь день витамином С по Хольцеру:
- киви
- Болгарский перец
- Цитрусовые
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Ягоды
24 продукта питания с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы
Хизер Майер Ирвин
5. Витамин B12
По словам Хольцера, не только B12 необходим для правильного развития и функционирования мозга, но этот важный витамин также жизненно важен для предотвращения определенных состояний центральной нервной системы, расстройств настроения и слабоумия.
Вот почему так важно начать принимать его в достаточном количестве в более раннем возрасте. Например, получение достаточного количества B12 особенно важно для беременных женщин. «Исследования показывают, что добавление B12 во время беременности может снизить риск нарушений нервного развития плода», — говорит Хольцер.
Точно так же некоторые данные также показывают, что более высокое потребление витамина B12 связано с улучшением когнитивных функций, успеваемости в школе и показателей развития среди детей, говорит Хольцер.
Как получить B12
Взрослым необходимо 2,4 мкг B12 в день, в то время как беременным и кормящим людям следует стремиться к 2,6 мкг и 2,8 мкг в день соответственно, согласно NIH.
Витамин B12 естественным образом содержится в большом количестве продуктов животного происхождения (например, в рыбе, мясе, птице, яйцах, молоке и других молочных продуктах), а также в обогащенных продуктах растительного происхождения (таких как обогащенные злаки, тофу и соевое молоко).
Если вы все еще не добились успеха, вы также можете подумать о ежедневном приеме добавки B12.
16 продуктов с высоким содержанием витамина B12 как для растительных, так и для мясоедов
Келси Клосс
Рекламное объявление