Зачем нам нужен глубокий сон и 5 способов получить его больше

Упражнения перед сном действительно могут помочь вам естественным образом выспаться. Изображение предоставлено: PIKSEL/iStock/GettyImages. В этой статье Что это Почему нам это нужно Сколько нам нужно Как получить больше Как отслеживать это Последствия недополучения Ааа, глубокий сон. Это то, что вы называете ночь сплошного, бесперебойного отдыха — но это также конкретный этап сна, чтобы ваше тело нужно отдохнуть и ремонтировать сам. И когда вы не получаете достаточно, вы почувствуете эффекты довольно быстро. Видео дня Вот посмотрите, что именно глубокий сон, как он помогает вам чувствовать себя лучше и как увеличить свой глубокий сон. Реклама Во-первых, что такое глубокий сон? Глубокий сон — это стадия медленного сна, когда тело не испытывает движения глаз или мышечной активности. «Это когда наш мозг проявляет самую медленную волновую активность», — объясняет Николь Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Человеку для того, чтобы человек просыпался в течение периодов глубокого сна, и если вы поднимаетесь, нормально чувствовать себя гроховым или даже дезориентированным на несколько минут. Реклама Тело проходит через несколько циклов глубокого сна в течение ночи, но самое длинное происходит вскоре после кивнута, с глубоким периодами сна сократится, поскольку он ближе к утру, согласно клинике Кливленда. Почему нам нужен глубокий сон? Глубокий сон играет ключевую роль в восстановлении организма после стресса и повседневной активности. Во время этой стадии сна «наше кровяное давление низкое и стабильное, что облегчает нашему телу физическое и умственное восстановление», — объясняет Авена. Согласно выводам ​Communications Biology за ноябрь 2021 года, вам также необходим глубокий сон, чтобы ваша иммунная система была сильной. Реклама Ваш мозг тоже полагается на глубокий сон — он играет ключевую роль в обработке и консолидации ваших воспоминаний, говорит Авена. Более того, вам нужно, чтобы просыпаться, чувствуя себя энергичным и освеженным утром. «Без глубокого сна, тумана мозга и потерю концентрации в течение дня типичны», — говорит Авена. Насколько глубокий сон мы должны получать? В период с 13 до 23 процентов вашего сна должно быть глубоким соном, согласно Национальному центру информации о биотехнологии. Это от одного до двух часов, если вы регистрируете рекомендуемые семи до девяти часов общего выключения за ночь. Реклама Измерение количества глубокого сна, вы получаете к часу не обязательно так важно. (Это также не легко сделать. Больше на это позже.) «Хороший способ измерить, если вы получаете достаточно глубокого сна, это если вы можете проснуться после восьми часов сна без тревоги, чувствуя себя бодрствующим и готовым к вашему день, — говорит Авена. Другими словами? Если вы высыпаетесь достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, ваши потребности в глубоком сне удовлетворены. Как добиться более глубокого сна естественным путем Чтобы получить больше медленного сна, убедитесь, что вы летите в систему достаточно времени между простынями каждую ночь. Назовите кредит: Laylabird / E + / Gettyimages Чувствующую усталость в течение дня или необходимость многих кофеина, чтобы пройти через все это признаки, которые вы не получаете общий сон, необходимый вам, на центры для контроля и профилактики заболеваний (CDC). И если вы падаете на полный сон, шансы тоже не хватает глубокого сна. Вот некоторые стратегии для приближения к вашей ночной квоте. 1. Ложитесь спать раньше Вы ложитесь спать так поздно, что невозможно зафиксировать достаточное количество сна? По данным клиники Майо, большинству взрослых требуется 7 или более часов сна в сутки. Если ваше текущее время отхода ко сну сокращает время, когда вы должны вздремнуть, ваш первый шаг — начать ложиться спать раньше. Попробуйте установить сигнал тревоги (настаивая его на 15 минут ранее каждую ночь, по мере необходимости) за время, когда вы хотите быть в постели, чтобы помочь вам придерживаться с ним. 2. Практикуйте хорошую гигиену сна Начните принимать привычки, которые быстро засыпают свои шансы, чтобы заснуть и оставаться спящим. CDC рекомендует вам: Соблюдайте время сна и пробуждения Держите свою спальню темную и спокойную Установите термостат при комфортной температуре Держите электронные устройства, такие как таблетки и смартфоны из вашей спальни Выключить телевизор «Остановив время за два часа до сна, вы можете отдохнуть глазами и головой, прежде чем засыпать», — говорит Авена. (Попробуйте использовать время для расслабления мероприятий, таких как вместо этого приема теплая ванна или чтение.) 3. Получите упражнения Переезд больше в течение дня может помочь вам спать более ночью в целом. И работая поздно в день — около полутора часов перед сном — на самом деле было показано, что улучшает глубокий сон, в частности, на отзыв марта 2017 года в продвижения в профилактической медицине . 4. Следите за кофеином и алкоголем Оба могут привести к худшему качеству сон. Кофеин может стимулировать мозг и затруднить засыпание при потреблении в течение шести часов сна, на выводы в ноябре 2013 года в журнале Клинической медицине сна . И хотя алкоголь может помочь вам продвинуться легче, оно может привести к нарушениям сна, что делает его труднее глубоко спать, ноты клиники Кливленда. 5. Попробуйте мелатонин Если привычки образа жизни не хватает, поговорите с врачом о принятии добавки мелатонина. «Гормон мелатонин производится мозгом, прежде чем попасть на первый этап сна, но иногда наш мозг нужен дополнительный удар, чтобы вступить в глубокий сон и оставаться там дольше», — говорит Авена. Она рекомендует принимать дополнение на один до двух часов до кровати. Как отслеживать глубокий сон Укереры сна, включая часы, надеты и прикроватные датчики, могут дать вам хорошее чувство, сколько сна вы входите в год, и ваш сон нарушен в течение ночи. Некоторые претензии на измерение отдельных этапов сна — включая глубокий сон — но информация действительно просто догадка, согласно клинике Mayo. Только клиническое исследование сна, измерения ваших мозговых волн, может сказать, наверняка, насколько ваша спать глубокий сон. Тем не менее, ощущение того, сколько сна вы получаете в целом, может быть полезным. Помните, что если вы достаточно спите, вы, вероятно, получите количество глубокого сна, который вам нужен, говорит Авена. Просто имейте в виду, что трекер может сообщить вам, насколько вы спите — просто используете, не улучшит свой сон. Если трекер показывает, что вы падаете на ночной заможку, решать вам изменения, необходимые для получения большего сна. Что происходит, когда вы не получите достаточно глубокого сна Если вы не получаете достаточно глубокого сна, скорее всего, вы не получаете достаточно сна. Некоторые признаки отсутствия глубокого сна включают в себя: Чувствовать себя усталым или раздражительным в течение дня Проблемы с концентрацией Со временем вы также можете заметить, что чувствуете себя подавленным или испытываете проблемы с запоминанием вещей, согласно данным NCBI. Недостаток сна также может увеличить риск для хронических заболеваний в долгосрочной перспективе, включая диабет 2 типа, болезнь сердца, ожирение и депрессию на CDC Реклама