Даже если вы не спите, выделите полчаса для быстрого сна, и вы почувствуете себя отдохнувшим. Изображение предоставлено: gollykim / E + / GettyImages
Это сразу после обеда, и ты быстро увядаешь. Стоит ли вам полежать на диване и немного вздремнуть? Или вы проснетесь в том же состоянии, что и раньше?
«Сильный сон — это 20-минутный сон, который требуется в начале дня для оптимизации производительности и настроения», — говорит Шелби Харрис, PsyD, врач поведенческой медицины сна, практикующий в частной практике в Вестчестере, штат Нью-Йорк, и автор книги The Руководство для женщин по борьбе с бессонницей: хорошо выспитесь, не полагаясь на лекарства.
Это отличается от дневного сна, который может длиться пару часов, из-за которого вы можете быть ошеломлены и одурманены, когда просыпаетесь, и усложняют задачу расслабиться позже. Во время долгого сна вы входите в более глубокие стадии сна, поэтому вы можете просыпаться по инерции сна. С другой стороны, быстрый сон может зарядить вас энергией.
«Энергетический сон — это более короткий сон, который освежает и помогает сделать вас более бодрым на несколько часов, не мешая ночному сну», — говорит Харрис.
Прежде чем мы подробно расскажем, как вздремнуть, нам понадобится отказ от ответственности. Если у вас бессонница, то есть у вас обычно проблемы с засыпанием, засыпанием или слишком ранним подъемом, откажитесь от дневного сна, потому что это может усугубить проблемы со сном, говорит Харрис.
«По сути, вы перекусываете во сне в течение дня и не будете так голодны по ночам», — говорит она.
В то время как энергетический сон может избавить вас от плохого ночного сна, вам не следует полагаться на какой-либо вид сна, чтобы регулярно компенсировать плохой сон, так как он только усиливает проблемы с дремотой.
Теперь, когда это не мешает, вот ваш пошаговый план, как сделать идеальный сонливость:
1. План на послеобеденный отдых
По словам Харриса, сонливость после обеда, около 13:00, является естественным явлением. Если вы наклонитесь в это время, вам будет легче заснуть. Убедитесь, что вы правильно планируете звонки и задачи, если планируете сделать перерыв.
Подождите позже, и, возможно, у вас больше не будет позывов. К тому же дремать после 14:00. может мешать спать.
2. Отправляйтесь в свою комнату.
Если ты дома, иди в постель. В своей комнате легче воссоздать идеальную среду для сна, которая у вас есть ночью, например, в прохладном, темном и удобном месте, — советует Харрис.
Не дома? «Просто найдите место, где можно откинуться на полу или лечь», — говорит она. Наденьте маску для глаз, если она у вас есть, которая блокирует свет.
3. Установите таймер.
Ваш сон должен составлять 20 минут, но для того, чтобы заснуть, потребуется немного времени, поэтому выделите 30 минут, — говорит Харрис. Запланируйте будильник на своем телефоне, чтобы вы просыпались тогда, когда собираетесь.
4. Расслабьтесь
«Вы не можете заставить заснуть», — говорит Харрис.
Вместо того, чтобы переживать из-за своей способности отвлекаться или заставлять себя делать это, напомните себе, что сейчас время для расслабления или медитации.
«Использование этого времени для декомпрессии также может быть весьма освежающим», — говорит она.
Бонусное усиление: попробуйте кофе-сон
Если вы действительно хотите спать или вам предстоит что-то серьезное, к чему нужно проявлять особую бдительность, попробуйте «вздремнуть на кофе». Это означает, что вы пьете кофе перед дневным сном.
«Кофеину требуется 30 минут, чтобы попасть в кровоток, поэтому, когда вы просыпаетесь после сна, вы получаете двойной импульс», — говорит Харрис.
Плохо ли спать?
Если вы боретесь с дневной сонливостью, вам, возможно, придется оценить, сколько вы спите ночью, и по возможности скорректировать свое расписание. Для справки, Национальный фонд сна рекомендует взрослым уделять от семи до девяти часов в сутки.
Тем не менее, Харрис советует обратиться к врачу, который может проверить ваше состояние сна (например, апноэ во сне), если:
- Вы регулярно не можете прожить день, не чувствуя себя сонным или задремавшим.
- Вам нужно несколько раз в день
- Обычный сон не освежает
- Вам нужно спать на кофе каждый день