Кальций: преимущества, дозировка, продукты питания, взаимодействие и многое другое

Молоко — основной источник кальция, питательного вещества, важного для здоровья костей и зубов. Изображение предоставлено: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Несмотря на то, что кальций часто рекламируется как способствующий укреплению костей, на самом деле этого важного минерала гораздо больше.

Видео дня

Фактически, согласно Руководству по питанию для американцев, кальций считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения. Перевод: Многие взрослые люди в США не получают достаточного количества кальция, и последствия недостаточного потребления для здоровья — не шутка.

Рекламное объявление

Чтобы полностью понять, насколько важен кальций для достижения оптимального здоровья, мы разбиваем различные функции кальция в организме, лучшие пищевые источники кальция, что происходит, когда мы получаем его слишком много или слишком мало, и когда добавки могут быть рекомендованным.

Что такое кальций?

«Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме», — говорит Сара Рювен, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница частной практики Rooted Wellness.

Рекламное объявление

«Он необходим для многих важных функций, включая поддержание крепких костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных сигналов, движение мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы».

Кальций естественным образом содержится в повседневных продуктах, которые вы, вероятно, уже едите (например, в молочных продуктах). Тем не менее, похоже, что американцы не всегда удовлетворяют свои ежедневные потребности в кальции.

Преимущества кальция

Кальций выполняет важные функции в организме, от поддержки здоровья костей до поддержания мышечной функции и многого другого.

Рекламное объявление

1. Поддерживает кости и зубы.

По данным Национального института здоровья, около 99 процентов кальция в организме находится в наших костях и зубах.

На протяжении всей нашей жизни состав наших костей постоянно меняется: кальций добавляется и удаляется из них в зависимости от уровня кальция в крови и того, сколько минералов мы получаем с пищей.

«Каждый раз, когда мы не получаем достаточно кальция в нашем рационе, кальций выводится из наших костей для поддержания гомеостаза кальция в крови», — говорит Рювен. Если это будет продолжаться с течением времени, минеральная плотность костей снизится, что повысит риск остеопороза.

Рекламное объявление

Чтобы предотвратить потерю костной массы, стремитесь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, а также в витамине D, потому что витамин D необходим для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может вырабатывать гормон кальцитриол, также известный как активная форма витамина D, согласно NIH.

Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, таких как тренировки с отягощениями, также имеет решающее значение для поддержания прочности костей.

2. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, кальций участвует как в сужении, так и в расширении (или расслаблении) кровеносных сосудов, что делает его ключевым игроком в поддержании здорового уровня артериального давления.

Согласно Кокрейн, некоторые исследования также показали, что более высокое потребление кальция может улучшить уровень артериального давления даже у людей, не страдающих гипертонией.

3. Кальций способствует сокращению мышц.

Когда мозг подает сигнал мышце о сокращении, организм втягивает кальций из крови в мышцу. Кальций связывается с белком, называемым тропонином, и вытягивает его из положения, а тропомиозин (другой белок) следует за тропонином, потому что два белка связаны друг с другом.

Когда тропонин и тропомиозин перемещаются, это активирует определенные ферменты, которые вырабатывают энергию для сокращения мышц, согласно Университету штата Орегон.

Если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, ваше тело в конечном итоге будет забирать кальций из ваших костей, чтобы подпитывать сокращения мышц (и другие важные функции). Вот почему дефицит кальция может негативно повлиять на все мышцы вашего тела, а люди с серьезным дефицитом кальция могут испытывать мышечную слабость.

Сколько кальция в день вам нужно?

Возраст

Самцы

Самки

Источник: NIH

Кончик

Беременные и кормящие люди в возрасте от 14 до 18 лет должны получать 1300 миллиграммов кальция в день, в то время как беременные и кормящие люди от 19 лет и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 1000 миллиграммов кальция.

Продукты с высоким содержанием кальция

«Кальций содержится в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах, бобовых, рыбе с костями, такой как консервированный лосось и сардины, соевых продуктах, орехах и семенах, а также в миндальном молоке и апельсиновом соке, обогащенном кальцием», — говорит Руевен.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция:

• Йогурт: 415 мг, 32% суточной нормы в 1 чашке
• Моцарелла: 349 мг, 27% суточной нормы в 1,5 унции.
• Консервированные сардины (с костями): 325 мг, 25% суточной нормы в 2 унциях.
• 2% молоко: 293 мг, 23% суточной нормы в 1 чашке
• Обогащенный твердый тофу: 253 мг, 19% суточной нормы в 1/2 стакана
• Консервированный лосось (с костями): 181 мг, 14% суточной нормы в 3 унциях.
• Кале: 94 мг, 7% суточной нормы в 1 чашке приготовленной
• Семена чиа: 76 мг, 6% суточной нормы в 1 ст.

Хотите добавить больше кальция в свою тарелку? Рювен рекомендует добавлять семена чиа или кунжута в салаты, йогурты и протеиновые коктейли.

«Также неплохо увеличить потребление растительных белков, таких как бобы и чечевица», — говорит она. «Фасоль и чечевица содержат немного кальция, а также содержат много белка, железа и клетчатки».

Кончик

• Мы любим увеличивать потребление кальция с помощью шоколадного печенья с чиа, которое служит полезным десертом.
• Вы также захотите проснуться с этим сливочным йогуртовым коктейлем фраппучино, приготовленным из богатого кальцием греческого йогурта.
• Попробуйте эти освежающие малиновые греческие йогуртовые леденцы с высоким содержанием белка.

Дефицит кальция

«Дефицит кальция (гипокальциемия) может увеличить риск остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими и более склонными к переломам», — говорит Рювен. «Вот почему так важно получать достаточно кальция с пищей».

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, получение достаточного количества кальция в раннем возрасте важно, поскольку пиковая минеральная плотность костей составляет примерно в возрасте от 25 до 30 лет, а затем снижается с возрастом.

«Дети, которые не получают достаточного количества кальция в своем рационе, в более позднем возрасте подвержены риску задержки роста и остеопороза», — говорит Рювен.

«Поскольку большая часть развития костей происходит в подростковом и раннем взрослом возрасте, недостаточное потребление кальция в течение этих лет может иметь пагубные последствия для здоровья костей в более позднем возрасте».

В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?

Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Также важно: пожилым женщинам требуется больше кальция, чем мужчинам. «По мере того, как женщины переживают менопаузу, уровень эстрогена снижается», — говорит Рювен. «Эстроген защищает кости, стимулируя активность остеобластов или клеток, способствующих строительству костей, поэтому женщинам требуется больше кальция, чем мужчинам, когда они достигают менопаузы».

Люди с расстройствами желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия, непереносимость лактозы или воспалительные заболевания кишечника, также подвергаются большему риску дефицита кальция, поскольку эти состояния могут привести к изменениям в усвоении питательных веществ.

Дополнительные факторы, такие как другие компоненты в продуктах питания (например, фитиновая кислота, щавелевая кислота) и алкоголь, также могут способствовать снижению всасывания кальция в организме, согласно NIH.

Что произойдет, если вы получите слишком много кальция?

«Практически невозможно получить слишком много питательных веществ из одной диеты», — говорит Рювен. «Напротив, легко получить избыток питательного вещества из добавок, и большее количество не всегда лучше, когда дело доходит до кальция».

1. Камни в почках

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что большие дозы добавок кальция, особенно при приеме без еды, могут увеличить риск образования камней в почках у восприимчивых людей, согласно обзору от сентября 2014 г. в Трансляционная андрология и урология .

2. Запор.

Согласно клинике Мэйо, гиперкальциемия или высокий уровень кальция в крови связан с неблагоприятными симптомами со стороны ЖКТ, включая боль в животе, тошноту, рвоту и запор.

В частности, добавки с карбонатом кальция связаны с повышенным риском запора.

3. Осложнения сердца.

По данным клиники Майо, некоторые исследования показали, что мужчины, принимающие высокие дозы кальция, могут подвергаться большему риску сердечных осложнений, таких как сердечные заболевания и сердечный приступ.

Но эксперты сообщают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать вывод о причинно-следственной связи.

Взаимодействие и риски

Согласно NIH, добавки кальция взаимодействуют с рядом распространенных лекарств.

• Бисфосфонаты
• фторхинолоновые и тетрациклиновые антибиотики
• Левотироксин
• Фенитоин
• Динатрий тилудроната
• Диуретики тиазидного типа: они могут увеличивать всасывание кальция, что может привести к гиперкальциемии или высокому уровню кальция в крови.
• Кортикостероиды: длительное употребление может снизить уровень кальция в организме, увеличивая риск потери плотности костей.

На что обращать внимание на добавку кальция

«Прежде чем начать прием добавок, я рекомендую всем моим клиентам сначала поговорить со своим врачом», — говорит Рювен. Не рекомендуется начинать прием любых пищевых добавок без информации о вашем уровне.

Если ваш врач или зарегистрированный диетолог рекомендует добавку, ищите добавку, произведенную брендом, прошедшим тестирование третьей стороной, соблюдающим CGMP FDA (Текущая надлежащая производственная практика) и приверженным науке и прозрачности.

Марки USP (Фармакопея США) также являются хорошими показателями надежных брендов пищевых добавок.

Кончик

Организм обычно поглощает около 500 миллиграммов или меньше кальция за раз, поэтому, согласно Национальному фонду остеопороза, лучше распределить потребление (цельных продуктов или добавок, содержащих кальций) в течение дня.

Карбонат кальция и цитрат кальция — две распространенные формы добавок кальция.

«Карбонат кальция дешевле и содержит больше всего элементарного кальция — 40 процентов, а это означает, что вы получите больше кальция на таблетку», — говорит Рювен morefit.eu.

Фосфат кальция (или трикальцийфосфат) занимает второе место с 39% элементарного кальция.

«Цитрат кальция обеспечивает около 20 процентов элементарного кальция, поэтому вам, возможно, придется принимать больше таблеток, чтобы получить достаточно кальция». Кальциевые добавки нередко содержат витамин D для оптимизации усвоения.

Карбонат кальция лучше всего принимать во время еды, а цитрат кальция можно принимать отдельно или во время еды.

В конце концов, «какая форма, которую вы примете, зависит от ваших собственных потребностей в кальции и вашей индивидуальной реакции на различные формы», — говорит Рювен.

Лучшие добавки с кальцием

Все они одобрены ConsumerLab, независимой организацией, которая тестирует товары для здоровья.

• Капсулы цитрата кальция Solaray (10,49 долларов США, Amazon.com)
• Витамин D3 цитрата кальция Webber Naturals ($ 34,99, Amazon.com)
• Solgar Кальций Магний Плюс Бор (17,12 $, Amazon.com)

Рекламное объявление