Похудеть в тренажерном зале гораздо проще, если у вас есть план тренировок.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
В этой статье
- Тренировки на сопротивление
- Кардио тренировки
Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует выполнять? Сколько сетов и повторений? Какой вес вы должны поднимать? А какое и сколько кардио вам нужно, чтобы похудеть?
Но это не обязательно должно сбивать с толку. Любой вид тренировок в спортзале поможет вам похудеть, а лучшая тренировка — это та, которую вы делаете с удовольствием. Тем не менее, когда речь заходит о том, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок, которые выделяются среди остальных.
Видео дня
Как похудеть в тренажерном зале
Первое, что следует отметить, — это то, что лучшие упражнения для похудения — это те, которые бросают вам вызов. Но спринтерский бег (в прямом и переносном смысле) может привести к тому, что вы перегорите, будете обескуражены и, что еще хуже, получите травму.
По словам Каролины Араухо, тренера по силовым упражнениям из Калифорнии, чтобы как можно скорее (и надолго) увидеть результаты, вам нужно сбалансировать силовые и кардио тренировки. Затем включите прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность тренировки, вес, сеты или повторения понемногу каждую неделю.
«Еженедельные тренировки на сопротивление с небольшим количеством кардио — это ключ к потере веса в тренажерном зале», — говорит Арауджо.
Начинайте тренировки с динамических растяжек, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы на пятки, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и поочередные касания пальцами ног, чтобы проработать все тело.
Вы также можете выполнять подобные мягкие движения самостоятельно. Помните, что когда вы чувствуете себя менее напряженно, вам будет легче придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения. В дни отдыха от кардио- и силовых тренировок займитесь йогой или растяжкой. Эти занятия улучшают гибкость и подвижность, а также дают мышцам время на восстановление.
Тренировки на сопротивление для снижения веса
Тренировки на сопротивление способствуют наращиванию мышечной массы, что не только укрепляет тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, мышцы отвечают за 20 % ежедневного сжигания калорий, в то время как на долю жира приходится менее 5 %. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневной деятельностью.
Похудеть в тренажерном зале гораздо проще, если у вас есть план тренировок.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
В этой статье
Тренировки на сопротивление
Кардио тренировки
Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует выполнять? Сколько сетов и повторений? Какой вес вы должны поднимать? А какое и сколько кардио вам нужно, чтобы похудеть?
Но это не обязательно должно сбивать с толку. Любой вид тренировок в спортзале поможет вам похудеть, а лучшая тренировка — это та, которую вы делаете с удовольствием. Тем не менее, когда речь заходит о том, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок, которые выделяются среди остальных.
Видео дня
Как похудеть в тренажерном зале
Первое, что следует отметить, — это то, что лучшие упражнения для похудения — это те, которые бросают вам вызов. Но спринтерский бег (в прямом и переносном смысле) может привести к тому, что вы перегорите, будете обескуражены и, что еще хуже, получите травму.
По словам Каролины Араухо, тренера по силовым упражнениям из Калифорнии, чтобы как можно скорее (и надолго) увидеть результаты, вам нужно сбалансировать силовые и кардио тренировки. Затем включите прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность тренировки, вес, сеты или повторения понемногу каждую неделю.
- «Еженедельные тренировки на сопротивление с небольшим количеством кардио — это ключ к потере веса в тренажерном зале», — говорит Арауджо.
- Начинайте тренировки с динамических растяжек, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы на пятки, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и поочередные касания пальцами ног, чтобы проработать все тело.
- Вы также можете выполнять подобные мягкие движения самостоятельно. Помните, что когда вы чувствуете себя менее напряженно, вам будет легче придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения. В дни отдыха от кардио- и силовых тренировок займитесь йогой или растяжкой. Эти занятия улучшают гибкость и подвижность, а также дают мышцам время на восстановление.
- Тренировки на сопротивление для снижения веса
- Тренировки на сопротивление способствуют наращиванию мышечной массы, что не только укрепляет тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, мышцы отвечают за 20 % ежедневного сжигания калорий, в то время как на долю жира приходится менее 5 %. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневной деятельностью.
- Существует множество различных типов программ тренировок с сопротивлением для достижения самых разных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если только вы со временем увеличиваете сложность.
По словам Арауджо, новички могут начать свой план сопротивления похудению, используя только вес своего тела. Лучше всего начать с комплексных упражнений (например, приседаний или подъемов тяжестей), поскольку они прорабатывают сразу несколько мышц. Выполняйте от 10 до 12 повторений и 3-4 сета каждого упражнения. Отдых не должен превышать 60 секунд, это поможет поддерживать пульс на высоком уровне.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете начать добавлять к тренировкам резиновую ленту, гантели или гири.
«Начните с 4-5 дней силовых тренировок в неделю», — говорит Арауджо. «Чтобы способствовать потере веса, следите за тем, чтобы постепенно увеличивать нагрузку неделю за неделей, а также старайтесь соблюдать минимальные требования к кардио нагрузкам [подробнее об этом ниже]».
- Тренировки с сопротивлением для начинающих
- Эта программа тренировок для начинающих — отличное начало. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений каждого упражнения.
- Калории, сжигаемые во время тренировок с сопротивлением
- Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете рассчитывать на сжигание около 240 калорий или даже больше.
-
- Наклонные отжимания
Уровень мастерства НовичокКоличество повторений 12
Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
Отведите ноги назад, пока не встанете на носки.
Встаньте в высокую стойку, напрягая ягодицы. Плечи должны находиться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками.
Согните локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и опустите тело на скамью.
- Опускаясь, сожмите лопатки.
- Когда грудь окажется над скамьей (или как можно ниже), упритесь в пол и поднимитесь в исходное положение.
- Показать инструкцию
-
- Воздушное приседание
- Уровень мастерства начинающийКоличество повторений 12
Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер, и напрягите все силы. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ноги упирались в землю, а корпус был напряжен все время.
Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько, насколько это удобно).
- Похудеть в тренажерном зале гораздо проще, если у вас есть план тренировок.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
- В этой статье
- Тренировки на сопротивление
- Кардио тренировки
- Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует выполнять? Сколько сетов и повторений? Какой вес вы должны поднимать? А какое и сколько кардио вам нужно, чтобы похудеть?
Но это не обязательно должно сбивать с толку. Любой вид тренировок в спортзале поможет вам похудеть, а лучшая тренировка — это та, которую вы делаете с удовольствием. Тем не менее, когда речь заходит о том, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок, которые выделяются среди остальных.
Видео дня
Как похудеть в тренажерном зале
Первое, что следует отметить, — это то, что лучшие упражнения для похудения — это те, которые бросают вам вызов. Но спринтерский бег (в прямом и переносном смысле) может привести к тому, что вы перегорите, будете обескуражены и, что еще хуже, получите травму.
По словам Каролины Араухо, тренера по силовым упражнениям из Калифорнии, чтобы как можно скорее (и надолго) увидеть результаты, вам нужно сбалансировать силовые и кардио тренировки. Затем включите прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность тренировки, вес, сеты или повторения понемногу каждую неделю.
- «Еженедельные тренировки на сопротивление с небольшим количеством кардио — это ключ к потере веса в тренажерном зале», — говорит Арауджо.
- Начинайте тренировки с динамических растяжек, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы на пятки, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и поочередные касания пальцами ног, чтобы проработать все тело.
- Вы также можете выполнять подобные мягкие движения самостоятельно. Помните, что когда вы чувствуете себя менее напряженно, вам будет легче придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения. В дни отдыха от кардио- и силовых тренировок займитесь йогой или растяжкой. Эти занятия улучшают гибкость и подвижность, а также дают мышцам время на восстановление.
- Тренировки на сопротивление для снижения веса
- Тренировки на сопротивление способствуют наращиванию мышечной массы, что не только укрепляет тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, мышцы отвечают за 20 % ежедневного сжигания калорий, в то время как на долю жира приходится менее 5 %. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневной деятельностью.
- Существует множество различных типов программ тренировок с сопротивлением для достижения самых разных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если только вы со временем увеличиваете сложность.
По словам Арауджо, новички могут начать свой план сопротивления похудению, используя только вес своего тела. Лучше всего начать с комплексных упражнений (например, приседаний или подъемов тяжестей), поскольку они прорабатывают сразу несколько мышц. Выполняйте от 10 до 12 повторений и 3-4 сета каждого упражнения. Отдых не должен превышать 60 секунд, это поможет поддерживать пульс на высоком уровне.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете начать добавлять к тренировкам резиновую ленту, гантели или гири.
«Начните с 4-5 дней силовых тренировок в неделю», — говорит Арауджо. «Чтобы способствовать потере веса, следите за тем, чтобы постепенно увеличивать нагрузку неделю за неделей, а также старайтесь соблюдать минимальные требования к кардио нагрузкам [подробнее об этом ниже]».
Тренировки с сопротивлением для начинающих
Эта программа тренировок для начинающих — отличное начало. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений каждого упражнения.
- Калории, сжигаемые во время тренировок с сопротивлением
- Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете рассчитывать на сжигание около 240 калорий или даже больше.
-
- Наклонные отжимания
- Уровень мастерства НовичокКоличество повторений 12
- Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
- Отведите ноги назад, пока не встанете на носки.
Встаньте в высокую стойку, напрягая ягодицы. Плечи должны находиться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками.
Согните локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и опустите тело на скамью.
Опускаясь, сожмите лопатки.
- Когда грудь окажется над скамьей (или как можно ниже), упритесь в пол и поднимитесь в исходное положение.
- Показать инструкцию
-
- Воздушное приседание
- Уровень мастерства начинающийКоличество повторений 12
Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер, и напрягите все силы. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ноги упирались в землю, а корпус был напряжен все время.
Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько, насколько это удобно).
Сделайте паузу в нижней точке приседания.
На выдохе сделайте обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Как только вы встанете, опустите руки обратно в стороны.
Показать инструкцию
Похожие статьи
Как выполнять воздушные приседания для укрепления квадрицепсов и ягодиц
- Планка на предплечьях
Уровень мастерства Все уровниВремя 30 сек
Лягте на пол лицом вниз, упритесь предплечьями в пол, локти находятся прямо под плечами.
Вытяните ноги прямо за собой, пальцы подтянуты.
Упираясь в корпус, упритесь в пальцы ног и предплечья и поднимите тело от пола.
Держите спину ровной, а тело — в прямой линии от головы до бедер и пяток.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со временем попробуйте довести время до 60 секунд.
Показать инструкцию
- Обратный выпад
Уровень мастерства Все уровниКоличество повторений 12
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам. В каждой руке держите по паре легких гантелей.
- Сделайте шаг правой ногой на 3 фута назад и согните оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Заднее колено должно находиться на дюйм выше земли, а передняя часть бедра — параллельно земле.
- Удерживайте большую часть веса на передней ноге, надавливая на левую пятку и выпрямляя левую ногу.
- Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
- Повторите движение с противоположной ногой.
Показать инструкцию
Совет
Если обратные выпады кажутся слишком сложными с утяжелителями, откажитесь от гантелей, советует Арауджо. Сосредоточьтесь прежде всего на своей форме.
- Разводка с гантелями наклонно
Уровень мастерства Все уровниКоличество подходов 12
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы наклонить туловище вперед почти до параллели с землей, а ваш вес сосредоточился на пятках. Пусть гири висят прямо перед коленями.
Напрягите все силы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной.