Ежедневный сон и подъем в одно и то же время влияет не только на вашу продуктивность. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Сон можно сравнить с тренировкой. Хотя оба они имеют решающее значение для хорошего здоровья, мы часто отодвигаем их на второй план или, возможно, даже пропускаем их, когда жизнь становится напряженной.
Ни у кого нет безупречного режима тренировок, и ни у кого нет идеального графика сна на все 100% времени. Но непостоянный сон — засыпание в разное время или разное количество сна каждую ночь — скорее всего, влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете.
Так же, как вы можете уделять приоритетное внимание работе или семейному времени, ваш сон тоже заслуживает немного дополнительного внимания. Читайте дальше, чтобы узнать о последствиях ловли нерегулярных ззз.
Ваш сон на естественных часах
По данным Национального фонда сна, ваш график сна контролируется вашим циркадным ритмом, который является естественными 24-часовыми внутренними часами вашего тела. Различные системы вашего тела запрограммированы циркадным ритмом, но цикл сна и бодрствования является одним из самых важных.
Этот цикл довольно прост: когда вы просыпаетесь, солнечный свет заставляет ваш мозг посылать телу сигналы бдительности, заставляя вас бодрствовать и оставаться активными. Ночью темнота стимулирует выработку вашим телом мелатонина — гормона, который вызывает сонливость и способствует отдыху в течение ночи.
Но когда ваш сон непостоянен, ваш циркадный ритм может выйти из строя, что влияет на другие системы организма, объясняет специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги The Power of When .
«Когда вы синхронизированы со своим ритмом, ваше тело функционирует оптимально», — говорит Бреус morefit.eu. «Когда вы не синхронизированы, возникают проблемы — а когда вы не синхронизированы в течение длительного времени, часто случается и болезнь».
Смена часовых поясов, посменная работа и нарушения сна (включая беспорядочный режим сна) могут вызвать сдвиг вашего циркадного ритма, что может привести к следующим проблемам.
Сон влияет на вашу иммунную систему
По данным клиники Майо, люди, которые постоянно не высыпаются каждую ночь (это от семи до девяти часов для большинства взрослых), подвергаются более высокому риску заболеть при воздействии вируса, такого как простуда.
Когда вы ограничиваете сон или следуете нестабильному режиму сна, ваше тело также может ограничивать выработку защитных цитокинов и антител, которые помогают бороться с болезнями и инфекциями.
Кроме того, непостоянный сон может замедлить процесс восстановления вашего организма, что затрудняет его выздоровление, согласно клинике Майо. В течение более длительных периодов времени недостаток сна даже ассоциировался с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (подробнее об этом ниже).
Но дело не только в долгосрочной перспективе. По данным Национального института здоровья (NIH), даже одна ночь плохого сна (четыре часа или меньше) также может привести к выработке в организме воспалительных цитокинов, белковых молекул, способствующих воспалению. Воспаление связано с множеством проблем со здоровьем, о которых мы поговорим позже.
Сон связан со здоровьем кишечника
Ваш режим сна и микробиом кишечника очень тесно связаны. Согласно исследованию Microorganisms , проведенному в феврале 2019 года, разнообразие и здоровье вашего микробиома влияет не только на ваше пищеварение, метаболизм и иммунную систему, но и на режим сна.
Это связано с тем, что согласно вышеупомянутому исследованию, бактерии в кишечнике также функционируют в соответствии с циркадным ритмом. Циркадный ритм кишечных бактерий может фактически изменить ритм сна и бодрствования в вашем теле.
Эти отношения работают и наоборот, поэтому, согласно вышеупомянутому исследованию, неустойчивый режим сна может нанести вред здоровью кишечника. Несоответствие между вашими циркадными часами может вызвать изменения в разнообразии кишечных бактерий.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2015 г. в Гастроэнтерологии и гепатологии , нарушения сна также связаны с желудочно-кишечными заболеваниями. Воспалительные цитокины, которые ваше тело выделяет во время недосыпания, также присутствуют при заболеваниях ЖКТ, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), воспалительные заболевания кишечника и заболевания печени, среди других.
Сон и здоровье сердца тоже связаны
Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым и сильным, сон — необходимая часть головоломки. По данным Национального фонда сна, люди, которые не высыпаются каждую ночь, на самом деле подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от их возраста, веса, физических упражнений и привычек курения.
Как именно сон вредит вашему сердцу? По данным Harvard Health Publishing, нерегулярный сон связан с различными сердечно-сосудистыми рисками, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и ишемическую болезнь сердца.
Как упоминалось ранее, ваше тело вырабатывает воспалительные белки и гормоны стресса, когда вы не высыпаетесь, что является факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Ожирение — еще одна причина, по которой непостоянный сон часто связан с сердечными заболеваниями. По данным Harvard Health Publishing, недостаточный сон связан с увеличением веса. Это может быть связано с тем, что ваше суждение часто ухудшается, когда вы устали. В результате вы можете больше перекусывать или выбирать нездоровую и калорийную пищу. Усталость также может побуждать людей пропускать упражнения.
Как установить постоянный график сна
Чтение перед сном — отличный способ расслабиться перед сном.
Как и ваш график тренировок, создание и соблюдение режима ночного сна — лучшая формула успеха. К настоящему времени совершенно очевидно, что регулярный режим сна имеет решающее значение для вашего здоровья, поэтому сделайте вечерние тренировки приоритетом.
1. Придерживайтесь фиксированного времени пробуждения.
Во-первых, установите время пробуждения, которое дает вам от семи до девяти часов сна, рекомендует Национальный фонд сна. Составить график сна практически невозможно, если вы просыпаетесь каждый день в разное время. Итак, дождь или солнце, выходные или будние дни, установите будильник и придерживайтесь его.
2. Установите будильник перед сном.
Установите будильник на время сна, рекомендует клиника Мэйо. Так же, как вы устанавливаете будильник утром, включите его за полчаса до того, как вы захотите начать готовиться ко сну. Поначалу это может быть сложно, но вскоре станет таким же естественным, как ваш утренний звонок для пробуждения.
Плохие привычки перед сном — серьезная причина, по которой многие люди борются с бессонницей и другими проблемами со сном. Хотя изменение этих привычек может занять некоторое время и настойчивость, отдых по крайней мере за 30 минут перед сном — отличный способ установить спокойный настрой.
3. Создайте процедуру сворачивания
Приглушите свет и избегайте экранов телефонов, компьютеров и телевизоров, советует Национальный фонд сна. Чтение книги (да, настоящей книги), прослушивание тихой музыки или выполнение расслабляющих упражнений также могут помочь вашему телу подготовиться ко сну.
Итак, насколько плохо на самом деле непостоянный сон?
Ничего не скажешь: вам нужно расставить приоритеты во сне. Ваш ежедневный график сна влияет на ваш общий циркадный ритм, который может влиять на множество систем вашего тела.
Непостоянный или недостаточный сон может нанести ущерб вашей иммунной системе, здоровью кишечника и сердца, препятствуя способности вашего организма бороться с болезнями и сдерживать воспаление. Кроме того, вы, вероятно, не сможете слишком остро мыслить в состоянии недосыпания.
Несмотря на то, что каждый вечер собирать сено в одно и то же время может показаться не слишком захватывающим, регулярный сон имеет решающее значение. Это может потребовать определенной дисциплины, но соблюдение постоянного режима сна каждый день — один из простейших способов улучшить свое здоровье.