Делайте упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо, а не сжигать калории. Изображение предоставлено: Youngoldman / iStock / GettyImages
Поднимите руку, если вы когда-нибудь проводили в тренажерном зале дополнительные часы перед предстоящей свадьбой или пляжным отдыхом (для протокола, мы с вами).
Послушайте, потеря веса может быть реальной целью, но снижение веса не должно быть вашей единственной причиной для тренировок. Фактически, когда мы рассматриваем физическую активность как транзакционную — другими словами, мы потеем только для того, чтобы сжечь калории и похудеть — мы движемся по скользкой дорожке в том, что касается нашего физического и психического здоровья.
«Использование физических упражнений исключительно как средства похудания — это верный путь к катастрофе», — говорит morefit.eu Джухи Джалани, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка.
Это мышление, ориентированное на достижение цели, не только создает много стресса, давления и нереалистичных ожиданий, но также имеет встроенный крайний срок: как только вы сбросите желаемый вес, у вас больше не будет причин для продолжения тренировок. То есть до тех пор, пока вы в конечном итоге не вернете его и порочный круг не будет продолжаться.
По словам Джалани, этот проблемный паттерн подвергает вас большему риску увеличения веса, а также расстройств пищевого поведения, беспокойства, депрессии, сердечных заболеваний и ожирения.
Хотя изменение этого менталитета может занять время, это вполне возможно. Эти шесть стратегий помогут вам отделить цели по снижению веса от упражнений и направят вас на путь к более здоровым и целостным отношениям с тренировками.
1. Отслеживайте цели в отношении здоровья, а не количество сожженных калорий
«Конечная цель жизни — чувствовать себя счастливым и удовлетворенным, и нет никакой корреляции между счастьем и калориями», — говорит Джалани.
Вместо того, чтобы использовать сожженные калории в качестве показателя прогресса, переоцените свои отношения с успехом, — говорит Хизер К. Уайт, тренер и основатель Trillfit. «Отслеживайте свой успех по тому, как вы себя чувствуете, насколько вы становитесь сильнее, по состоянию вашего психического здоровья, количеству повторений, которые вы можете сделать, и по качеству своего сна», — говорит она.
Джалани соглашается: если вы хотите быть счастливее, ведите дневник настроения и дневник сна. По ее словам, действительно существует положительная корреляция между физической активностью и хорошим сном, повышенным уровнем энергии и улучшением настроения.
2. Не выполняйте тренировки, которые вам не нравятся
Вы когда-нибудь страдали от тренировки, которую ненавидите, только потому, что она сжигает много калорий? Такой подход не только вреден для здоровья, но и неприемлем. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы развлечься, потому что это важный компонент соблюдения распорядка. «Подумайте о том, что будет поддерживать вашу мотивацию, и сделайте это», — говорит Уайт.
Один из способов оставаться в восторге от физических упражнений? «Найдите занятия, которые соответствуют вашим увлечениям», — говорит Джалани. Например, если вы социальный человек, проводите групповые занятия (даже если это работает в Zoom). Если вы путешествуете в одиночку, отправляйтесь в поход.
«Сейчас, более чем когда-либо, мы должны напоминать себе, что наша жизнь непредсказуема и коротка, поэтому живите полностью своей, как вам нравится», — говорит Джалани.
3. Используйте упражнения, чтобы расслабиться или уменьшить стресс.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Иногда прятать сеанс пота в нашу занятую жизнь может вызвать стресс. Но если мы изменим свое мышление и вместо этого будем использовать тренировки для снятия стресса, это может иметь огромное значение.
«Упражнения — лучший антидепрессант», — говорит Джалани. По ее словам, это связано с тем, что физическая активность вызывает выброс эндорфинов — гормонов, которые уменьшают восприятие боли и создают положительное состояние в нашем организме.
Итак, когда вы чувствуете беспокойство, возбуждение или стресс, двигайте своим телом так, как вам нравится. Займитесь йогой, поставьте музыку и потанцуйте или совершите пробежку и поймайте кайф бегуна.
4. Думайте о физических упражнениях как о привилегии, а не о рутине.
Хотя иногда у вас может не хватать мотивации зашнуровать кроссовки (что совершенно нормально!), В большинстве случаев упражнения не должны восприниматься как работа. На самом деле, думайте об этом как о противоположном: драгоценный час, отложенный, когда вы можете отвлечься от своего дерьмового рабочего дня и сосредоточиться на своих потребностях.
«Когда вы укрепите свое тело и сосредоточите свои мысли, представьте себе время упражнений как« время для меня »», — говорит Джалани. Постарайтесь сосредоточиться на чувстве благодарности за то, что у вас есть способное и сильное тело.
И если вы чувствуете себя съеживающимся или ошеломленным идеей тренировок, возможно, пришло время изменить свой распорядок, говорит Джалани. Попробуйте новую тренировку, создайте веселый плейлист или послушайте аудиокнигу или подкаст, чтобы сохранять свежесть.
5. Сосредоточьтесь на пользе физических упражнений для здоровья.
Когда речь заходит о преимуществах упражнений, похудание — это лишь верхушка айсберга — преимущества выходят далеко за рамки того, что можно надеть джинсы скинни. Если вы застряли на весах, постарайтесь вспомнить все другие способы, которыми регулярная физическая активность может принести большую пользу вашему телу и разуму, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США:
- Снижает риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа и некоторых видов рака, тем самым увеличивая ваши шансы прожить дольше
- Улучшает ваше психическое здоровье и настроение, помогая справиться со стрессом, тревогой и депрессией
- Укрепляет кости, улучшает равновесие и снижает риск падений с возрастом
- Улучшает работу мозга, сон и половое здоровье
И если вы из тех, кто предпочитает конкретные, измеримые цели, может быть полезно посетить вашего основного лечащего врача для консультации и анализа крови.
«Базовый анализ крови может служить мотиватором для наблюдения за любыми изменениями, которые могут произойти после того, как вы начнете тренироваться», — говорит Джалани.
6. Рассматривайте упражнения как образ жизни, а не как цель.
Хотя постановка целей может быть мотивирующей, ваши отношения с упражнениями не нуждаются в сроках, чтобы быть плодотворными. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на похудании (что является краткосрочной целью), подумайте о том, как вы можете обогатить всю свою жизнь с помощью хорошего самочувствия, — говорит Уайт.
Джалани согласен с тем, что «марафонское мышление» — более здоровый подход. Другими словами, относитесь к своим отношениям с упражнениями как к марафону, а не к спринту высокой интенсивности. Будьте в нем надолго и учитывайте потребности своего тела.
«Приветствуются дни и времена, когда вы будете очень энергичны и сможете достичь своих тренировочных целей, но в равной степени охватите и дни, когда ваше тело может побуждать вас вместо этого пойти на длительную прогулку или заняться йогой», — говорит Джалани.