Распад коллагена и хронические условия могут способствовать потери мобильности при старении, но ваш образ жизни играет самую большую роль.
В этой статье
- Почему мобильность имеет значение
- Почему это ухудшается
- Улучшить свою мобильность
Мобильность — это один из ключей к жизни, которые жили хорошо — позволяя вам вставать, передвигаться и делать все, что вы хотите (и без боли). Но это также является чем -то, что может снизиться на протяжении многих лет.
Реклама
Видео дня
К счастью, это то, что вы больше контролируете, чем вы думаете. Почему? Потому что потери мобильности на самом деле не связаны с изменением тела и больше связаны с изменением образа жизни.
Мы не обречены на слабость только потому, что стареем старше, если хотим оставаться активными и сделать здоровье приоритетом. Оставаться активным и вести здоровый образ жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего нынешнего и будущего.
Реклама
Почему мобильность имеет значение для здорового старения
В простых терминах мобильность — это то, как вы двигаетесь. Более конкретно, это то, насколько хорошо ваши суставы проходят через весь спектр движения, Сабрена Джо, CPT, старший директор по науке и исследованиям в Американском совете по упражнениям (ACE), рассказывает MoreFit.eu Анкет
Реклама
Ценность возможности взять соединение через диапазон движения (скажем, расширение и сгибание локтя или лодыжки), заключается в том, что он поддерживает вашу способность двигаться или легко и легко ходить. Это важно для хорошо функционирования и жизни независимо, согласно Национальному институту старения (NIA).
Реклама
Как это выглядит в реальной жизни? Примеры включают в себя достижение в шкаф для чашки (плечо), ходьбу вверх и вниз по лестнице (лодыжка)) и наклонившись, чтобы что -то снять с пола (бедра и колены), Джо Кастелли, DPT, основатель S.P.O.R.T. Физиотерапия и благополучие в Нью -Йорке рассказывает MoreFit.eu.
Согласно NIA, нехватка мобильности приводит к меньшей независимости, а также к большему риску падений, заболевания, потери функции и даже смерти. Без хорошей мобильности суставов вы также можете чувствовать себя жестким и больным, и участие в мероприятиях или ежедневных задачах станет сложнее. Потеря мобильности может быть большим сопротивлением качеству жизни.
К счастью, улучшение вашего диапазона движений может снизить боль, тревогу, депрессию и улучшить способность выполнять повседневную деятельность и процедуры по уходу за персоналом, согласно исследованию в августе 2017 года в plos One .
Суть: сохранение и знание того, как восстановить мобильность, имеют решающее значение для здорового старения. И никогда не поздно начать.
Почему мобильность ухудшается с возрастом
Некоторые потери мобильности являются лишь частью старения. «Естественным следствием старения является разбивка коллагена, структуры, которая содержит воду, которая обеспечивает жидкость и гибкость для суставов», — говорит Джо. Это затрудняет стыки, чтобы получить доступ к своему диапазону движений.
Кроме того, с возрастом определенные состояния, такие как гипертония, сердечные заболевания и сердечная недостаточность, диабет, ревматоидный артрит и остеоартрит, также связаны с потерей подвижности, согласно исследованию в анналах медицины В марте 2019 года саркопения, или возрастная потеря мышц, также может внести свой вклад.
Но что касается естественных изменений с возрастом, это все. (И вы можете утверждать, что возрастная потеря мышц не является гарантией, если вы остаетесь активным.)
Самая большая причина, по которой совместный диапазон снижения движений с возрастом заключается в наших привычках. Подумайте: если вы не используете его, вы потеряете это. Плюс, со временем, повторяющиеся движения закрепляются.
Один классический пример? Набирая на клавиатуре. Джо объясняет, что наводнирование сокращает мышцы в передней груди. Если вы также сгорбились вперед (обычная осанка с ва-ва-ва-рукой), то вы перегружаете мышцы в спине.
«За эти годы, если вы ничего не делаете, чтобы противодействовать этой привычной активности, мышцы на одной стороне сустава становятся хронически сокращенными, а мышцы на противоположной стороне становятся хронически удлиненными», — говорит она.
Например, даже когда вы не за своим столом, вы все равно можете ходить в мире с этим дисбалансом, способствуя потере мобильности. Опасность заключается в том, что это может вызвать износ на суставах, которые, долгосрочные, могут привести к хронической боли.
Наконец, если вы не физически активны, вы не обусловите свои суставы, чтобы пройти через полный диапазон движений. Это также может привести к потере мобильности у пожилых людей, говорит Джо.
В настоящее время 27,5 процента людей во всем мире не получают достаточного количества физической активности, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в «Lancet Global Health почти два миллиона человек». (Достаточная физическая активность определялась как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут физической активности энергичной интенсивности в неделю.)
Предупреждение
Естественные возрастные изменения происходят постепенно с течением времени. Если вы испытаете внезапную потерю мобильности, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
4 способа сохранить (и улучшить!) Мобильность, когда вы стареете
Кредит изображения: Aaronamat/Istock/GettyImages
«Мы не обречены на слабость только потому, что стареем старше, если хотим оставаться активными и сделать здоровье приоритетом», — говорит Мишель Роджерс, CPT, сертифицированный личный тренер и старший специалист по фитнесу. «Остаться активным и вести здоровый образ жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего нынешнего и будущего я».
Вот привычки, которые эксперты хотят, чтобы вы придерживались:
1. Оставайтесь активными
Делайте все возможное, чтобы встроить активность в свой день. «Вы можете компенсировать некоторые из этих потерь мобильности из -за старения, если вы просто продолжаете двигаться», — говорит Джо. И это не означает, что тренировки для марафона или поткого ведра выполняют высокоинтенсивную интервальную тренировку (хотя это может!).
Получите это: в исследовании сети Jama Network Open в феврале 2021 года пожилые люди, которые участвовали в наибольшем количестве повседневной физической активности световой интенсивности (ходьба, садоводство и даже сушные блюда) были до 40 процентов Менее вероятно, чтобы развивать проблемы с мобильностью в течение шестилетнего промежутка по сравнению с теми, кто был менее активным.
«Одним из самых простых и лучших упражнений является ходьба. Это отличное место для начала», — говорит Роджерс.
Запланируйте ежедневные прогулки и выберите время, когда вы, скорее всего, сделаете это (например, утром, прежде чем все всплывает в ваш день или после обеда, когда вы знаете, что можете посвятить время). Начните с малого, говорит Роджерс и работайте до более длинных сессий, пока не достигнете 30 минут в день. В течение нескольких дней, когда у вас нет времени на полную прогулку, просто делайте все, что можете. Каждый бит имеет значение.
Связанное чтение
Эта программа ходьбы для начинающих создает кардио и силу за 4 недели
2. Смешайте свои движения
Приятно найти тренировку, которую вы любите, но выполнение одинаковых упражнений каждый день не идеально подходит для подвижности. Лучше — это занятия, которые выглядят по -разному в разные дни недели. (Не волнуйтесь, вы можете — и должны — повторить свои тренировки с недели в неделю.)
«Сочетание мероприятий, таких как силовые тренировки, езда на велосипеде, бег и йога, будет перемещать ваши суставы всеми возможными способами», — говорит Джо.
Например, она говорит, что если вы сделаете все свои тренировки на велосипеде, вы будете перемещать суставы в одном положении, что может привести к тому, что ваши бедра, спина и грудь становятся плотными и ахами. Вы можете снизить этот риск, открыв переднюю часть вашего тела через силу и йогу.
«Если вы сохраняете разнообразный график действий, чтобы перемещать свое тело по -разному, вам не нужно беспокоиться о потере мобильности», — говорит Джо.
5-минутная тренировка для здоровых суставов
Bybrittany Hammond, CPT
Ваше пошаговое руководство по началу езды на велосипеде старше 50
Бимарги Зейбл Фишер
Сделайте эту 20-минутную тренировку со стороны в сторону и вращении для здоровых суставов
byjaime osnato
3. Сделайте перерывы на стоя
Если у вас есть работа на столе, то вы, вероятно, тратите длительные периоды времени сидячих времен на своем столе. И вы могли бы относиться к ощущению вставания после того, как какое -то время сидели, чтобы почувствовать себя напряженным и бодрым.
«Один из способов противодействия тем, чтобы часто двигаться», — говорит Джо. Если вы находитесь на работе на столе, это может выглядеть как встать на ноги и/или ходить один раз в час в течение пяти минут, она рекомендует.
Чем раньше вы сможете начать эту привычку, тем лучше, но никогда не поздно. Для пожилых людей, те, кто делал больше перерывов в день, включая переход от сидения к стоянке, — с большей вероятностью имели лучшую физическую функцию, как оценивалось с помощью старшего теста на фитнес Геронтология: серия A .
Исследователи отмечают, что, когда он прерывает время, проведенное время, затрагивает большие скелетные мышцы и, когда они последовательно выполняются в течение дня, активирует тысячи мышечных сокращений. Стоять больше — независимо от вашего возраста — важно, даже если вы проделали тренировку в тот день.
4. Получите Bendy
По словам Джо, телята могут сражаться с хронической жесткостью, которые растягивают эту цель ваших плеч, позвоночника, бедра. Растяжение — как со статическими (сгибающими и удерживающими), а также динамичными (платными) — — отличная возможность переместить ваши суставы способами, которые они могут не слишком регулярно.
Многие тренировки йоги также включают компонент гибкости и мобильности, говорит Джо.
Однако вы решите согнуть и растягиваться, сосредоточиться на том, чтобы бросить вызов себе — но всегда без боли. Слишком тяжело в растяжениях может повредить ваши суставы и внести свой вклад в травму. Цель состоит в том, чтобы почувствовать нежное, приятное растяжение в ваших мышцах. Если что -то не чувствует себя хорошо, послушайте свое тело и немного оттяните или вообще избегайте этого растяжения.
8 лучших динамических растяжений бедра, чтобы ослабить плотные мышцы и улучшить подвижность
Byhenry Halse
13 лучших растяжений плеча, по словам физиотерапевтов
Bybojana Galic
Этот 60-секундный растяжение снимает боль в спине, укрепляя ваше ядро
byjaime osnato
Реклама