Сбалансированная диета — важная составляющая здорового питания.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Калории внутрь, калории наружу: Вы, вероятно, слышали это, когда думали об изменении своего питания или похудении. Количество калорий, потребляемых за один прием пищи, очень важно, но когда Вы пытаетесь похудеть, Вашей целью должна быть сбалансированная диета, которая позволяет Вам чувствовать себя сытым.
Совет
Когда Вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий, лучше отказаться от высококалорийных продуктов, которые не содержат много питательных веществ. Газировка с сахаром, мороженое и подслащенный сахаром латте являются хорошими примерами таких продуктов.
Калории на порцию
Один из способов рассчитать, сколько калорий Вы должны потреблять во время каждого приема пищи, заключается в том, чтобы посчитать общее количество калорий, потребляемых Вами каждый день, а затем разделить их на количество приемов пищи. Согласно Диетическим рекомендациям США на 2015-2020 гг. типичной взрослой женщине требуется от 1 600 до 2 400 калорий в день. Типичному мужчине требуется от 2,000 до 3,000 калорий.
Для женщин это означает от 533 до 800 калорий на один прием пищи, если Вы принимаете пищу три раза в день. Для мужчины это означает от 667 до 1,000 калорий за один прием пищи. Возможно, Вы захотите съесть больше за обедом или ужином, но если у Вас диабет или Вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то, по мнению Американской диабетической ассоциации, лучше всего принимать пищу равномерно.
Ваши собственные потребности могут значительно варьироваться в зависимости от Вашего роста, веса, уровня активности и обмена веществ, говорится в рекомендациях. Но хорошее эмпирическое правило для определения количества калорий, необходимых для поддержания Вашего текущего веса, — это умножение Вашего веса на 15, согласно этому калькулятору калорий Гарвардского Университета.
Например, если Вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, то для поддержания такого веса Вам нужно потреблять 2 325 калорий. Если Вы разделите эту цифру на три части, то на каждый прием пищи Вам потребуется 775 калорий. Если Вы едите меньше и чаще, учитывайте то, что Вы едите во время этих приемов пищи, когда пытаетесь рассчитать свои потребности в калориях.
Установление цели по калориям
Возможно, Вы рассматриваете различные стратегии сокращения калорий. Возможно, Вы думаете: «Поможет ли мне большой завтрак сбросить вес?». Ответ таков: это зависит от ситуации. Если Вы съедите более плотный завтрак и обнаружите, что можете сократить количество калорий, потребляемых в последующие приемы пищи, то да, вероятно, Вы похудеете.
Согласно Гарвардской программе здравоохранения, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным темпом снижения веса для многих людей, Вы можете сократить от 500 до 1,000 калорий в день. Это означает, что если Вы потребляете 2 325 калорий в день, то сократите количество калорий до 1 325 — 1 825. Если Ваша цель — потерять 1 фунт в неделю, то это чуть более 600 калорий на один прием пищи при трехразовом питании. Если Ваша цель — потерять 2 фунта в неделю, то это примерно 333 калории на один прием пищи.
Другой подход к снижению веса — это включение физической активности. Harvard Health предлагает уделять 30 минут физической активности в день и потреблять на 500 калорий меньше, или примерно на 167 калорий меньше на один прием пищи, если Вы питаетесь три раза в день.
Однако, предупреждает Harvard Health, не думайте о том, чтобы опускаться ниже 1 200 калорий в день, если Вы женщина, или 1 500 калорий в день, если Вы мужчина, если только Вы не делаете это под наблюдением медицинского работника. При слишком низком уровне калорийности Вы рискуете получить недостаточное количество питательных веществ.
Стратегии сокращения калорий
Клиника Майо предлагает следующий подход к сокращению количества калорий, потребляемых во время каждого приема пищи:
- Пропускать высококалорийные и малопитательные продукты.
- Заменить высококалорийные продукты на менее калорийные.
- Уменьшение размера порций
Например, вместо 250-калорийного 16-унциевого ароматизированного латте Клиника Майо предлагает употреблять 16-унциевый черный кофе, который содержит 4 калории. Замените 1 чашку мороженого с шоколадной крошкой, содержащую 285 калорий, на 1 1/2 чашки клубники, содержащей 69 калорий. Вместо газировки пейте газированную воду.
Уменьшение размеров порций поможет Вам сократить количество калорий в каждом приеме пищи. Кладите еду на тарелку, говорит Клиника Майо, потому что еда из пакета не дает Вам ощущения того, сколько Вы съедаете.
Уменьшение размера порций, употребление более здоровой пищи вместо обработанных продуктов и небольшая ежедневная активность помогут Вам пройти долгий путь к достижению своих целей по снижению веса.