В последние десятилетия было много шума об антиоксидантах — и не зря. Эти энергетические вещества содержатся почти в каждой здоровой пище и могут даже сыграть роль в защите вас от болезней.
Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), одним из основных полезных свойств антиоксидантов является помощь в предотвращении или отсрочке определенных типов повреждения клеток. В лабораторных экспериментах антиоксиданты противодействуют окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами, или очень нестабильными молекулами, которые образуются при физических упражнениях, переваривании пищи или воздействии факторов окружающей среды, таких как солнечный свет, загрязнение воздуха и сигаретный дым.
Рекламное объявление
Считается, что окислительный стресс играет роль в различных заболеваниях, таких как рак, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже глазные болезни, такие как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта, согласно NIH. Согласно Кливлендской клинике, продукты, богатые антиоксидантами, также защищают вашу кожу от повреждения свободными радикалами, помогая вашей коже выглядеть более молодой и сияющей.
По данным Harvard T.H., существуют сотни, если не тысячи, веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Школа общественного здравоохранения Чан. Некоторые распространенные антиоксиданты включают:
Рекламное объявление
- Витамин C : важное питательное вещество, которое естественным образом содержится во многих продуктах питания.
- Витамин E : важное питательное вещество, которое естественным образом содержится во многих продуктах питания.
- Бета-каротин и другие родственные каротиноиды : пигменты, придающие растениям желтый, красный и оранжевый цвет (бета-каротин превращается в витамин А в организме).
- Селен: важный минерал.
- Марганец: важный минерал.
- Полифенолы . Растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами.
- Флавоноиды : семейство полифенольных соединений.
- Антоцианы: разновидность флавоноидов.
- Катехин: разновидность флавоноидов.
- Кверцетин : разновидность флавоноидов.
Рекламное объявление
Сколько антиоксидантов вам нужно?
Диетические рекомендации для американцев не устанавливают дневную норму (ДВ) для антиоксидантов, но они рекомендуют заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами.
Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей (которые являются продуктами, богатыми антиоксидантами) обеспечивает вас наибольшим количеством питательных веществ, включая антиоксиданты. И исследования не показали, что антиоксидантные добавки полезны для предотвращения болезней. Другими словами: лучше всего получать антиоксиданты из цельных, здоровых продуктов.
Одним из наиболее цитируемых и всеобъемлющих отчетов об антиоксидантах является исследование Министерства сельского хозяйства США за 2004 год, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии . В нем исследователи Министерства сельского хозяйства США оценили более 100 распространенных продуктов по их общей антиоксидантной способности или способности их антиоксидантов бороться со свободными радикалами.
Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, основанным на отчете Министерства сельского хозяйства США, и узнайте больше о потенциальных преимуществах различных типов антиоксидантов.
1. Маленькая красная фасоль
Богатая антиоксидантами красная фасоль является основным продуктом в блюдах из фасоли и риса — и в качестве бонуса вы получите полноценный белок, если объедините эти два продукта. Изображение предоставлено: Каждый день лучше делать все, что вы любите / iStock / GettyImages
- Общая антиоксидантная способность 13 727 на ½ стакана
Рекламное объявление
Хотя исследователи измерили антиоксиданты в сухих бобах, вы все равно получите их достаточно, когда они будут приготовлены. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , красная фасоль содержит полифенолы, растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами.
В частности, красная фасоль содержит антоцианы, согласно отчету Университета Небраски-Линкольна за ноябрь 2015 года. Антоцианы — это разновидность флавоноидов, принадлежащая к семейству полифенолов. Эти мощные антиоксиданты отвечают за красный, фиолетовый и синий цвета фруктов и овощей, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research .
Согласно исследованию, как сырые, так и вареные бобы содержат преобладающее количество полифенолов, а приготовление бобов при высоких температурах не влияет на их содержание. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.
2. Дикая черника
- Общая емкость антиоксидантов 13 427 на 1 чашку
Какие фрукты богаты антиоксидантами? Черника богата питательными веществами, но дикая черника, в частности, является фруктом, наиболее богатым антиоксидантами. Согласно данным Совместного расширения Университета штата Мэн, дикая черника богата антоцианами, которые содержатся в кожуре плодов и отвечают за их синий оттенок.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу антоцианов для здоровья, но они связаны с понижением артериального давления, улучшением зрения, снижением роста раковых клеток и снижением показателей диабета и сердечных заболеваний, согласно отчету, опубликованному в журнале за октябрь 2015 г. of Food Processing & Technology . Также считается, что они обладают противовоспалительным и антибактериальным действием.
Как и дикая черника, культивированная черника содержит антиоксиданты — общая антиоксидантная способность составляет 9019 на чашку. Согласно обзору Mach 2020 в Advances in Nutrition , на антоцианы приходится до 60 процентов всех полифенольных антиоксидантов в спелой чернике. в ягодах резко повышаются при созревании.
Одна чашка черники также содержит 16 процентов дневной нормы витамина С (распространенный и мощный антиоксидант) и 6 процентов дневной нормы витамина Е (еще один антиоксидант). Попробуйте их в этих полезных рецептах завтрака с черникой.
3. Красная фасоль.
- Общая емкость антиоксидантов 13 259 на 1/2 стакана
Как и их двоюродная сестра — маленькая красная фасоль, красная фасоль богата полифенольными антиоксидантами. В частности, они являются отличным источником антоцианов, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в Journal of Functional Foods .
По данным Университета штата Орегон, флавоноиды, по-видимому, способны влиять на передачу сигналов клеток и обладают противовоспалительным, антитромбогенным (предотвращают образование тромбов), антидиабетическим, противораковым и нейропротекторным действием in vitro и на животных моделях. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.
Хотя исследователи Министерства сельского хозяйства США измерили антиоксидантную способность сушеной фасоли, вы все равно получите много антиоксидантов и других преимуществ для здоровья из приготовленной фасоли: 1/2 стакана приготовленной красной фасоли содержит 18 процентов дневной нормы марганца (который также обладает антиоксидантными свойствами), 7,7 грамма белка и 6,5 грамма полезной для сердца клетчатки.
4. Фасоль пинто.
- Общая емкость антиоксидантов 11 864 на ½ стакана
Согласно исследованию Международного журнала молекулярных исследований , как и мелкая красная фасоль и красная фасоль, фасоль пегая полна антиоксидантов, включая флавоноид кемпферол.
Кемпферол — это полифенольный антиоксидант растений. Согласно обзору, опубликованному в июне 2013 г. в журнале Food Chemistry , несколько исследований связывают это со снижением риска хронических заболеваний, особенно рака и воспалений.
1/2 стакана вареной фасоли пинто также содержит 17 процентов дневной нормы марганца и 10 процентов дневной нормы селена (который обладает антиоксидантными свойствами).
5. Клюква
Добавьте клюкву в домашнее тесто для печенья, микс и салаты, чтобы получился привкус. Изображение предоставлено: gaus-nataliya / iStock / GettyImages
- Общая емкость антиоксидантов 8 983 на 1 чашку
Министерство сельского хозяйства США называет клюкву одним из лучших фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, обладающим чуть меньшей антиоксидантной способностью, чем традиционная черника. Клюква содержит множество полифенолов, в том числе флавоноиды, антоцианин и катехин, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Международном журнале пищевых свойств.
Катехин — это тип антиоксиданта, который также содержится в зеленом чае, и в настоящее время он изучается для профилактики и лечения рака в соответствии с Национальными институтами здравоохранения.
Одна чашка сырой клюквы также содержит 17 процентов дневной нормы витамина С и 10 процентов дневной нормы витамина Е. Попробуйте их в этих круглогодичных рецептах клюквы.
6. Артишоковые сердца
- Общая емкость антиоксидантов 7 904 на 1 чашку
Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, лучшим овощем по содержанию антиоксидантов является артишок, и обнаружено, что он содержит даже больше антиоксидантов, чем некоторые виды ягод.
Артишоки содержат антиоксиданты, такие как флавоноид лютеолин, согласно отчету от сентября 2004 г. в Журнале фармакологии и экспериментальной терапии . Лютеолин обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием. и противораковые эффекты. В октябре 2017 года в исследовании, опубликованном в International Journal of Oncology , было обнаружено, что он вызывает гибель клеток рака толстой кишки за счет антиоксидантного эффекта (но не оказывает никакого влияния на здоровые клетки). .
Попробуйте овощи в этих рецептах консервированного артишока.
7. Ежевика.
- Общая емкость антиоксидантов 7701 на 1 чашку
Ежевика содержит большое количество фенольных соединений, таких как галловая кислота и эллаговая кислота, а также катехины, кверцетин, лютеолин, проантоцианидины и антоцианы, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в Journal of Zhejiang University Science < em>.
В ходе исследования было проанализировано три типа ягод и было обнаружено, что ежевика обладает меньшей антиоксидантной способностью, чем черника, но больше, чем клубника, что отражает выводы отчета Министерства сельского хозяйства США.
Проантоцианидины, как и антоцианидины, представляют собой тип флавоноидов с антиоксидантной активностью. Одна чашка ежевики также содержит 34 процента дневной нормы витамина С и 11 процентов дневной нормы витамина Е.
8. Чернослив.
Добавьте чернослив в овсянку на завтрак, чтобы увеличить потребление антиоксидантов утром.
- Общая емкость антиоксидантов 7 291 на ½ стакана
Сушеные сливы, также известные как чернослив, являются отличными источниками полифенолов-антиоксидантов, а именно хлорогеновой кислоты, неохлорогеновой кислоты, кофейной кислоты, кумаровой кислоты, рутина и проантоцианидина, согласно главе журнала «Полифенолы в здоровье и болезнях человека» за октябрь 2013 г. .
Полстакана чернослива содержит 6,2 грамма клетчатки. К тому же клетчатка связана с более низким риском возникновения множества заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, дивертикулярная болезнь и запоры, согласно данным Harvard T. Школа общественного здравоохранения Чан.
9. Малина
- Общая емкость антиоксидантов 6058 на 1 чашку
Красная малина богата антиоксидантами, такими как витамин С, и флавоноидными соединениями, включая цианидин и кверцетин, согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в Journal of Agricultural and Food Chemistry . Взаимодействие с другими людьми
Исследования in vitro и на животных показали, что кверцетин обладает антиканцерогенными, противовоспалительными и противовирусными свойствами и может даже улучшить умственную и физическую работоспособность и снизить риск заражения, согласно обзору в Nutrients за март 2016 г. .
Одна чашка малины обеспечивает 36 процентов дневной нормы витамина С плюс 8 граммов клетчатки.
10. Клубника.
- Общая емкость антиоксидантов 5 938 на 1 чашку
Согласно исследованию Journal of Zhejiang University Science , клубника богата фенольными соединениями, включая флавоноиды и фенольные кислоты, такие как гидроксикоричные кислоты, эллаговые кислоты и антоцианы.
Одна чашка клубники также предлагает впечатляющие 108 процентов дневной нормы витамина С, плюс немного витамина Е (3 процента дневной нормы). Он также содержит 28 процентов дневной нормы марганца. Попробуйте их в этих идеях рецептов клубничного завтрака.
11. Красные вкусные яблоки
- Общая емкость антиоксидантов на яблоко 5900
В яблоках Red Delicious, Northern Spy и Ida Red больше антиоксидантов, чем в некоторых других типах яблок, и, в частности, в яблоках Red Delicious в два раза больше антиоксидантной активности, чем в яблоках Empire, согласно классическому исследованию, опубликованному в мае 2005 года в Journal of Сельскохозяйственная и пищевая химия . (Тем не менее, это канадское исследование не рассматривало несколько видов яблок, популярных в Соединенных Штатах, таких как Гала или Гренни Смит.)
Исследователи обнаружили, что два типа полифенолов — эпикатехин и процианидин В2 — вносят наибольший вклад в общую антиоксидантную активность яблок. Процианидины составляют около 60 процентов антиоксидантной активности кожуры и 56 процентов мякоти яблока.
По возможности оставьте кожуру на яблоке: согласно исследованию, полифенолов в кожуре яблока было в пять раз больше, чем в мякоти. Одно яблоко Red Delicious среднего размера также содержит 3% дневной нормы витамина Е и селена. Попробуйте их в этих рецептах пикантных яблок.
12. Яблоки Грэнни Смит
Яблоки Granny Smith, богатые антиоксидантами, отлично подходят для запеченных десертов, потому что они не разрушаются при нагревании.
- Общая емкость антиоксидантов 5 381 на яблоко
Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, яблоки Granny Smith обладают чуть меньшей антиоксидантной способностью на одно яблоко, чем яблоки Red Delicious. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 г. в Южноафриканском журнале растений и почв , яблоки Грэнни Смит содержат фенольные соединения, включая катехин, эпикатехин и кверцетин.
Одно среднее яблоко Гренни Смит также содержит 3 процента дневной нормы марганца и 2 процента дневной нормы витамина Е, а также 4,7 грамма полезной для сердца клетчатки. Попробуйте их в этих рецептах яблочного десерта.
13. Орехи пекан
- Общая емкость антиоксидантов 5095 на 1 унцию
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале Food & Function , в пеканах больше флавоноидов, чем в других орехах, включая высокий уровень проантоцианидинов.
В Соединенных Штатах орехи обеспечивают 19 процентов от общего количества пищевых полифенолов в день и являются основным источником антиоксидантов в рационе американцев. Одна унция орехов пекан также содержит 56 процентов дневной нормы марганца и 3 процента дневной нормы витамина Е.
14. Черешня
- Общая емкость антиоксидантов 4873 на 1 чашку
Вишня богата флавоноидами, которые могут помочь защитить от окислительного стресса, воспаления и эндотелиальной дисфункции (типа необструктивной ишемической болезни сердца), которые могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, согласно обзору в журнале от февраля 2020 года < em> Продукты .
Этот сладкий фрукт также содержит мелатонин. Хотя мелатонин чаще всего известен как гормон сна, он обладает мощными антиоксидантными свойствами с противовоспалительным действием, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 г. в Cell Death & Disease . Взаимодействие с другими людьми
Одна чашка черешни также содержит 10 процентов дневной нормы витамина С. Попробуйте их в этих пикантных рецептах вишни.
15. Черные сливы
- Общая антиоксидантная способность одной сливы 4844
Экстракт кожуры черной сливы содержит девять фенольных соединений, 23 процента из которых составляют антоцианы, согласно исследованию Food Hydrocolloids от сентября 2019 года.
Одна слива также содержит 7 процентов дневной нормы витамина C. Свежие сливы могут быть хорошей богатой антиоксидантами альтернативой черносливу (сушеной сливе), если вы хотите быть особенно внимательными к потреблению сахара. Поскольку сухофрукты намного меньше свежих из-за отсутствия воды, их легко накапливать калориями, особенно потому, что производители часто добавляют сахар в сухофрукты.
16. Красновато-коричневый картофель
Такие травы, как розмарин и шалфей, также известны высоким содержанием антиоксидантов, поэтому посыпьте ими жареный картофель с красновато-коричневым оттенком, чтобы получить дополнительную антиоксидантную силу.
- Общая антиоксидантная способность картофеля 4649
Картофель не всегда получает такую же шумиху, как другие овощи, но отчет Министерства сельского хозяйства США показывает, что на самом деле он является отличным источником антиоксидантов.
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences в июне 2016 года, этот корнеплод содержит флавоноиды, включая флавонолы, флаванолы и антоцианы. Картофельная кожура содержит наибольшее количество фенольных соединений, поэтому по возможности включайте ее в свои рецепты.
Один запеченный красновато-коричневый картофель также содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 17 процентов дневной нормы марганца, а также небольшое количество селена и витамина Е. Попробуйте их в этих рецептах здорового картофеля, менее 300 калорий.
17. Черная фасоль
- Общая емкость антиоксидантов 4 181 на ½ стакана
По данным Государственного университета Северной Дакоты, бобы содержат антиоксиданты, такие как флавоноиды, дубильные вещества и фенольные соединения.
Фасоль с цветом (например, черная, красная или коричневая фасоль) обладает большей антиоксидантной активностью, чем белая фасоль. Хотя некоторые из этих антиоксидантных соединений теряются при обычных методах приготовления, значительное количество антиоксидантов все же остается.
1/2 стакана вареной черной фасоли содержит 5 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 17 процентов дневной нормы марганца и немного селена (2 процента дневной нормы). Он также содержит 7,5 граммов полезной для сердца клетчатки.
18. Яблоки Гала
- Общее количество антиоксидантов на яблоко 3903
После яблок Red Delicious и Granny Smith отчет Министерства сельского хозяйства США показал, что яблоки Gala обладают наивысшей антиоксидантной способностью из всех протестированных сортов яблок. Яблоки Golden Delicious (3685 антиоксидантных свойств) и яблоки Fuji (3578 антиоксидантных свойств) были рядом.
В общем, антиоксиданты, обычно содержащиеся в кожуре яблока, включают процианидины, катехин, хлорогеновую кислоту и кверцетин, согласно Департаменту пищевых наук Корнельского университета. Мякоть яблока также содержит эти антиоксиданты (за исключением кверцетина, который содержится исключительно в кожуре), но в гораздо меньших количествах, чем кожура.
Одно среднее яблоко Гала также содержит марганец и витамин Е, а также 4 грамма клетчатки.
19. Авокадо.
- Общая антиоксидантная способность авокадо составляет 3344
Авокадо содержит полезные антиоксиданты, в том числе фенольные соединения, такие как галловая кислота, антоцианидины и токоферолы, которые могут иметь значительные нейропротекторные и кардиозащитные эффекты, согласно исследованию Antioxidants , проведенному в октябре 2019 года.
Авокадо также содержит каротиноиды, антиоксиданты, вырабатываемые растениями. Хотя необходимы дополнительные исследования, употребление большого количества фруктов и овощей с каротиноидами связано со значительным снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и глазные болезни, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients . «Каротиноиды — очень мощные природные антиоксиданты», — отмечают авторы.
Один авокадо также обеспечивает 28 процентов дневной нормы витамина Е, 22 процента дневной нормы витамина С, 12 процентов дневной нормы марганца и небольшое количество селена. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуакамоле.
Для быстрой справки обратитесь к таблице основных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов ниже.
10 лучших антиоксидантных продуктов
|
Маленькая красная фасоль |
13 727 |
1/2 стакана |
|
Черника |
13 427 |
1 чашка |
|
Красная фасоль |
13 259 |
1/2 стакана |
|
Фасоль пинто |
11 864 |
1/2 стакана |
|
Клюква |
8 983 |
1 чашка |
|
Артишок сердца |
7 904 |
1 чашка |
|
Ежевика |
7 701 |
1 чашка |
|
Чернослив |
7 291 |
1/2 стакана |
|
Малина |
6 058 |
1 чашка |
|
Клубника |
5 938 |
1 чашка |
Источник: USDA
Рекламное объявление