Эта 20-минутная мини-тренировочная тренировка нацелена на все ваши мышцы

Работайте за руки, пресс и ноги с помощью этой тренировки мини-группы в течение всего тела дома, в тренажерном зале или в Go.image Credit: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

Когда дело доходит до работы на ходу, что такое более удобное оборудование, чем полоса сопротивления? И для наиболее целенаправленной тренировки мини -полосы (более мелкие, петлевые полосы сопротивления) обеспечивают наибольшее сопротивление для этого размера.

Реклама

Но даже если вы можете работать каждую мышцу индивидуально, вы можете собрать комбинацию движений вместе, чтобы создать тренировку всего тела, которую вы можете сделать в любом месте.

Реклама

Попробуйте тренировку ниже от Ridge Davis, CPT, личного тренера и создателя Ridgid Fitness, в котором участвует Buckleband, петля сопротивления, которая прижимается к легким. (Хотя вы можете использовать любую мини -группу, которая у вас есть под рукой!)

Реклама

Выполните каждое из четырех упражнений в первой цепи в течение 1 минуты, отдыхайте в течение 1 минуты, затем повторите. После второго периода отдыха перейдите на второй цепь. Сделайте каждый из этих четырех движений в течение 1 минуты, отдыхайте на 1 минуту, затем повторите.

Реклама

Кончик

Обязательно разогревайте с от 3 до 5 минут легких кардио и динамических растяжений. Затем охладите в конце от 3 до 5 минут статических участков.

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

Цепь 1

1. Приседания мини -группы

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion Нижний тел

1. Зацикливайте группу вокруг обеих ног, чуть выше колени.
2. Встаньте с ногами между бедром и шириной плеча, а пальцы ног обращены вперед или слегка наружу.
3. Держите ноги плоскими на полу, а спина прямо, приготовьте ядро ​​и отталкивайте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельными на землю (или настолько низко, насколько вы можете с комфортом).
4. Зайдите здесь на короткое время, затем пройдите через каблуки, чтобы встать.

Показать инструкции

Кончик

Используйте мышцы на внешней стороне ног, чтобы противостоять полосе, чтобы ваши колени не рушились внутрь.

2. Мини -группа боковой удар

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion Нижний тел

1. Зацикливайте группу вокруг обеих ног, чуть выше лодыжек.
2. Встаньте с ногами слегка друг от друга, носки обращены вперед.
3. Поместите свой вес в левую ногу, поднимите правую ногу на правую сторону на несколько дюймов, не наклоняясь слишком далеко или не поклонившись в бедро.
4. Определить спину, чтобы стоять на обеих ногах.
5. Переключить ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

3. Mini -полоса наполовину приседания с похищением колена

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion Нижний тел

1. Зацикливайте группу вокруг обеих ног, чуть выше колени.
2. Встаньте с ногами между бедром и шириной плеча, а пальцы ног обращены вперед или слегка наружу.
3. Держите ноги плоскими на полу и обратно прямо, слегка согните колени, чтобы вы на полпути между полным приседанием и стоящим. Поддерживайте эту позицию на протяжении всего движения.
4. Переместите колени друг от друга на несколько дюймов.
5. Потяните их обратно в центр и слегка внутрь.
6. Продолжайте вытащить их и тянуть их.

Показать инструкции

4. Мини -группа приседает Джек

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion Нижний тел

1. Зацикливайте группу вокруг обеих ног, чуть выше лодыжек.
2. Встаньте вместе с ногами, руки по бокам.
3. Прыгните ноги и приземлитесь в приседания, достигая правой руки вниз к группе.
4. Спрыгните ноги назад, когда вы встаете и верните правую руку в сторону.
5. Повторите, на этот раз, достигнув вниз левой рукой.
6. Альтернативно, какая рука достигает пола с каждым повторением.

Показать инструкции

Отдохните на 1 минуту, затем повторите цепь 1.

Цепь 2

1. Удлинитель мини -полос трицепса с обратным выпадением

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion All Body

1. Начните с того, чтобы зацикнуть группу вокруг правой ладони и возьмите другой конец левой рукой.
2. Принесите левую руку к середине груди.
3. Поместите правую ладонь возле левой руки, но лицом от вашего тела.
4. Заблокируйте правый локоть на месте вдоль правой стороны вашего туловища.
5. С вашим правым кулаком, отдавите группу от груди, вытягивая локоть.
6. Как вы делаете, верните правую ногу обратно в обратный выпад, сгибая оба колени до 90 градусов (или настолько близко, насколько вы можете с комфортом).
7. Сделайте все свои повторения на этой стороне на 30 секунд, затем переключайте стороны на следующие 30 секунд.

Показать инструкции

2. Мини -полосовая сгиба

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion верхняя часть тела

1. Зацикливайте мини -группу вокруг обоих предплечьев чуть выше запястья.
2. Встаньте с набором плеч, а руки прямо вниз по бокам или перед бедрами. Это начальная позиция.
3. Сверните руки, сгибая локти, чтобы ваши руки достигли ваших плеч. Убедитесь, что ваши локти остаются прикованными к вашим сторонам, и вы сопротивляетесь внутреннему притяжению группы.
4. Отсюда дотянитесь с руками прямо с плеч, все еще сопротивляясь полосе с небольшим внешним силой.
5. Отмените движение, чтобы вы оказались в начальном положении.

Показать инструкции

3. Мини -полоса чередующиеся боковые повышения

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion верхняя часть тела

1. Переверните мини -полосу вокруг предплечья и согните обе руки до 90 градусов с локтями по бокам.
2. Сверните плечи назад и вниз по позвоночнику. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите правый локоть, пока он не достигнет высоты плеча (или настолько высокой, насколько вы можете растянуть полосу).
3. Медленно принесите руку, чтобы сохранить напряжение в группе.
4. Переключитесь на поднятие левого локтя в том же движении.
5. Альтернативные стороны с каждым представителем.

Показать инструкции

4. Mini Band Plank In и Out Tap Tap

Устанавливает 2time 1 Minactivity Constiance Band Workoutregion Core и верхняя часть тела

1. Зацикливайте мини -группу вокруг обоих предплечьев чуть выше запястья.
2. Начните с высокой доски на руках и пальцах ног, с руками под плечами и телом по прямой линии от головы до бедер до пятки. Держите шею в нейтральном положении.
3. Поднимите правую руку с земли и нажмите на правую сторону.
4. Затем выведите левую руку на левую сторону.
5. Принесите руку правую руку обратно в исходное положение, затем левую.
6. Продолжайте с этим шаблоном: Out-in-in.

Показать инструкции

Отдохните на 1 минуту, затем повторите схему 2.

Больше тренировок группы с сопротивлением, которые мы любим

Постройте грудь и обратно с помощью этой тренировки группы сопротивления

Байрахел Грайс

Окончательная тренировка группы сопротивления на день ноги

Байрахел Грайс

20-минутная тренировка полосы сопротивления для более плотного ядра

byjaime osnato

Укрепляйте свои руки и пресс с помощью этой быстрой тренировки группы сопротивления

Байрахел Грайс

Реклама

Реклама