Добавление в свой рацион большего количества растительных блюд поможет вам получить необходимые питательные вещества и, как правило, полезно для вашего здоровья. Изображение предоставлено: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Растительная диета не только звучит , но и является здоровой. По данным Академии питания и диетологии, люди, которые придерживаются растительной диеты, как правило, меньше весят, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и диабета, а также лучшее кровяное давление и уровень холестерина по сравнению с их всеядными коллегами.
Но подождите, что означает «растительный»? У этого модного слова на самом деле нет настоящего определения, кроме просто поедания растений. В результате вы можете определить, насколько строгими вы хотите быть: планируете ли вы есть все растения или вы будете есть больше растений, чем продуктов животного происхождения?
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Одно можно сказать наверняка: увеличение потребления растений полезно для здоровья, и, согласно Министерству сельского хозяйства США, большинству из нас не хватает фруктов и овощей. Фрукты и овощи важны, потому что именно с них мы получаем ключевые витамины (подумайте: витамины A, C и т. Д.), Минералы (например, калий) и клетчатку, которых не всегда так много в других продуктах.
Итак, с учетом сказанного, вот 13 полезных рецептов на растительной основе, которые вы можете добавить в свою еженедельную ротацию. Кроме того, все они содержат менее 400 калорий, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
1. Салат из буффало из нута и йогуртовой заправкой.
Желаете острого блюда? Попробуйте этот сытный вегетарианский салат. Изображение предоставлено: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- калорий: 290
Это 30-минутное блюдо без глютена сочетает в себе острый, сливочный и хрустящий вкус. Он служит отличным обедом или легким ужином в будние дни. Кроме того, он обеспечивает здоровую дозу белка и клетчатки — это хорошо, так как продукты с высоким содержанием белка и клетчатки довольно насыщают, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Trends in Food Science & Technology .
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности салата из нута и йогурта с ранчо в Dishing Out Health .
2. Веганская лазанья.
В этой оригинальной веганской лазанье вместо молочных продуктов используются хумус и тофу. Изображение предоставлено Алексис Джозеф, магистр медицины, доктор медицинских наук, LD / Hummusapien
- Калорий: 384
Да, лазанья без мяса и без молока! Благодаря хумусу и «рикотте» из тофу даже стойкие любители мяса и молочных продуктов любят эту лазанью. Кабачки, шпинат и горох увеличивают количество овощей в этой лазаньи, а также добавляют полезные для вас фитохимические лютеин и зеаксантин, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Получите рецепт веганской лазаньи и информацию о питании от Hummusapien .
3. Веганский мексиканский суп из тортильи.
Этот веганский суп легко готовится и обладает большим количеством вкуса и наполнителя. Изображение предоставлено: Ezume Images / Adobe Stock.
- Калорий: 365
На рынке определенно есть хорошие готовые супы, но, на наш взгляд, они никогда не будут так хороши, как домашние. Но не волнуйтесь, для этого не нужны часы напролет или мастерские навыки. Фактически, все, что вам нужно сделать, это вылить все в кастрюлю, довести до кипения и варить на медленном огне всего 10 минут.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в суп входит эдамаме, которое содержит 8 граммов клетчатки на чашку. Каждая миска ароматна и наполнена, а финал из чипсов тортильи, авокадо и цедры лайма превосходит все!
Здесь вы найдете рецепт веганского мексиканского супа из тортильи и информацию о питании.
4. Испанский рис и фасоль в одной горшочке
Вы не останетесь с огромной грудой блюд после того, как приготовите этот легко адаптируемый ужин из одного горшка. Изображение предоставлено: Джейми Веспа М.С., RD / Dishing Out Health
- калорий: 350
В этом рецепте используются в основном продукты из кладовой, чтобы приготовить питательную и ароматную еду. Сочетание риса и бобов означает, что вы получаете полноценный источник растительного белка.
А еще лучше, он собирается в одной кастрюле и не содержит глютена. Еще один довод в пользу этого рецепта: он написан как схема, а не очень специфический рецепт и содержит множество заменителей ингредиентов.
Получите рецепт и информацию о питании испанского риса и фасоли в горшочке от Dishing Out Health .
5. 30-минутный салат песто тортеллини
Этот салат из пасты — восхитительный ужин в будние дни. Изображение предоставлено: Джейми Веспа М.С., RD / Dishing Out Health
- калорий: 350
Этот приятный для публики салат — отличный выбор для развлечения, а также настолько простой, что он может стать идеальной едой в будний день. В средиземноморском стиле, вы можете наслаждаться его теплым или охлажденным. И он обеспечивает почти одну треть от дневной нормы клетчатки — это 28 граммов каждый день, согласно FDA — в одной порции.
Получите 30-минутный рецепт салата Песто Тортеллини и информацию о питании от Dishing Out Health .
6. Веганские тако с орехами и нутом
Три растительных ингредиента — грибы, грецкие орехи и нут — заменяют мясо в этих веганских тако. Изображение предоставлено Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калорий: 312
Грибы, нут и грецкие орехи придают этим тако сытную и мясную начинку, которую мы все жаждем. Затем добавьте немного прохладной свежести — плюс немного витаминов, минералов и клетчатки — с ложкой гуакамоле и посыпкой нашинкованной капусты.
Получите от Hummusapien рецепт веганских тако с грецкими орехами и нутом и информацию о питании .
7. Веганская овсянка с пикантными цуккини
Попробуйте эти соленые овсяные хлопья на ужин. Изображение предоставлено: timolina / Adobe Stock.
- калорий: 399
Овсянка уже не только на завтрак. Этот рецепт — прекрасный тому пример. Варите овес в воде, лимонном соке и морской соли вместе с нарезанными свежими цукини, зеленым луком и оливковым маслом — это восхитительный способ получить растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин, согласно клинике Майо.
Здесь вы найдете рецепт веганской овсянки с пикантными цуккини и информацию о питании.
8. 30-минутные тако с чечевицей и грибами
Вы не пропустите мясо с этими смело приправленными тако. Изображение предоставлено: Джейми Веспа М.С., RD / Dishing Out Health
- калорий: 350
Если вы думаете, что овощной тако не может быть таким сытным, как мясной, этот рецепт для вас. Он имеет мясную текстуру благодаря вкусным грибам, а чечевица придает сердечность.
Чечевица также обладает некоторыми преимуществами для здоровья: клетчатка в этих бобовых может помочь подавить воспаление, а также снизить риск рака, по данным Американского института исследований рака. Смелый аромат придают соус адобо и несколько специй.
Получите 30-минутный рецепт тако из чечевицы и грибов и информацию о питании от Dishing Out Health.
9. Сливочный овощной суп
Используйте запас овощей в морозильной камере, чтобы приготовить этот декадентский суп. Изображение предоставлено: Джейми Веспа MS, RD / Dishing Out Health
- Калорий: 354
Этот веганский (читай: бессливочный) суп приобретает кремообразную консистенцию из сырых кешью.
Тем не менее, он по-прежнему невероятно сытный — сочетание полезных для вас жира и белка в супе поможет вам оставаться сытым. Этот суп не только собирается в одной кастрюле, но и требует удобных замороженных овощей. Напоминаем, что замороженные овощи так же полезны, как и свежие, согласно данным некоммерческой организации Produce for Better Health, целью которой является увеличение потребления продуктов.
Получите рецепт сливочно-овощного супа и информацию о питании от Dishing Out Health.
10. Легкие веганские фрикадельки
Сложите эти фрикадельки без мяса поверх следующего блюда из пасты. Изображение предоставлено Алексис Джозеф, магистр медицины, доктор медицинских наук, LD / Hummusapien
- Калории: 246
Основа этих фрикаделек состоит из фасоли пинто, наполненной белком и клетчаткой. Поджаренные грецкие орехи и грибы придают умами столь необходимую «мясистость». Завершите трапезу и подавайте их с вашим любимым соусом маринара в банках — либо поверх ваших любимых макарон, либо в булочке.
Получите от Hummusapien рецепт и информацию о питании Easy Vegan Meatballs.
11. Липкий жареный рис с чиа
В этой веганской версии жареного риса вместо яиц добавлены семена чиа. Изображение предоставлено: JoannaTkaczuk / Adobe Stock.
- Калории: 357
Жареный рис по-китайски часто является жирным гарниром. Но здесь оно превращается в ароматное второе блюдо, сдерживающее жирность. Он полон хороших углеводов для энергии. Но здесь также содержится значительное количество белка через тофу, коричневый рис и семена чиа. Более того, по данным Министерства сельского хозяйства США, семена чиа содержат много клетчатки и омега-3. В этом закуске из жареного риса вместо яиц используются семена, чтобы оно оставалось вегетарианским.
Здесь вы найдете рецепт жареного риса с чиа и информацию о питании.
12. Веганские энчиладасы со сметаной из кешью
Вы можете использовать любые виды бобов, которые вам нравятся (или которые есть под рукой), чтобы сделать эти ароматные и наполненные клетчаткой энчилада. Изображение предоставлено Алексис Джозеф, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калорийность: 315
Этот основной рацион, богатый клетчаткой, обеспечивает половину дневной нормы клетчатки (14 граммов на порцию). Кроме того, узнайте, как приготовить «сметану» с кешью и парой других распространенных ингредиентов. Если вам не нравится черная фасоль, замените ее не менее полезной фасолью, нутом или чечевицей.
Получите веганские энчилады со сметаной из кешью и информацию о питании от Hummusapien.
13. Веганский крем быстрого приготовления из грибов и суп из дикого риса
Вы можете приготовить этот суп в кастрюле быстрого приготовления или на плите. Изображение предоставлено Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калории: 273
Обязательно откопайте этот рецепт в сезон супа. Сливочный без сливок (благодаря пропитанным и смешанным кешью, которые также являются достойным источником калия и других важных минералов, согласно Министерству сельского хозяйства США), наполненный овощами и сытным диким рисом, это быстрый, легкий и полезный суп, который вам подойдет. не хочу отказываться. У вас нет Instant Pot? Не волнуйтесь — есть и инструкция по плите.
Получите от Hummusapien рецепт и информацию о питании веганского крема из грибов и дикого риса Instant Pot Vegan.