Тофу — это богатый белком продукт, который может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и рака. Изображение предоставлено: Mizina / iStock / GettyImages
Также известный как бобовый творог, тофу — это продукт, приготовленный из соевых бобов, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья. Если вы включите тофу в свой рацион, он станет качественным источником белка, принесет пользу вашему сердцу и укрепит кости.
Тофу готовят так же, как сыр: соевое молоко свертывается и прессуется для образования когезионной связи, создавая нейтральный вкус и консистенцию, что позволяет легко сочетать его практически с любым блюдом, согласно Мичиганскому государственному университету.
Реклама
Этот основной продукт белка также содержит несколько полезных минералов и может стать полезной заменой жирному мясу в вашем рационе, независимо от того, вегетарианец вы или нет.
Пищевая ценность тофу
Две унции (около чашки) тофу равны одной порции. Две унции твердого тофу содержат:
- Калорий : 82
- Всего жиров : 4,9 г
- Насыщенные жиры : 0,7 г
- Холестерин : 0 мг
- Натрий : 7,9 мг
- Всего углеводов : 1,6 г
- Пищевые волокна : 1,3 г
- Сахар : 0 г
- Белок : 9,8 г
Реклама
Макросы тофу
- Всего жиров : две унции тофу содержат 4,9 грамма общего жира, включая 2,79 грамма полиненасыщенных жиров, 1,09 грамма мононенасыщенных жиров, 0,7 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
- Углеводы : две унции тофу содержат 1,6 грамма углеводов, в том числе 1,3 грамма клетчатки и без сахара.
- Белок : две унции тофу содержат 9,8 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Кальций: 30% от вашей дневной нормы (DV).
- Марганец : 29% СН
- Медь : 24% СН
- Селен : 18% СН.
- Фосфор : 9% СН
- Магний : 8% СН
- Железо : 8% СН
- Цинк : 8% СН
- Тиамин (B1) : 7% СН
- Рибофлавин (B2) : 4% СН
- Фолиевая кислота (B9) : 4% СН
- Калий : 3% СН
- Витамин B6 : 3% СН
- Витамин А : 3% СН
Реклама
Польза тофу для здоровья
Тофу может быть частью здорового и разнообразного рациона, обеспечивая необходимые питательные вещества для вашего здоровья в целом. Вот как этот популярный соевый продукт может принести пользу вашим мышцам, костям, сердцу и многому другому.
1. Тофу — отличный источник качественного белка.
Вы должны стремиться производить протеин от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), это составляет около 100 граммов белка (20 процентов) для диеты, состоящей из 2000 калорий.
Реклама
«Тофу — замечательный высококачественный белок, который чрезвычайно доступен по цене», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, профессор клинической медицины Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и здоровье Spot On! . «Его можно использовать в качестве заменителя мяса или белка, который действительно передает вкус того, из чего он готовится».
Согласно NLM, вашему телу необходим белок для наращивания и поддержания мышц, кожи и костей.
Хотя большинство растительных продуктов не являются полноценными белками, то есть не содержат всех незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, как белки животного происхождения, тофу является исключением и считается полноценным белком. Тем не менее, даже если вы не выбираете тофу, вы также можете есть различные растительные белки в течение дня, чтобы получить все необходимые аминокислоты, если вы вегетарианец или веган.
В то время как большинство американцев едят достаточно белка, многим было бы полезно сделать более стройный и здоровый выбор, согласно расширению государственного университета Огайо. Один простой способ сделать это: регулярно выбирайте соевые продукты или бобы в качестве основного или гарнира, например жаркое с овощами и тофу.
Употребление в пищу здоровых источников белка может помочь вам поддерживать здоровый вес: согласно исследованию, опубликованному в журнале за октябрь 2012 года, исследователи обнаружили, что потеря веса и его поддержание могут зависеть от высокобелковой (не обязательно низкоуглеводной) части вашего рациона. Физиология и поведение .
2. Тофу может принести пользу вашему сердцу
Лучше выбирать источники белка с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые, такие как соя, чтобы предотвратить сердечные заболевания. Поскольку тофу является хорошим источником белка и содержит мало жира и не содержит холестерина, он может быть хорошей заменой мяса. Это не только снижает потребление жира и холестерина, но и добавляет в ваш день больше клетчатки.
Более того, определенные соединения в самом тофу могут оказывать защитное действие на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, тофу богат изофлавонами, эстрогеноподобным веществом, вырабатываемым растениями сои, которое может снизить риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2020 года в журнале Circulation , у людей, которые ели хотя бы одну порцию тофу в неделю, риск сердечных заболеваний на 18 процентов ниже, чем у тех, кто редко ел тофу. Молодые люди в период до менопаузы или в постменопаузе, не принимавшие гормоны, оказались наиболее полезными.
3. Тофу снижает риск рака груди.
Хотя когда-то считалось, что соевые продукты могут увеличить риск рака груди, потому что изофлавоны являются растительными эстрогенами, а высокий уровень эстрогена связан с более высоким риском рака груди, такие источники пищи, как соя, не обеспечивают достаточного количества изофлавонов для увеличения рака риск, согласно клинике Мэйо.
Однако некоторые исследования предполагают связь между добавками сои или изофлавонов (которые содержат более высокие уровни изофлавонов) и более высоким риском рака груди у тех, кто в семейном или личном анамнезе болел раком груди или проблемами щитовидной железы.
«Умеренное количество сои в день — например, одна-две стандартные порции соевого молока, тофу или эдамаме — кажется разумным», — говорит Блейк.
По данным метаанализа китайских женщин, проведенного в ноябре 2019 года в European Journal of Epidemiology < em>. Исследование показало, что умеренное потребление сои не было связано с раком груди у китаянок, а более высокое количество сои может даже обеспечить разумную пользу для профилактики рака груди.
4. Тофу поддерживает крепкие кости.
Для вас может стать сюрпризом, если вы обычно связываете кальций с молоком, но тофу обеспечивает 30 процентов дневной дневной нормы этого важного минерала (если он приготовлен с сульфатом кальция). Поскольку кальций часто добавляют в тофу, его количество в любом конкретном продукте может варьироваться, поэтому дважды проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать точное содержание кальция.
Кальций необходим для поддержания крепкого скелета, он хранится в ваших костях и зубах. Пик прочности костей достигается примерно в 30 лет, после чего они постепенно теряют кальций. Тем не менее, вы можете ограничить эти потери, потребляя достаточное количество кальция в своем рационе и ведя здоровый образ жизни, который включает в себя физические нагрузки с весом, такие как ходьба и бег, согласно Национальным институтам здоровья.
Низкое потребление кальция было в значительной степени связано с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза в перекрестном исследовании в июле 2014 года, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма . Тем не менее, соотношение между кальцием и минеральной плотностью костей не было неизменно линейным, и получение достаточного количества витамина D, по-видимому, компенсирует некоторые из негативных влияний низкого потребления кальция на ваши кости.
Тофу также является хорошим источником марганца, важного минерала, необходимого для нескольких процессов, включая развитие костей и заживление ран, согласно Институту Линуса Полинга при Университете штата Орегон.
Между тем, тофу обеспечивает четверть дневной нормы меди, важного микроэлемента, который играет важную роль в поддержании здоровья костей. Хотя необходимы дополнительные исследования для определения ее влияния на общее состояние костей, медь может удалять свободные радикалы и активировать образование химических связей в коллагене и эластине в ваших костях, согласно обзору от февраля 2017 г. в Clinical Cases in Mineral and Костный метаболизм .
Риски для здоровья тофу
Аллергия на сою
Согласно данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, соя является одним из восьми видов продуктов питания, на которые приходится около 90 процентов всех реакций пищевой аллергии. Пищевая аллергия возникает, когда ваша иммунная система определяет пищу как опасность и запускает защитную реакцию.
Симптомы аллергии на сою включают:
- Рвота
- Спазмы желудка
- Несварение
- Понос
- Хрипы
- Одышка, затрудненное дыхание
- Повторяющийся кашель
- Стеснение в горле, хриплый голос
- Слабый пульс
- Бледная или голубая окраска кожных покровов
- Крапивница
- Припухлость
- Головокружение
- Путаница
Аллергия на сою, хотя и редко, может вызвать анафилаксию, потенциально опасную для жизни реакцию, которая может вызвать шок. Важно обратиться к аллергологу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов после употребления соевых бобов или продуктов, содержащих сою, например тофу. В случае анафилаксии вам может потребоваться носить с собой адреналин.
Лекарственные взаимодействия
Согласно отчету в International Journal of Кардиология .
ИМАО блокируют моноаминоксидазу, фермент, который расщепляет избыток тирамина в организме, чтобы избавиться от депрессии, согласно клинике Майо. Однако, если вы принимаете его во время употребления продуктов с высоким содержанием тирамина, ваш уровень тирамина может легко достичь опасного уровня, вызывая скачок артериального давления, что может потребовать неотложной помощи.
Примеры MAOI включают:
- Изокарбоксазид (Марплан)
- Транилципромин (парнат)
- Фенелзин (нардил)
- Селегилин (Эмсам)
Избыточное количество сои может также повлиять на абсорбцию варфарина (обычно известного как кумадин; он используется для разжижения крови), согласно UC San Diego Health . Обязательно обсудите любые взаимодействия с лекарствами и продуктами питания. со своим врачом.
Приготовление тофу и полезные советы
Тофу невероятно легко приготовить, и его можно купить в большинстве супермаркетов. Следуйте этим советам, чтобы хранить его и готовить с ним как часть здорового питания.
Правильно храните тофу. Неоткрытый тофу следует хранить в холодильнике. Открыв его, вы можете слить воду и использовать тофу в рецептах. Храните неиспользованный тофу в закрытом контейнере с пресной водой в холодильнике и меняйте воду каждый день в течение пяти дней в соответствии с расширением Университета Иллинойса.
Используйте его как простую замену продуктам животного происхождения . Чтобы заменить одно яйцо, используйте ¼ чашки гладкого пюре из шелкового тофу, согласно Университету Иллинойса. Вы также можете использовать тофу вместо мяса в пицце, салатах и соте. Поскольку тофу приобретает аромат ингредиентов и соусов, с которыми он готовится, его легко добавить в несколько различных блюд.
Добавление текстуры в рецепты . Пюре из тофу придает блюдам кремовый оттенок. «Вы можете добавить смешанный твердый тофу в смузи, соусы или суп, например, в суп из жареных тыкв, для получения кремообразной текстуры», — говорит Блейк.
Рецепты тофу
- Вегетарианская болтовня с тофу
- Простой овощной суп с тофу
- Шашлык из тофу на гриле
- Здоровый салат с тофу и тако
- Чаша с тофу Будды со сливочно-соевым соусом
Альтернативы тофу
Альтернативы тофу на основе сои включают темпе, эдамам и заменители текстурированного растительного белка (TVP) (также известные как текстурированный соевый белок). Другие варианты белка включают сейтан (веганское мясо из пшеничного глютена), нут и другие бобовые, киноа, греческий йогурт, орехи и яйца.
Реклама