Прием не вызывающих запоров добавок с железом может стать идеальным решением для тех, кому нужно больше минерала без неприятных побочных эффектов.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
В этой статье
- Виды железа
- Как мы выбирали
- Лучшее в целом
- Лучшее для чувствительного желудка
- Лучший веганский
- Лучший для спортсменов
- Лучший для беременности
- Лучшая жидкость
- Узнайте перед покупкой
Железо — незаменимый минерал. Если Вы не получаете его в достаточном количестве, Вы можете чувствовать себя усталым и менее сосредоточенным, поскольку одна из важных функций железа — производство белков, которые переносят кислород по всему телу, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
Существует множество продуктов с высоким содержанием железа, а также множество продуктов, обогащенных им. Большинство из нас прекрасно обходятся без железа в своем рационе, согласно NIH.
Но это касается не всех: «Самая распространенная причина приема добавок железа — это повышение низкого уровня железа, — говорит Кристина Каро, RDN, LDN, региональный диетолог и менеджер по оздоровлению компании Sodexo. Это может произойти по разным причинам, например, из-за беременности или веганской диеты.
И хотя добавки с железом легко доступны, некоторые из них могут вызывать проблемы с пищеварением, включая запоры. До конца не ясно, почему добавки железа приводят к запорам, говорит Эми Шапиро, RD, CDN, основательница компании Real Nutrition.
Как правило, вода помогает выводить кал из организма, говорит Шапиро. «Но исследователи считают, что избыток железа заставляет воду быстрее перемещаться в тонкий кишечник, оставляя меньше воды для продвижения по пищеварительному тракту. Это может привести к запорам в толстом кишечнике», — говорит Шапиро.
К счастью, существует несколько добавок железа, не вызывающих запоров, которые могут помочь Вам избежать неприятных побочных эффектов. Ознакомьтесь с ними ниже.
Лучшие добавки с железом, не вызывающие запоров
- Лучший в целом: NOW Supplements Non-Constipating Iron ($7,91, Amazon)
- Лучшее для чувствительных желудков: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6,97, Amazon)
- Лучшее для веганов: Solgar Gentle Iron ($31 за упаковку из двух штук, Amazon)
- Лучшее для спортсменов: Thorne Research Iron Bisglycinate ($14, Amazon)
- Лучшее средство для беременных: Needed Prenatal Iron ($19,99, Needed)
- Лучшая жидкая форма: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs ($47,28, Amazon)
Типы добавок с железом
Не существует только одного типа добавок с железом. Вы можете выбирать между солями железа и хелатами аминокислот, причем последние часто легче для желудка, говорит Каро.
Если Вы хотите избежать запоров, выбирайте бисглицинат железа (хелат аминокислот), говорит Каро. Или попробуйте глюконат железа — соль железа, которая хорошо впитывается, добавляет она. Но: «Избегайте сульфата железа, если запоры являются для Вас проблемой».
И помните, что то, что Вы едите, играет не последнюю роль, если Вы принимаете добавки железа. Убедитесь, что Вы получаете достаточно клетчатки и пьете много воды, говорит Шапиро. «Это поможет Вам избежать запоров.»
Примечание: Несмотря на то, что немного клетчатки — это нормально, убедитесь, что Вы не принимаете таблетки железа в течение двух часов после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки или добавок с клетчаткой, согласно Национальной медицинской библиотеке (NLM). Это препятствует усвоению железа, согласно данным Кембриджской мемориальной больницы.
Как долго Вы должны принимать добавки с железом?
У людей с дефицитом железа уровень железа в крови обычно приходит в норму примерно через два месяца после начала приема добавок, и Вам следует продолжать принимать их в течение шести-двенадцати месяцев, чтобы пополнить запасы железа, согласно NLM.
Как мы выбирали
Любое путешествие по витаминному ряду — или поиск в Google — откроет Вам множество доступных для покупки добавок, многие из которых имеют смелые заявления. За безопасностью и эффективностью добавок не следит FDA, хотя эта организация и устанавливает текущую надлежащую производственную практику (CGMP), которая включает требования к приготовлению и хранению.
Для этого руководства мы отобрали только те добавки с железом, которые соответствуют CGMP или прошли проверку одной из трех основных независимых групп контроля качества, которые тестируют и проверяют добавки:
- NSF
- ConsumerLab
- USP .
Мы также проконсультировались с экспертами — Каро и Шапиро — на предмет их мнения и рекомендаций, а также учли детали из обзора добавок железа ConsumerLab.
Более подробную информацию о том, как мы выбираем и освещаем продукты, Вы найдете здесь.
1. NOW Supplements Non-Constipating Iron
Лучший в целом
NOW Supplements Non-Constipating Iron
Авторитетный бренд и хорошая добавка для людей с постоянным дефицитом железа.
$7,91 на Amazon$10,12 в Walmart
Плюсы
- Лучшая добавка по версии ConsumerLab
- Хорошо подходит для вегетарианцев/веганов
- Хорошо впитывается, если принимать с пищей
- Не содержит сои, орехов, молочных продуктов и яиц
Минусы
- Некоторые рецензенты говорят, что у него странное послевкусие.
Эта не задерживающаяся добавка с железом получила высокую оценку от ConsumerLab.
«NOW Iron — это авторитетный бренд, прошедший тестирование третьей стороной», — говорит Каро.
В одной капсуле содержится 18 миллиграммов железа, что подходит для людей, которым требуется постоянный прием железа, например, вегетарианцам/веганам и выносливым спортсменам, говорит она.
Эта таблетка содержит бисглицинат железа — форму железа, которую часто рекомендуют людям, желающим избежать запоров и других побочных эффектов, которые железо может оказывать на желудок.
Эта форма железа хорошо усваивается, если принимать ее с пищей (лучше, чем сульфат железа), согласно ConsumerLab. «Это намного легче для пищеварительной системы», — говорит Шапиро.
Добавка также не содержит сои, орехов, молочных продуктов и яиц.
$7,91 на Amazon$10,12 в Walmart
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Лучше всего подходит для чувствительного желудка
Nature’s Bounty Gentle Iron
Если у Вас уже есть проблемы с пищеварением, эта щадящая добавка железа для Вас.
$6,97 на Amazon$9,99 в Walgreens
Плюсы
- Полезен для людей с существующими проблемами ЖКТ
- Содержит фолиевую кислоту и витамин B12
- Вегетарианский
Cons
- Не так эффективен, как другие добавки с железом
Если у Вас уже есть проблемы с желудком, включая запоры, последнее, что Вам нужно, — это добавка, которая еще больше усугубит Ваше состояние. Эта щадящая разновидность железа от Nature’s Bounty облегчает работу Вашего пищеварительного тракта и содержит немного меньшее количество железа, что обычно более терпимо.
В состав добавки также входят фолиевая кислота и витамин B12 — два важнейших элемента, которых не хватает многим людям. Кроме того, она изготовлена на основе вегетарианской целлюлозы, что делает ее хорошим вариантом для вегетарианцев.
Однако имейте в виду, что поскольку в этой добавке меньше железа, она также менее эффективна, чем добавки с большим количеством железа. Поговорите со своим врачом о том, какое количество железа Вам необходимо.
$6,97 на Amazon$9,99 в Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Лучше всего подходит для веганов
Solgar Gentle Iron
Эта добавка, не содержащая ГМО, производится в США.
$31.00 на Amazon$17.61 в Walmart
Плюсы
- Не содержит добавок и распространенных аллергенов, таких как пшеница, соя, молоко и дрожжи
- Веганская
- Сертифицирована Кошером
Минусы
- Некоторые рецензенты говорят, что таблетки слишком большие.
Solgar — еще один авторитетный бренд, говорит Каро. Эта таблетка содержит «не задерживающуюся хелатную дозу для ежедневного применения».
Витамины от Solgar производятся в США и не содержат таких распространенных добавок и аллергенов, как глютен, пшеница, молоко, соя, сахар, натрий, дрожжи или искусственные ароматизаторы. Они также веганские и сертифицированы Кошером.
$31.00 на Amazon$17.61 в Walmart
4. Thorne Research Бисглицинат железа
Лучше всего подходит для спортсменов
Thorne Research Iron Bisglycinate
Этот продукт сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он отлично подходит для спортсменов.
$14.00 на Amazon$14.00 в Walmart
Плюсы
- Сертифицирован NSF для спорта
- Легко усваивается
- Одобрено лабораторией ConsumerLab
- Мощный
Минусы
- Некоторые рецензенты отмечают, что бутылка не была полностью заполнена по прибытии.
- Некоторые рецензенты утверждают, что он вызывает кислотный рефлюкс.
«Мне нравится Thorne, поскольку этот бренд известен своими высококачественными добавками», — говорит Шапиро. (Обратите внимание, что эта марка также входит в список лучших витаминных брендов на сайте morefit.eu).
Эта добавка с железом от Thorne легко усваивается Вашим пищеварительным трактом, отмечает Шапиро.
Спортсмены оценят, что она сертифицирована NSF для спорта, говорит Каро. Это означает, что в ней нет веществ, запрещенных спортивными организациями, объясняет она.
«Эта хелатная форма железа легко усваивается и реже вызывает запоры», — говорит Каро.
Каждая таблетка содержит 25 миллиграммов или 139% от Вашей суточной нормы железа (DV).
$14.00 на Amazon$14.00 в Walmart
5. Needed Prenatal Iron
Лучшее средство для беременных
Needed Prenatal Iron
Эта добавка содержит как раз то количество железа, которое необходимо при беременности, без расстройства желудка.
$19,99 в Needed$19,99 в Amazon
Плюсы
- Не вызывает тошноты
- Не вызывает запоров
- Протестирован третьей стороной
- Можно использовать во время беременности и после родов
Минусы
- По мнению некоторых рецензентов, может оставлять послевкусие.
Железо — одна из самых важных добавок, необходимых беременным. Если Вы не уверены в том, какое количество железа Вам необходимо в зависимости от триместра беременности, Needed предлагает таблицу, которая подскажет Вам, сколько таблеток Prenatal Iron следует принимать в день.
Кроме того, в их состав входит глицин, который способствует лучшему усвоению и предотвращает запоры (и тошноту) — два обязательных условия для многих беременных.
Добавки также протестированы третьей стороной и могут использоваться во время беременности и после родов, в зависимости от Ваших индивидуальных потребностей.
$19,99 в Needed$19,99 в Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics Железо растительного происхождения
Лучшая жидкость
Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron
Попробуйте этот жидкий витамин, если Вам трудно глотать таблетки.
$47,29 в Amazon $24,45 в Walmart
Плюсы
- Содержит также витамин С для лучшего усвоения
- Безопасен для детей
- Изготовлен в соответствии с действующими стандартами надлежащей производственной практики (cGMPs)
- Ароматизированный
- Веганский
Минусы
- Часто отсутствует на складе в некоторых магазинах
- Дорого по сравнению с другими вариантами
Если Вы предпочитаете обходиться без таблеток, попробуйте эту жидкую добавку железа — это еще один способ получить больше питательного вещества. Шапиро говорит, что это отличный вариант, поскольку он также содержит витамин С, который может помочь улучшить усвоение железа в организме.
Тем не менее, витамин С не является обязательным спутником добавок с железом. В рандомизированном клиническом исследовании участники с железодефицитной анемией принимали железо отдельно или железо с витамином С. Восстановление гемоглобина и усвоение железа были одинаковыми в обеих группах, что говорит о том, что витамин С не требуется для усвоения железа, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2020 года в журнале Hematology.
Для взрослых и детей старше 6 лет размер порции составляет около 2 чайных ложек и содержит 10 миллиграммов железа, что составляет 56% от DV для взрослых. Для детей в возрасте от 6 до 8 лет это 100 процентов от дневной нормы, а для детей в возрасте от 9 до 13 лет — 125 процентов от дневной нормы, согласно данным Клиники Майо.
В состав этой добавки с железом также входят витамины C, B6 и B12 (в довольно больших количествах). Обязательно проверьте список ингредиентов этого пищевого продукта, чтобы убедиться, что в нем нет ничего такого, чего Вы стараетесь избегать.
Дефицит железа у детей
Дефицит железа у детей — обычное явление, и он может повлиять на их рост и развитие, согласно Клинике Майо. Педиатр должен следить за уровнем железа у Вашего ребенка, чтобы определить, нужны ли ему добавки.
Хотя жидкое железо может быть хорошим вариантом для детей, эти витамины от Garden of Life могут содержать слишком много витамина B12. Поговорите с педиатром Вашего ребенка, прежде чем давать ему какую-либо добавку с железом.
$47.29 на Amazon $24.45 в Walmart
Что нужно знать перед покупкой
Вот что Вам нужно знать, прежде чем Вы решите добавить добавку железа в свой ежедневный рацион.
1. Не всем нужно дополнительное железо
«Сначала постарайтесь удовлетворить свои потребности в железе с помощью пищи», — говорит Шапиро. Богатые железом продукты включают листовую зелень, мясо, птицу, рыбу, зерновые и сухофрукты, согласно ConsumerLab. Некоторые продукты также обогащены железом, например, хлопья и хлеб.
Стоит также отметить, что форма железа, содержащаяся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом быстрее, чем растительная, говорит Шапиро. Из-за этого веганам и вегетарианцам может быть сложнее восполнить потребность в железе.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, дефицит железа может возникнуть у следующих людей:
- Беременные или менструирующие люди
- Дети и пожилые люди
- Выносливые спортсмены
Люди, которые часто сдают кровь, или люди с определенными заболеваниями (такими как ревматоидный артрит и некоторые виды рака) также могут иметь низкий уровень железа, согласно NIH.
2. Проверьте содержание элементарного железа
Прежде чем покупать добавку, «обратите внимание на количество элементарного железа», — говорит Шапиро.
На этикетке добавки железа могут быть указаны две цифры: одна — химическое соединение (например, количество железа, связанного с солью), а другая — элементарное железо, или количество биодоступного железа, согласно Гарвардской школе общественного здоровья им. Именно на элементарное железо Вам следует обратить внимание, поскольку это количество доступно для усвоения Вашим организмом.
3. Остерегайтесь взаимодействий
«Если Вам не назначали железо, поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку», — говорит Каро. «Железо может взаимодействовать с другими добавками и лекарствами, такими как антациды и кальций».
4. Выбирайте авторитетных производителей
«Ищите авторитетные бренды с проверкой/тестированием третьей стороной», — говорит Каро. Как правило, эту информацию можно найти на этикетке продукта или на сайте компании.
Остерегайтесь запатентованных смесей, потому что в них могут быть ингредиенты, которых Вы хотите избежать или на которые у Вас аллергия, добавляет она. Вы можете определить это, прочитав этикетку с ингредиентами на Вашем продукте и определив, есть ли в добавке другие витамины, травы или ингредиенты.
Проверьте также дозировку, говорит Шапиро. Высокие дозы железа могут привести к проблемам с желудком, согласно данным NIH. И Вам определенно не стоит переусердствовать, поскольку чрезвычайно высокие дозы могут привести к опасным для жизни проблемам.
Если Вы подозреваете, что у Вас дефицит железа, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки. Анализ крови поможет Вам определить, нужны ли добавки железа.
6 распространенных продуктов, которые препятствуют усвоению железа
byKate Bratskeir
Когда лучше всего принимать добавки с железом?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Может ли приготовление пищи из железной рыбы действительно помочь Вам получить больше железа?
byTiffany Ayuda