Следуйте этим советам, чтобы опорожнять кишечник по утрам. Изображение предоставлено Deagreez / iStock / GettyImages
Народ, давайте поговорим о вашем графике какашек. Вы тот, кто ходит как часы? Или вы больше из тех, кто не знает, встретит ли вас желание пойти?
Первое, что нужно знать: гастроэнтерологи считают, что нормальная частота опорожнения кишечника (КМ) может быть от трех раз в неделю до нескольких раз в день, — говорит Балдип С. Пабла, доктор медицины, гастроэнтеролог и доцент Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле. , Теннесси.
Во-вторых, ваше тело на самом деле запрограммировано на то, чтобы хотеть идти по утрам, и если вы воспользуетесь этой возможностью, вы сможете привыкнуть к рутине.
Почему сейчас прайм-тайм? «Во время сна моторика толстой кишки обычно прекращается», — говорит доктор Пабла.
Это в высшей степени хорошие новости — никто не хочет какать по ночам. Но после того, как вы просыпаетесь, все снова начинает двигаться, и стимулирующие волны от толстой кишки говорят вашему телу: «Пора переместить стул в верхнюю часть прямой кишки!» Оказавшись там, прямая кишка чувствует, что «здесь стул!» и ваш мозг говорит вам, что пора в туалет.
Этому способствуют и другие факторы, в том числе желудочно-ободочный рефлекс: еда посылает пищу в желудок, а когда желудок растягивается, выделяются гормоны, которые сигнализируют ободочной кишке сжимать и выдвигать предметы, объясняет доктор Пабла.
В соблюдении расписания есть заслуга.
«Какание обычно дает место большему количеству пищи для вашего тела и уменьшает вздутие живота, запор и другие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, которые возникают при задержке стула», — говорит доктор Пабла.
Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите включить в свой утренний список дел «BM», есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы достичь этого, — говорит Амар Найк, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор программы IBD. Медицинский центр Университета Лойолы в Чикаго.
1. Выясните, что уже работает для вас (или нет)
Если вы не знаете, когда на самом деле собираетесь, то — советуем вам по вкусу — ведите дневник стула. Да, запишите, когда и что вы едите, и когда у вас BM.
Наблюдение за собой таким образом в течение нескольких недель может помочь вам понять, как ваш образ жизни и привычки влияют на регулярность. Вы также можете заметить, что недавнее изменение в вашем рационе (количество фруктов или овощей, которые вы едите, добавление клетчатки, прием пищи только в определенное время) привело к тому, что ваши BM пошли наперекосяк.
2. Слушайте побуждение
Когда вы почувствуете, что «пора», идите в ванную. Это может показаться простым, но с нашим загруженным образом жизни можно легко проигнорировать или отложить поход в туалет — не делайте этого.
«Слушание позывов помогает поддерживать нормальный режим стула, — говорит доктор Пабла.
3. Дайте себе время на утро.
Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Потому что, если вы выскакиваете за дверь, в машину или в место, где вам неудобно иметь BM, вы, по сути, можете игнорировать побуждение уйти.
Сделайте это частью своей утренней рутины и дайте себе время и место для занятий, если это необходимо вашему телу.
4. Если у вас не получится, попробуйте еще раз завтра
Сходи в ванную и посмотри, сможешь ли ты пойти. Но не сидите там полчаса за телефоном — это может вызвать напряжение и создать проблемы.
«Если вы не можете пойти, встаньте и займитесь чем-нибудь еще», — говорит доктор Найк.
5. Ешьте завтрак.
Вы можете пропустить завтрак, потому что вы не голодны утром, соблюдаете периодическое голодание и едите позже или не очень любите продукты для завтрака. Но если вы хотите придерживаться утреннего режима каловых масс, еда помогает только потому, что запускает желудочно-ободочный рефлекс.
То, что вы едите, тоже имеет значение. «Продукты с высоким содержанием жира, как правило, активизируют сокращение толстой кишки в большей степени, чем продукты с высоким содержанием белка и углеводов», — говорит доктор Пабла.
6. Соблюдайте здоровую диету.
Это означает употребление достаточного количества жидкости и достаточное количество клетчатки, поскольку и то, и другое являются компонентами здорового стула.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выпивать от 91 до 125 унций воды в день (это примерно от 11 до 16 чашек). Потребление воды включает жидкости и продукты, богатые водой (например, фрукты и овощи).
Также важно следить за потреблением клетчатки, особенно если вы страдаете запором. По данным клиники Майо, взрослые в возрасте 50 лет и младше должны получать от 25 до 38 граммов в день, а пожилые люди должны получать от 21 до 30 граммов. Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, такие как ячмень и булгур.
7. Знайте, когда звонить врачу
Честно говоря, ваши привычки в ванной довольно крутые — они дают вам представление о том, что может происходить с вашим здоровьем. И ваши какашки будут посылать вам довольно сумасшедшие сигналы тревоги, когда что-то не так.
Звоните своему врачу, если у вас есть кровь (каждый раз, но особенно если у вас есть семейная история рака толстой кишки) или резкие изменения в вашем BM. Например, теперь у вас запор, когда вы раньше были регулярно, или у вас приступ диареи.
Доктор Найк говорит, что несколько дней отсутствия БМ могут быть вызваны происходящими в вашей жизни вещами, такими как стресс, путешествия, изменение диеты, недостаток сна или инфекция, но если это изменение продлится два или три года. недель, тогда вам может потребоваться обследование.